20 consejos para evitar el insomnio
Existen medios naturales y eficaces para dormir a pierna suelta.
Uno de los secretos para disfrutar de un buen día es haber dormido bien. Mientras soñamos el cuerpo se autorrepara y la mente se organiza. Al despertarnos debiéramos sentirnos llenos de energía y con buen humor. Sin embargo, una de cada tres personas no duerme las horas suficientes o no descansa bien. Estas personas arrastran la fatiga todo el día y se irritan fácilmente. Muchas recuerren a las pastillas, pero no son la mejor solución, debido a sus efectos secundarios. La buena noticia es que existen medios naturales y eficaces para dormir a pierna suelta.
Para recuperar el sueño o mejorar su calidad hay que repasar nuestros hábitos cotidianos desde que nos levantamos hasta que llega la hora dormir, y comprobar si seguimos los siguientes consejos.
1 Empieza bien el día. Puedes preparar el sueño desde la mañana. Al despertar, bosteza y desperézate a tus anchas, estira los músculos y moviliza las articulaciones. Luego, toma un baño de luz, pues ésta es la principal reguladora del reloj interno. Se ha demostrado que las personas con insomnio mejoran si se exponen entre 20 minutos y 2 horas de luz intensa por la mañana.
Es importante pasar el mayor tiempo posible bajo el influjo de la luz natural, que siempre es más intensa y de calidad diferente a la artificial. Una buena idea es salir a la calle poco después de haberse despertado. Se puede aprovechar para hacer footing o dar un paseo de media hora. También se puede tomar el desayuno en la terraza o muy cerca de una ventana orientada al sol.
2 No tomes sustancias excitantes. Muchas personas son muy sensibles a las sustancias excitantes que contienen el café, las bebidas de cola o el tabaco. Algunas también sufren los efectos del chocolate o de las bebidas alcohólicas. Si se sufre insomnio o sueño ligero, no se debe tomar más de un café y nunca a partir del mediodía.
3 Huye del estrés. Tanto el exceso como la falta de trabajo, no tener tiempo para uno mismo, las expectativas muy elevadas o los conflictos suponen una carga para el cuerpo y la mente que favorece el insomnio. Se puede hacer una lista de cosas que estresan para empezar a introducir cambios, poco a poco, empezando por lo más sencillo.
4 Come con calma. No conviene abusar de los hidratos de carbono de absorción rápida (patatas, pan, postres dulces…) porque provoca subidas y bajadas pronunciadas en el nivel sanguíneo de azúcar, y por tanto altibajos en la energía disponible. Lo más importante es darse tiempo para comer.
5 Evita enredarte en pensamientos negativos. Inevitablemente tenemos preocupaciones y problemas que exigen una solución. Hay que dedicarles un tiempo, pero sin caer en un círculo vicioso de ideas negativas que no llegan a ninguna parte. Hay que ordenarse “stop”, “basta” y concentrarse inmediatamente en recuerdos, imágenes o proyectos agradables.
6 Haz ejercicio. Para dormir bien no hay nada como haberse cansado a lo largo del día. La actividad física intensa libera sustancias cerebrales que inducen el sueño. En cambio, permanecer muchas horas sentado produce ansiedad. Para favorecer el descanso nocturno conviene andar todo lo posible y hacer por lo menos media hora diaria de ejercicio, preferiblemente por la mañana o en torno a las 6 de la tarde, que es cuando la temperatura corporal y los niveles hormonales alcanzan su pico, lo que según los expertos resulta óptimo para la actividad física. Si es posible, el ejercicio se hará al aire libre y en entornos naturales (vale un parque). La ecuación es sencilla: más ejercicio y más tiempo fuera es igual a más sueño.
7 Reduce progresivamente la actividad. Hay que empezar a "apagarse" a partir de las 8 de la tarde. Se debe evitar el trabajo, estudiar, hablar por teléfono o leer el diario. Tampoco conviene ver la televisión o navegar por internet. Mucho mejor es escuchar música tranquila, leer algo agradable o tomarse un baño caliente. La intensidad de las luces debe reducirse progresivamente.
8 Escucha música. Pero no cualquiera. El neurólogo Takuro Endo ha demostrado que determinadas obras tiene la capacidad de inducir el sueño de manera casi inevitable en 10 minutos. Algunas de las composiciones recomendadas son los Nocturnos de Chopin, el Concierto nº 1 de Piano de Tchaikovsky, las piezas creadas para acompañar la meditación o cualquier tema de preferencia personal con un tempo similar.
9 Evita las cenas copiosas. Conviene cenar unas dos horas antes de irse a dormir. Los alimentos deben ser ligeros y más ricos en hidratos de carbono que en proteínas. Así se favorece el flujo de los neurotransmisores relacionados con el sueño. Son ideales los platos de arroz, pasta o patatas con verduras. De postre, una o dos piezas de fruta. El plátano, los dátiles y el yogur, que contienen triptófano, y la lechuga, que posee sustancias tranquilizantes, son alimentos recomendables. Se debe disfrutar de la comida sin prisas ni agobios.
10 Siempre a la misma hora. El sueño está gobernado por un ritmo corporal que necesita regularidad en las costumbres. Si cada día nos vamos a dormir a la misma hora, el cuerpo realiza con más fluidez los procesos fisiológicos que nos llevan a dormirnos. También hay que despertarse siempre a la misma hora, al margen del tiempo que se haya dormido.
