Recetas contra el insomnio

Hay muchos momentos del año que vivimos a toda prisa. Nos vemos inmersos en un día a día lleno de ruidos, agobios, colas y carreras. La primera víctima de ese ritmo frenético es, sin duda, nuestro descanso, y mucha gente cae en la tentación de recurrir a la química para regular su sueño. Sin embargo, hay medidas menos drásticas que también resultan efectivas. Por ejemplo, vigilar lo que comemos, sobre todo en las últimas horas del día, dado que una de las claves de una noche reposada es mantener al cerebro tranquilo.

Ingredientes prohibidos

Existe una tendencia a confundir cansancio y estrés con hambre. Por eso muchos, al llegar a casa, preparan cenas pesadas que, en realidad, solo están motivadas por la ansiedad. Esto provoca digestiones lentas y dificulta un descanso reparador. Así que el primer consejo que deberíamos seguir es: “menos es más”.

Se trata, simplemente, de intentar  no terminar saciados y eso se consigue, entre otras cosas, evitando las cenas muy grasas o con muchas especias, ya que nuestro estómago necesita segregar más ácido clorhídrico para digerirlas.

Los cereales integrales son muy ricos en vitaminas del grupo B, que regulan el funcionamiento del sistema nervioso

Uno de los alimentos a los que más recurrimos por la noche cuando estamos nerviosos son los dulces, que contienen uno de los ingredientes más peligrosos para el sueño: el azúcar. Este contribuye a aumentar la concentración de glucosa en sangre, con el subsiguiente incremento de insulina, lo que provoca un más que indeseable subidón. En el caso de tener la necesidad de algo dulce, es preferible tomar un plátano, ya que es muy rico en potasio, fundamental para regular el sistema nervioso.

Otro alimento que no debería estar presente en nuestras cenas es el chocolate, aún en el caso de que no lleve azúcar, pues contiene teobromina, que estimula el sistema nervioso de forma parecida a la cafeína. Paradójicamente, muchas personas lo consumen para calmar la ansiedad porque libera endorfinas, pero éste es un efecto momentáneo que se ve anulado por una excitación paralela.

No hace falta decir que, por la noche, aunque pensemos que somos inmunes a sus efectos, no deben tener espacio las bebidas excitantes, como el café, las colas o el té. Por norma general, el efecto de la cafeína o teína no desaparece hasta seis horas después de haberlas tomado, así que, si no estamos seguros de cuándo nos vamos a ir a dormir, lo mejor es que con el té de las cinco nos despidamos de estas bebidas. Un truco, si no podemos prescindir de esa taza de té vespertina, es reutilizar una bolsita de la mañana, pues  para entonces habrá perdido más de la mitad de su teína original.

Ingredientes recomendados

En casi todos los alimentos existen componentes que pueden influir para bien o para mal en nuestra capacidad de conciliar el sueño. Están aquellos que pueden interferir en nuestro descanso por estimular hormonas del sistema nervioso, como la adrenalina o la dopamina, y los que lo favorecen al liberar sustancias relajantes, como la serotonina o la melatonina. Entre esas sustancias, el triptófano es fundamental. Se trata de un aminoácido esencial muy necesario para la formación de los neurotransmisores que regulan el sueño. Entre los principales alimentos recomendables para nuestras cenas que lo contienen está el tofu, la leche de soja, los huevos, las nueces, las avellanas, los cacahuetes, la calabaza o las semillas de sésamo

Las cenas exclusivamente proteicas no son recomendables, puesto que producen un exceso de tiroxina y activan el cerebro

Si a estos alimentos les unimos algún carbohidrato complejo, como los cereales integrales o las patatas, estimularemos la secreción de insulina y aumentaremos la biodisponibilidad del triptófano. Además, los cereales integrales son muy ricos en vitaminas del grupo B, que regulan el funcionamiento del sistema nervioso. En cambio, las cenas exclusivamente proteicas no son recomendables, puesto que producen un exceso de tiroxina y activan el cerebro. Para un buen equilibrio de triptófano, lo mejor es combinar carbohidratos con un 30% de proteínas.

Comer de forma equilibrada es lo que nos proporciona un sistema inmunitario fuerte, un tránsito intestinal regulado y más estabilidad emocional. Pero si el estrés empieza a hacer mella en nuestro descanso, tendremos que introducir ingredientes específicos.

Lechuga, avena e infusiones

Cada organismo es diferente, por ese motivo lo ideal es ir probando hasta dar con el ingrediente que nos venga mejor. Podemos empezar con la lechuga –un alimento efectivo como pocos– o, más concretamente, con los cogollos y la parte blanca de estos, ya que suelen desprender un látex de efectos somníferos.

Siempre que necesitemos un empujón extra, podemos recurrir a las infusiones de lavanda, melisa o mejorana

En el caso de que no nos apetezca en ensalada y prefiramos una cena caliente, podemos introducir ls cogollos en el caldo de una sopa y, después, retirarlos al servir. Para multiplicar los efectos relajantes de la sopa, hay que espolvorear unas semillas de amapola por encima.

Otro ingrediente que no debe faltar en nuestro plato, ya sea en cereal, copos o leche, es la avena, dado que contiene un alcaloide no tóxico llamado “avenina”, de extraordinario poder sedante. Podemos prepararnos un bol de gachas de avena mezclado con malta de cereales y leche de soja o, en frío, copos de avena con leche de almendras o avellana mezclados con plátano, manzana y semillas. Seguro que nos vamos a la cama completamente saciados y con la mente en calma.

Por supuesto, siempre que necesitemos un empujón extra, podemos recurrir a las infusiones de lavanda, melisa o mejorana, que tienen un sabor más agradable que la tradicional tila o valeriana. Y mejor todavía si, en lugar de elaborarlas con agua, utilizamos de base leche de avena y le damos un punto de dulzor para que se convierta en la bebida perfecta de las últimas horas del día. Esto lo conseguiremos agregándoles un toque de miel de azahar.

Una dosis extra de calcio, potasio y magnesio actuará como un excelente impulsor del sueño. Una forma fácil de incluir estos minerales es mediante la incorporación de frutos secos y semillas en nuestras ensaladas o cereales. También podemos espolvorear por encima de nuestros platos unos copos de germen de trigo y levadura de cerveza. Precisamente, estos dos ingredientes son los mejores aliados a la hora de la cena, ya que aportan todos los nutrientes que vamos a necesitar, por muy reducida que sea la dosis que utilicemos. Y un último consejo que también mejorará nuestras digestiones nocturnas: siempre que nos sea posible, hay que intentar que haya entre nuestra cena y la hora de acostarnos un mínimo de tres horas de diferencia.