Perder kilos pero con salud

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En lugar de probar dietas radicales con más efectos secundarios que beneficios, introducir modificaciones sensatas en la dieta y en el estilo de vida ayuda a perder peso y ganar bienestar.

Antes de iniciar un régimen dietético con el fin de perder unos cuantos kilos vale la pena hacerse un par de preguntas. La primera es ¿por qué hacerlo? Si la razón es estética, hay que reflexionar qué nos lleva a desear un cambio de imagen. La autoestima no debiera en ningún caso depender del peso. Si la razón es la salud, conviene saber que sólo un exceso importante de kilos —del orden de los 30 sobre el peso ideal— se puede considerar una obesidad que vaya a tener consecuencias 

Sea por razones estéticas o de salud, los cambios en la alimentación deben realizarse siempre con serenidad y sentido común. Las dietas mal llevadas a menudo agravan la obesidad, producen deficiencias nutritivas y en los casos extremos arrastran hasta la anorexia y otros trastornos alimentarios.

 

La segunda pregunta es ¿cómo hacerlo? La variedad de teorías del adelgazamiento es desconcertante. Parece que se puede perder kilos de maneras muy diferentes, pero lo cierto es que muchas personas las prueban todas y sólo consiguen instalarse en el conocido efecto yo-yó: el peso sube y baja y a fin de cuentas no sólo no se reduce sino que aumenta. Después de cinco años de tratamiento, sólo el 10 por ciento de los pacientes que siguen una dieta consiguen mantener el descenso de peso. El 90 por ciento restante recupera los kilos enseguida.

Hay una característica en común de este tipo de dietas ineficaces y peligrosas. Prohíben o restringen al mínimo algún grupo de alimentos. Los cabezas de turco preferidos son los alimentos ricos en grasas o en hidratos de carbono. A corto plazo las dietas restrictivas pueden provocar una pérdida de peso porque eliminan alimentos que han formado parte de la dieta habitual y en consecuencia se come menos. Además las comidas se hacen tan aburridas y difíciles de preparar que se quitan las ganas de comer durante una temporada.

Las dietas que reducen de manera drástica y repentina la ingesta de calorías tienen un efecto similar. El problema es que no son dietas sostenibles y en cuanto se abandonan se recobra el peso anterior y algún kilo más.

Lo sensato es introducir cambios progresivos en la dieta para hacerla más ligera y sana. Como debe ser una dieta para el resto de la vida, no puede implicar desagradables sacrificios. Al contrario: ha de basarse en el placer de comer y debe mejorar la relación con los alimentos.

Un plan integral

Todo indica que el peso es consecuencia de la interacción de factores emocionales, genéticos, fisiológicos, culturales, sociales, ambientales y dietéticos. Para adelgazar y mantenerse en el peso óptimo habría que tener la mayoría en cuenta. Así la dieta recupera el significado que daban los griegos a la palabra y que se refería a lo que hoy llamamos estilo de vida.

Por otra parte, antes de embarcarse en un plan para perder peso conviene saber dónde se está. Hace falta someterse a un examen médico que descarte trastornos de los que el sobrepeso pudiera ser un síntoma. Son recomendables análisis completos de orina y sangre que incluya las hormonas tiroideas. La alteración de la tiroides puede ser causa de obesidad.

Estrés bajo control

Uno de los elementos que más puede estar contribuyendo al aumento de la incidencia de la obesidad en los últimos años es el estrés. Un estudio dirigido por Thomas Ljung, del Hospital Universitario de Goteborg (Suecia), ha demostrado que las personas con estrés crónico tienen más facilidad para aumentar de peso, especialmente en la zona del abdomen.

El mecanismo fisiológico que explica la relación entre el estrés y la obesidad es que en situación de peligro el cuerpo se prepara para disponer del máximo de energía por si fuera necesario luchar o salir corriendo. Esto se puede experimentar como un hambre desesperada de bombones. Como al final ni luchamos ni corremos, el azúcar se transforma en grasa corporal.

 Muchas personas con sobrepeso se beneficiarán de prácticar técnicas de relajación que les ayuden a reducir sus niveles cotidianos de ansiedad.
 Las respiraciones lentas y profundas por la nariz, realizadas rutinariamente varias veces al día y siempre que se sienta un incremento de la ansiedad, suelen ser muy eficaces. [pagebreak]

El factor emocional

Si en la aparición de la obesidad desempeñan un papel varios factores, entre ellos el mental, ¿es posible un tratamiento psicológico? En psicosomática, la obesidad es la expresión de un conflicto emocional que suele ir acompañado de otros síntomas como optimismo o pesimismo excesivos, avaricia, dependencia o impaciencia.

Averiguar en qué consiste el conflicto exige una investigación que frecuentemente lleva hasta los primeros años de vida. Es posible, por ejemplo, que sea el resultado de un deseo subconsciente de estar gordo para no resultar deseable y evitar un contacto sexual. 

• El tratamiento psicológico puede ayudar a tomar conciencia del conflicto y a buscarle una solución.

Ejercicio imprescindible

El ejercicio físico no sólo quema inmediatamente calorías sino que parece ser la mejor sino la única manera de acelerar el metabolismo, es decir, la habilidad del cuerpo para utilizar de inmediato la energía que obtiene de los alimentos. En consecuencia resulta crucial para el adelgazamiento.

