Almendras: el fruto seco mediterráneo con más calcio que la leche y más proteínas que el huevo

Las almendras son increíblemente versátiles: puedes comerlas crudos, tostarlas o cortarlas en láminas y ponerlos en tu ensalada, yogur o muesli de avena para el desayuno. Vamos a ver todas sus propiedades saludables. 

1. Las almendras son antioxidantes

Las almendras son saludables sobre todo por su contenido en sustancias antioxidantes, como los flavonoides y las catequinas, que eliminan los radicales libres que dañan nuestro cuerpo y nos hacen envejecer.

2. Previenen los cálculos biliares

Los cálculos biliares son formaciones duras en la vesícula biliar, el órgano del cuerpo que almacena la bilis producida en el hígado. Esto puede causar dolor en la parte superior del abdomen, coloración amarillenta de la piel, náuseas y heces de extraño color arcilla.

Los cálculos biliares son más comunes en mujeres, personas mayores y personas con sobrepeso. Los anticonceptivos, la terapia hormonal y el embarazo pueden aumentar las posibilidades de que las mujeres tengan cálculos biliares.

La buena noticia es que las semillas y los frutos secos, especialmente las almendras, se han asociado con una menor aparición de cálculos biliares. Esto se debe principalmente a sus efectos reductores del colesterol y a los beneficios de los antioxidantes.

3. Aumentan tu nivel de energía

Aproximadamente 20 almendras, tiene más proteínas que un huevo y está lleno de manganeso, cobre, vitamina B y magnesio. El magnesio es esencial para cientos de procesos en nuestro cuerpo, incluida la producción de energía.

Además, las almendras contienen:

• Manganeso: esencial para la estructura ósea, el metabolismo óseo y la formación de huesos. Una deficiencia de manganeso provoca presión arterial alta, problemas circulatorios, problemas óseos y otros síntomas.
• Cobre: esencial para el hígado, el cerebro, el corazón, los riñones, los músculos y la inmunidad. El cobre ayuda a formar una proteína importante llamada colágeno, que forma parte de muchos tejidos corporales, incluida la piel fresca y de aspecto saludable.
• Vitaminas B: desempeñan un papel clave para mantener nuestro cuerpo funcionando correctamente y convertir los alimentos en energía para realizar las tareas diarias.

Las almendras son ideales como merienda o segundo desayuno a media mañana para reponer energía. La combinación de alto contenido de proteínas, grasas buenas y fibra en las almendras ayuda a ralentizar la digestión y producir energía más controlada, manteniéndonos despiertos y alerta y al mismo tiempo frenando nuestro apetito.

4. Pérdida de peso

Las almendras también ayuden a perder peso por su alto contenido en proteínas, fibra y grasas saludables. Esta combinación las hace muy nutritivas y saciantes. Un estudio realizado en 2003 demostró que los participantes de una “dieta de almendras” experimentaron una reducción de peso del 18% y una disminución del tamaño de la cintura del 14%. Asegúrate de comerlos con moderación (no más de 30 g diarios) para mantener tus calorías bajo control.

5. Grasas buenas

En 1 taza de almendras hay 45 g de grasa. Eso puede parecer mucho, pero 28 g son grasas monoinsaturadas, seguidas de 11 g poliinsaturadas y solo 3,4 g de grasas saturadas. Las grasas monoinsaturadas se conocen desde hace mucho tiempo por sus beneficios para ayudar al colesterol. Por lo tanto, las almendras contienen grasas, pero pueden formar parte de una dieta saludable.

6. Vitamina E

Este es uno de los beneficios más conocidos de las almendras. Vienen repletas de vitamina E, em forma de alfatocoferol (36,6 mg por taza). La vitamina E ayuda a diluir la sangre, lo que evita la formación de coágulos. Esto reduce los riesgos asociados con problemas cardiovasculares. Las propiedades antioxidantes de la vitamina E favorecen que la sangre circule hacia los capilares y ayudan a nutrir las células de la piel.

7. Salud del corazón y la sangre 

Debido a que las almendras tienen un alto contenido de grasas saludables, pueden ayudar a reducir los coágulos sanguíneos que provocan ataques cardíacos. Los efectos anticoagulantes también ejercen menos presión sobre las arterias.

Según un estudio publicado en el Journal de la American Heart Association, “Circulation”, las almendras también son beneficiosas para las personas que ya tienen niveles altos de colesterol o son "hiperlipidémicos" pues reducen el riesgo de enfermedad coronaria. Es probable que esto se deba al alto contenido de fibra, proteínas y grasas buenas. Así que no temas: el alto contenido de "grasa" de las almendras no es un impedimento.

8. Vitaminas B

Las almendras contienen muchas vitaminas del grupo B, que, como se indicó anteriormente, son importantes en la regulación de la energía. Veamos la cantidad de vitamina B en las almendras y los beneficios de las B:

• Vitamina B1 (tiamina) 0,29 mg por taza: ayuda a mejorar el tiempo de reacción y ayuda al cuerpo a producir nuevas células.
• Vitamina B2 (riboflavina) 1,62 mg por taza: ayuda a reducir los dolores de cabeza, combate los radicales libres y es importante en la producción de células sanguíneas.
• Vitamina B3 (niacina) 5,17 mg por taza: ayuda a reducir la ansiedad, los síntomas de la diabetes, prevenir el alzhéimer, reducir la placa arterial y aumentar el HDL (colesterol bueno).
• Vitamina B6 (piridoxina) 0,13 mg por taza: ayuda a regular el estado de ánimo y el sueño.
• Vitamina B9 (folato) 63 ug por taza: ayuda a regular el estado de ánimo. Es importante para las mujeres embarazadas para prevenir ciertos defectos de nacimiento. 

¿Cómo puedes comer más almendras?

Puedes simplemente tomar un puñado de almendras crudas y sin tostar, pero hay otras formas de incorporar este superalimento a tu dieta.

• Ensalada: Cambia los picatostes por almendras, en rodajas o enteras. Las almendras aportarán su textura crujiente y más beneficios para la salud. ¿Por qué no hacer de esa ensalada una superensalada? Solo tienes que agregar almendras.
• Yogur: Agrega algunas almendras a tu yogur para hacerlo aún más nutritivo y rico.
• Gachas o muesli de avena: la avena con leche vegetal es un gran desayuno pero puede ser un poco aburrida por sí sola, por lo que ayuda agregar trozos de manzana y almendras.