La deficiencia de hierro puede ser culpable de tu bajo nivel de energía

El hierro es un nutriente esencial imprescindible para que se lleven a cabo muchas funciones en nuestro cuerpo todos los días. Una de las más importantes es transportar oxígeno a través de la sangre para que llegue a todas las células del cuerpo. Y una de las consecuencias de que no llegue el suficiente oxígeno es el cansancio. 

¿Qué es la deficiencia de hierro?

Una deficiencia de hierro está frecuentemente relacionada con  el desarrollo de anemia, que es una enfermedad en la que no se producen suficientes glóbulos rojos sanos. El hierro es necesario para producir hemoglobina, un tipo de proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y que tiene la función de transportar oxígeno desde los pulmones hasta todas las células. 

Los niveles bajos de hierro generalmente se deben a la pérdida de sangre, una dieta deficiente o la incapacidad de absorber suficiente mineral de los alimentos. 

Es fácil de identificar la deficiencia de hierro con un simple análisis de sangre. Algunas personas descubren que pueden tener una deficiencia de hierro cuando intentan donar sangre y la prueba de detección revela que sus niveles de hierro son bajos.

Se recomienda hacerse un  análisis de sangre con regularidad para ver si se necesita aumentar la ingesta de hierro, especialmente si se está embarazada, se es vegetariano o se sufre un trastorno digestivo.

Síntomas de deficiencia de hierro 

Una deficiencia de hierro puede conducir a la aparición de los siguientes síntomas:

• Fatiga crónica o baja energía
• Dificultad para respirar
• Taquicardias
• Piel pálida o amarillenta
• Debilidad muscular
• Cambios en el apetito
• Problemas para dormir bien
• Cambios en el peso
• Problemas para concentrarse, aprender y recordar cosas
• Llagas en la boca o la lengua
• Cambios de humor
• Mareos
• Sensación de hormigueo en las piernas
• Hinchazón o dolor de la lengua
• Manos y pies fríos
• Uñas quebradizas
• Dolores de cabeza
• Sistema inmunológico debilitado
• Intestino hiperpermeable

Las personas con mayor riesgo de anemia por deficiencia de hierro incluyen:

• Mujeres en edad fértil, especialmente mujeres con sangrado menstrual abundante
• Mujeres embarazadas
• Personas con dietas pobres
• Personas que donan sangre con frecuencia
• Bebés y niños, especialmente aquellos que nacen prematuramente o experimentan un crecimiento acelerado
• Pacientes con cáncer
• Personas con insuficiencia cardiaca
• Personas que tienen trastornos gastrointestinales o han sufrido una cirugía gastrointestinal
• Vegetarianos que no sustituyen la carne por otro alimento rico en hierro

Factores de riesgo

Hay factores que también lo ponen en mayor riesgo de deficiencia de hierro. Las razones más comunes para una deficiencia de hierro incluyen:

• Seguir una dieta vegetariana o vegana desequilibrada
• Hacer  mucho ejercicio (que a veces puede dañar los glóbulos rojos)
• Estar embarazada o amamantando
• Tener insuficiencia renal
• Seguir un tratamiento de diálisis
• Tener úlceras digestivas
• Sufrir algún trastorno gastrointestinal que pueda limitar la  capacidad para absorber nutrientes, como la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa
• Tomar una cantidad elevada de antiácidos, ya que estos contienen calcio que puede impedir la absorción de hierro
• Haberse sometido a una cirugía o haber perdido sangre por algún motivo, como donar sangre

¿Cuánto hierro se necesita?

La cantidad de hierro que una persona necesita diariamente para prevenir una deficiencia de hierro varía mucho según la edad y el sexo. Las mujeres necesitan más hierro que los hombres porque pierden cierta cantidad durante su ciclo menstrual normal cada mes. 

• Niños de 1 a 3 años: 7 miligramos
• Niños de 4 a 8 años: 10 miligramos
• Niños de 9 a 13 años: 8 miligramos
• Mujeres de 14 a 18 años: 15 miligramos
• Hombres de 14 a 18 años: 11 miligramos
• Mujeres de 19 a 50 años: 18 miligramos
• Mujeres embarazadas y lactantes: 27 miligramos
• Hombres mayores de 19 años: 8 miligramos
• Mujeres mayores de 51 años: 8 miligramos

La Camtidad Diaria Recomendada para los vegetarianos son casi el doble que las de los carnívoros, debido a que el hierro hemo de la carne es más biodisponible que el hierro no hemo de los alimentos de origen vegetal.  Además, la carne, las aves y los mariscos aumentan la absorción de hierro no hemo. No obstante, incluso en las personas omnívoras, la mayor parte del hierro que consiguen a través de la dieta procede de los alimentos vegetales. 

Cómo conseguir el suficiente hierro 

La deficiencia de hierro y los síntomas que conlleva se evitan consumiendo alimentos ricos en hierro. Esto es especialmente importante para las adolescentes y las mujeres en edad fértil, que tienen mayores necesidades de hierro que los hombres debido a las pérdidas de sangre mensuales.

Si se tiene un nivel bajo de hierro, también es fundamental obtener mucha vitamina C, ya que aumenta la absorción de hierro.

Por otra parte, algunos compuestos presentes en las legumbres, algunas verduras, los cereales integrales, el té y el café pueden reducir la absorción del hierro.

Puede parecer complicado combinar los alimentos correctos para absorber el hierro de la mejor manera, pero es tan sencillo como llevar una dieta variada que incluya muchos alimentos integrales, huevos, productos lácteos ecológicos, muchas frutas y verduras diferentes, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.

Alimentos ricos en hierro

• Alubias blancas, 200 g cocidas: 6,6 mg
• Lentejas, 200 g cocidas: 6,5 mg
• Espinacas, 200 g cocidos: 6,4 mg
• Garbanzo, 200 g cocidos: 6,6 mg
• Semillas de calabaza, 30 g: 2,5 mg
• Quinoa, 200 g cocida: 3 mg
• Tofu, 150 g: 3,4 mg

¿Se puede tomar un suplemento de hierro?

Además de elaborar menús con alimentos ricos en hierro, se puede tomar temporalmente un suplemento natural con dosis dietéticas.

Hay que tener cuidado con la suplementación, porque el exceso de hierro en sangre (hemocromatosis) también es un problema. Por eso los suplementos de farmacia requieren de receta médica.

Las dosis altas de suplementos de hierro (45 miligramos por día o más) pueden causar efectos secundarios, como náuseas, vómitos, calambres y estreñimiento, pero el hierro en cantidades moderadas se tolera bien y no debería causar reacciones adversas.

Los suplementos de hierro que se encuentran en dietéticas y herbolarios, así como los que se venden en farmacia sin receta médica, son seguros.

En cualquier caso, si se sufre alguna enfermedad y se toma medicación, siempre es recomendable consultar con el médico la conveniencia de tomar o no un suplemento.