Ponte al día con las grasas y aprende a distinguir las buenas de las malas

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Es un error garrafal generalizar sobre las características de las grasas. Muchos libros de dietas, medios de comunicación y blogs hablan de las grasas como si fueran todas iguales. O distinguen entre saturadas (las supuestamente malas) y el resto (buenas), lo que no está menos equivocado o desactualizado.

En realidad existen más tipos de grasas y cada uno tiene sus efectos en el organismo. Si quieres elegir bien los alimentos –que, al final, es de lo que se trata– tienes que dar un paso más, ponerte al día y conocer un poco mejor los distintos de grasas que te puedes encontrar.

Por supuesto, lo que vamos a explicar aquí no es la verdad definitiva. En nutrición se realizan descubrimientos continuamente y las recomendaciones pueden modificarse.

¿Por qué la palabra grasa nos suena mal?

Probablemente todo empezó hace casi 90 años en la antigua Unión Soviética. En la década de 1930 científicos soviéticos descubrieron que alimentar a los animales con dietas muy altas en colesterol les causaba arteriosclerosis, alteración que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y de accidente cerebrovascular. A lo largo de las décadas de 1940 y 1950 se estableció que existía una relación entre colesterol, alimentos grasos y enfermedad cardiaca.

El Estudio de los Siete Países, una gran investigación dirigida por el fisiólogo estadounidense Ancel Keys, contribuyó a reforzar la hipótesis de que las grasas saturadas aumentaban el colesterol en la sangre, favoreciendo la aterosclerosis y la enfermedad cardiaca.

Pero Ancel Keys ya reconoció que no todas las grasas son dañinas: mostró que las grasas moninsaturadas –como el aceite de oliva– en realidad reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Sin embargo, la idea de que las grasas saturadas son malas ha llegado hasta nuestros días y todavía se mantiene incluso en las consultas de los médicos, pese a los estudios que dicen lo contrario.

Hoy sabemos que no todas las grasas saturadas son iguales. Una característica distintiva de las moléculas de grasa es su longitud, es decir, la cantidad de átomos de carbono que contienen. Así, se distinguen las grasas saturadas de cadena corta (con menos de seis carbonos), mediana (6-10 carbonos), larga (12-22 carbonos) o muy larga (22 o más).

El efecto de las grasas en el cuerpo es nuy diferente en función de la longitud de la cadena de la grasa saturada en cuestión. Veamos algunas propiedades de los diferentes tipos:

  • Los ácidos grasos de cadena muy larga se asocian con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Estos ácidos grasos muy largos se encuentran en los frutos secos.
  • Las grasas saturadas de longitud intermedia, como el heptadecanoato y el pentadecanoato, provienen principalmente de la carne y los lácteos, y, aislados, por ahora no se consideran ni buenas ni malas. Sin embargo, esto no quiere decir que la carne roja o los productos cárnicos elaborados que los contienen sean inocuos, pues se relacionan por otros motivos con otras enfermedades, incluido el cáncer.
  • Los ácidos grasos saturados de cadena media –como los del aceite de coco– se transforman rápidamente en energía y tienen efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol (disminuyen los niveles total y de colesterol malo LDL, y aumentan los de coleterol bueno HDL).

Piensa en alimentos buenos y alimentos menos buenos

A efectos prácticos es más eficaz decidir si un alimento, en determinadas dosis, es sano o no, que pararse a dirimir si las grasas que contiene son, de manera aislada, más o menos saludables.

Sabemos, por ejemplo, que comer entre medio y un agucate y medio al día reduce los niveles de colesterol LDL "malo". Esto es seguramente debido al tipo de grasa del agucate –es principalmente monoinsaturada– y a la forma en que está estructurada en su interior.

Cuando decidas qué grasas incluir en tu dieta, es más importante elegir una variedad de alimentos saludables –incluidos legumbres, frutos secos, semillas y pescado– que centrarse en los ácidos grasos individuales. Esto es así porque otros factores de la dieta condicionan los efectos de las grasas.

Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas tienden a ser altos en calorías y pueden conducir al sobrepeso, por lo que puede fácil de culpar grasas saturadas de los trastornos que en realidad pueden haber sido causados ​​por el exceso de calorías y el sobrepeso.

Esto es importante porque significa que muchos alimentos con alto contenido de grasas saturadas son seguros siempre que se consuman con moderación en una dieta que no cause aumento de peso.

El problema de las grasas trans industriales (no naturales)

Existe un consenso entre los expertos en que las grasas trans causan enfermedades del corazón.

Estas grasas trans se fabrican industrialmente al hidrogenar parcialmente un aceite vegetal. Esto transforma las grasas líquidas insaturadas en grasas saturadas y trans sólidas o casi sólidas.

Las fuentes alimentarias más comunes de grasas trans son los pasteles, la bollería, los rellenos cremosos, los alimentos fritos y las galletas hechas con margarina.

Las grasas trans son extrañas para el cuerpo y contribuyen a la aterosclerosis y la enfermedad cardíaca. 

La recomendación es que evites o consumas esporádicamente con mucha moderación los productos que incluyan en su lista de ingredientes algún aceite o grasa "parcialmente hidrogenada".

Otra vez: grasas insaturadas más y menos buenas

Al igual que ocurre con las grasas saturadas, hay muchas grasas insaturadas diferentes. Su longitud y el número y posición de los dobles enlaces moleculares influyen en sus efectos en el cuerpo.

Las grasas monoinsaturadas tienen un doble enlace, mientras que las grasas poliinsaturadas tienen de dos a seis dobles enlaces. Las grasas monoinsaturadas –abundantes en aceites de oliva, aguacates, almendras, avellanas y anacardos– son buenas.

Un estudio que siguió a 840.000 adultos en un lapso de 4 a 30 años encontró que aquellos que consumían más grasas monoinsaturadas tenían un riesgo 12% menor de muerte por enfermedad del corazón en comparación con los que menos comieron.

Este beneficio fue más acentuado para el ácido oleico y el aceite de oliva, en comparación con otras fuentes de grasas monoinsaturadas.

También son buenas las grasas poliinsaturadas omega-3, que se encuentran en los pescados grasos como el salmón, el arenque y la sardina. Alimentos vegetales ricos en omega-3 son las nueces y las semillas de lino y chía.

Resumen

Las únicas grasas que se han probado como realmente dañinas son las trans artificiales (grasas vegetales parcialmente hidrogenadas).

Los ácidos grasos de cadena media, las grasas monoinsaturadas y la omega-3 son beneficiosas. Puedes consumir con moderación aceite de coco y aceite de oliva virgen extra, aguacates, frutos secos, semillas y pescado pequeño y graso.

Un buen aguacate con un buen aceite de oliva es una de mis cenas favoritas. Eso si, algo caloríficas. Leyendo este artículo, aumentaré el consumo del aguacate y el aceite de oliva

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