No es cierto que los cereales integrales aumenten el peso corporal

La literatura científica muestra que el consumo de cereales integrales produce beneficios en la salud, mientras que los cereales refinados favorecen distintos problemas. 

Los cereales, como el trigo, el arroz y el maíz, son algunos de los alimentos más consumidos en el mundo. A pesar del consumo generalizado, muchas personas siguen sin estar seguras de si los cereales favorecen la salud. Algunos piensan que son un componente esencial de una dieta saludable, mientras que otros creen que causan daño.

La verdad es que los cereales integrales en particular están relacionados con numerosos beneficios para la salud y, en su mayoría, se consideran muy nutritivos. En cambio, el consumo excesivo de cereales refinados aporta demasiados carbohidratos, impide cualquier pérdida de peso y aumentan el nivel de azúcar en la sangre. 

Los cereales son un alimento básico en la mayoría de los países y han desempeñado un papel importante en la historia de la humanidad. El trigo fue uno de los primeros cultivos que se domesticó, hace unos 10.000 años en el área que ahora se conoce como Oriente Medio. Hoy en día, los alimentos a base de cereales suministran aproximadamente la mitad de las calorías del mundo.

Algunos de los cereales que se producen y consumen habitualmente son el maíz (o maíz), el arroz y el trigo. Otros cereales populares incluyen la cebada, la avena, el mijo, el sorgo y el centeno. También hay alimentos que se preparan y consumen como cereales pero que técnicamente son “pseudocereales”, como la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto.

¿Cuál es la diferencia entre el cereal refinado y el integral?

Un grano integral consta de tres partes principales:

• Salvado: Es la capa exterior dura del grano y contiene fibra, minerales y antioxidantes.
• Germen: Es el núcleo rico en nutrientes. Contiene carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y varios fitonutrientes.
• Endospermo: Constituye la mayor parte del grano, contiene principalmente carbohidratos (en forma de almidón) y proteínas.

A un grano refinado se le quita el salvado y el germen, dejando solo el endospermo. Como resultado, los cereales refinados tienen menos fibra (un nutriente esencial para una digestión saludable y otras funciones) y menos nutrientes que los cereales integrales. Algunos ejemplos son los alimentos con harina blanca elaborada a partir de trigo refinado, como la pasta, el pan blanco y las tortillas de harina. También es popular el arroz blanco, al que se le ha quitado el salvado y el germen; es la versión refinada del arroz integral. 

Beneficios de los cereales integrales

Dado que los cereales integrales no han sido procesados para eliminar el salvado y el germen, tienden a tener un mayor contenido de ciertos minerales, compuestos beneficiosos y fibra que los cereales refinados e incluso los enriquecidos.

Por ejemplo, la harina integral es más rica en proteínas, fibra, zinc, manganeso y fósforo que la harina blanca. 

Los cereales integrales también contienen más ácidos fenólicos, una categoría de fitoquímicos (compuestos vegetales), que los cereales refinados.

En particular, el salvado de cereales integrales como el trigo está cargado de ácidos fenólicos que actúan como antioxidantes y pueden presentar efectos antiinflamatorios y anticancerígenos, entre otros beneficios. 

El mayor contenido de fibra y ácido fenólico de los cereales integrales son las principales razones por las que se consideran más saludables que los cereales refinados y probablemente sean responsables de los beneficios para la salud asociados.

Numerosos estudios vinculan el consumo de cereales integrales con los siguientes beneficios potenciales para la salud.

• Longevidad: Grandes estudios observacionales han encontrado que con cada porción de cereales integrales consumida, hubo un 9% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca durante el transcurso del estudio. 
• Peso: Comer más cereales integrales está relacionado con un menor peso corporal. Esto podría deberse a que la fibra de los cereales integrales puede ayudar a reducir el hambre y aumentar la saciedad, lo que lleva a una disminución de la ingesta de energía (calorías).
• Diabetes tipo 2: las personas que comen más cereales integrales parecen tener un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
• Enfermedad cardíaca: los cereales integrales pueden ayudar a proteger el corazón. Una revisión de 45 estudios encontró que 3 porciones (90 gramos) de ingesta de cereales integrales al día se asocian con una reducción del 22 % en el riesgo de enfermedad cardíaca y del 12 % en el riesgo de accidente cerebrovascular.
• Cáncer colorrectal: en un gran estudio observacional, el grupo con mayor consumo de cereales integrales tuvo una incidencia 16% menor de cáncer colorrectal en comparación con el grupo con menor consumo.

¿Qué cantidad de cereales integrales se debe consumir?

Los nutricionistas recomiendan que las personas sanas consuman unas seis porciones de cereales al día. Una porción de cereal integral pueden ser: una rebanada de pan; 40 g de copos de avena; o media taza de arroz o quinoa cocidos.

Las necesidades pueden aumentar si se hace deporte. En cambio, las raciones se pueden reducir si se está intentando disminuir el peso corporal (en el marco de una dieta equilibrada controlada por un nutricionista titulado).