11 Elige un buen ambiente para dormir. Hay que preparar a conciencia el lugar que acoge nuestro sueño. Es importante evitar los campos electromagnéticos. Observa si la brújula consigue orientarse bien. Si se equivoca al marcar el norte, intenta descubrir el origen de la alteración magnética o consúltalo con un experto. Para empezar, no tengas aparatos ni transformadores enchufados cerca de la cama y apaga el móvil.
Un manual de feng shui puede ayudar a decorar la habitación para que invite a dormir. En general, se recomienda el orden y los muebles sencillos, colores tranquilizantes como el verde y el azul, las luces tamizadas y las texturas de los materiales naturales. Por otra parte, la habitación debe estar bien ventilada y la calefacción no debe elevar la temperatura por encima de los 18 ºC.
12 Colchón adecuado. Los mejores colchones son los de fibras naturales, como algodón, lana, fibra de coco o crin de caballo. El latex natural o mezclado con sintético también posee buenas cualidades. En cambio, hay que evitar los de espuma de poliuretano. Por otra parte, en general se recomienda que las personas con poco peso elijan los modelos blandos y las pesadas, los duros, pero lo único fiable de verdad es la prueba personal. Hay que comprobar si se adapta a las curvas del cuerpo, de manera que la columna pueda mantenerse alineada.
Además es importante la postura: la mayoría de personas corre menos riesgo de despertarse a medianoche durmiendo de costado. La postura menos recomendable es boca abajo.
13 Relájate aún más en la cama. Ya tumbados, no hay que tener urgencia por dormirse. Podemos realizar un ejercicio de relajación: con los ojos cerrados, inspiraremos por la nariz y espiraremos muy lentamente. Mientras respiramos así, podemos buscar y eliminar las tensiones corporales, empezando por los pies y terminando por la cabeza.
14 Las relaciones sexuales favorecen el sueño. Especialmente en los hombres (es una cuestión hormonal), pero es importante no olvidarse de que no conviene retrasar la hora de dormir. Mejor irse a la cama un poco antes...
Plantas para el sueño
15 La valeriana, cuya eficacia contra el insomnio está científicamente demostrada, no produce efectos secundarios ni adicción. Se recomienda tomar de 4 a 6 g de extracto seco al día durante periodos de 8 a 10 días.
Los expertos consideran que la acción de la valeriana se basa en su capacidad para relajar el cuerpo y la mente. Sin embargo, los mecanismos bioquímicos concretos aún no se conocen bien. Se sabe que en el extracto de valeriana hay más de cien componentes (entre ellos los llamados ácidos valeriánicos), pero no está claro cuáles de ellos y de que manera sirven contra el insomnio. Algunos estudios sugieren que actúan sobre la distribución y reabsorción de un neurotransmisor denominado ácido gama aminobutírico.
Al contrario que los medicamentos de síntesis, que actúan inmediatamente, la valeriana necesita unos cuantos días para resultar una ayuda verdadera. Entonces no sólo favorece el sueño sino que aumenta el bienestar durante el día.
Los productos elaborados con extracto seco de la raíz de valeriana son los más estudiados. Además tienen la ventaja, frente a la infusión, de no presentar su característico mal olor. Se considera que los de más calidad son los obtenidos con alcohol en lugar de metanol o etanol.
Los amantes de las infusiones pueden hervir una cucharadita de la raíz desecada en 150 ml de agua. Se recomienda tomar tres tazas diarias, la última hora y media antes de acostarse.
Aunque la valeriana es una planta muy segura, no se aconseja para los niños, las madres lactantes ni las embarazadas. En estos casos el tratamiento del insomnio debe basarse en la modificación de los hábitos, la relajación y, si es necesario, la terapia psicológica o médica.
16 La pasiflora provoca un sueño relajado y agradable. Además posee un suave efecto analgésico. Es muy adecuada para las personas que sufren a menudo dolores de cabeza o en las articulaciones. Se toman tres tazas diarias y puede combinarse con la valeriana.
17 Las flores de naranjo amargo contienen un aceite esencial que ejerce una importante actividad sedante. Se infunden dos o tres gramos de flores en una taza con agua recién hervida. Se toman unas tres tazas diarias.
18 El hipérico está indicado para las personas nerviosas. Para hacer una infusión se toman dos cucharaditas colmadas por taza. Se deja cocer 20 minutos y luego se cuela. Lo recomendable es beber dos tazas, una por la mañana y otra por la noche. Si se prefieren las cápsulas de extracto seco, es aconsejable tomar de 250 a 500 mg una hora antes de irse a dormir.
19 Infusión de “buenas noches”. Se prepara con 35 g de raíz de valeriana bien picada, 30 g de melissa, 25 g pasiflora y 10 g de lavanda. Se toma una cucharadita colmada por taza, dejando cocer a fuego lento durante 20 minutos. Después se deja enfriar y se cuela. Se recomienda tomar cinco tazas diarias, tres de estas por la tarde-noche. Cuatro secretos de alcoba.
20 Baño con plantas. Llena la bañera de agua caliente y deja dentro un saquito lleno melisa, albahaca y cáscaras de naranja. El placer puede alargarse unos 20 minutos. Luego nos iremos inmediatamente a la cama.
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