Sin embargo, no a todos los obesos les conviene hacer ejercicio mientras intentan adelgazar, pues en algunos casos les resulta tan difícil que abandonan el resto de cambios que tratan de introducir en su vida. En estos casos conviene primero reducir el peso y luego empezar a hacer ejercicio.

La actividad física más recomendable es la de tipo aeróbico, o sea, la que hace trabajar el corazón y los pulmones. Su efecto sobre el metabolismo se prolonga hasta doce horas después de terminada la sesión.
 Son suficientes de 20 a 30 minutos diarios, pero con cierta intensidad, la justa para no perder el aliento. Este tipo de ejercicio es más eficaz que cualquier producto “quema” grasas.
 Entre todos los ejercicios aeróbicos, andar es sin duda el más recomendable. Para el ser humano es tan natural y necesario como comer, respirar o dormir.
• Nadar o ir en bicicleta son otros ejercicios recomendables.

Plantas “quema” grasas

Algunas plantas medicinales tienen cierto efecto activador del metabolismo.

• La guaraná (Paulina cupana), originaria de la cuenca del amazonas y rica en cafeína, teobromina y taninos, estimula la liberación de adrenalina, que permite al organismo “quemar” más rápidamente las grasas. Por otro lado, aumenta la secreción de ácidos gástricos y la diuresis (la producción de orina). Se encuentra en múltiples presentaciones, pero la mejor y más saludable es el polvo puro, que se puede consumir diariamente de muchas maneras: una cucharadita con una taza de agua hirviendo, leche o miel, añadida al muesli o al zumo de naranja o a un vaso de agua mineral.
• La garcinia (Garcinia cambogia) contiene una alta proporción de ácido hidroxicítrico (HCA) que actúa sobre la regulación del peso corporal y del apetito. Se toman una o dos cápsulas, de 500 a 1000 mg de HCA, media hora antes de las tres comidas.
• Otras plantas “quemadoras” son el extracto de naranja amarga, el jengibre, la pimienta, la cúrcuma, la yerba mate, el té verde y el té rojo. También son útiles las plantas tranquilizantes, como el gingko biloba, la melisa, la pasionaria, la tila y la manzanilla .

La ayuda de los suplementos

• La coenzima Q10 es un componente esencial de la mitocondria, orgánulo de las células encargado de producir energía. Si se toma como complemento dietético se favorece la combustión de las grasas. La presentación más eficaz es la cápsula de gelatina blanda que contiene la coenzima en una base de aceite de soja. La dosis recomendada está entre 50 y 150 mg diarios. Algunos autores precisan que la dosis debe ser de 2 mg por cada kilogramo de peso.
• El picolinato de cromo mejora la utilización del azúcar disponible. Se toma a razón de 400 mcg diarios.

Saciar la sed con agua

Las bebidas refrescantes comerciales son la principal fuente de azúcares para muchas personas y realizan una contribución importante al sobrepeso. Por esta razón y por la cantidad de aditivos que contienen conviene evitarlas por completo.

• El agua, en cambio, es la mejor bebida imaginable. No sólo proporciona el líquido que el organismo necesita, sino que favorece la sensación de saciedad. Es una muy buena idea beber dos vasos de agua media hora antes de cada comida para reducir el apetito.

En total, conviene consumir diariamente unos ocho vasos de agua, a ser posible de mineralización débil, pues favorece la depuración del organismo y todos los procesos metabólicos, incluida la combustión de las grasas. Sin embargo, según la medicina china, algunas personas debieran consumirla con moderación debido a su naturaleza “fría” que podría empeorar su tendencia a la obesidad.

Distribución diaria de las raciones


• 3 a 5 de verduras.
• 4 a 8 entre pan, arroz y cereales.
• 4 a 5 de frutas.
• 2 a 3 de lácteos y grasas.
• 2 a 4 entre legumbres, frutos secos, semillas y huevos.

Guía para diseñarse los menús

LOS HIDRATOS DE CARBONO son imprescindibles como fuente básica de energía. Los que se digieren rápidamente provocan indeseables altibajos en los niveles de glucosa. Son los productos refinados (azúcar, pan y arroz blancos), la repostería, las bebidas refrescantes y las patatas. Tampoco son recomendables la fructosa, la sacarina ni el resto de edulcorantes.
• El arroz, el pan y la pasta integrales, la avena, la cebada, el mijo (100 g, ya cocidos) y las frutas (una pieza) son fuentes optimas de hidratos de carbono de asimilación gradual.

LAS GRASAS son necesarias para la asimilación de algunas vitaminas y la síntesis de hormonas. Las saturadas, presentes en las carnes y los productos lácteos, así como los aceites de coco y palma y las grasas parcialmente hidrogenadas (margarinas, bollería, platos preparados, fritos...) favorecen varios problemas de salud.
• Los aceites vegetales (10 ml) aportan ácidos grasos poliinsaturados (girasol, maíz, sésamo, colza...) y monoinsaturados (aceite de oliva). Semillas y frutos secos (30 g) son recomendables.

LAS PROTEÍNAS son el material de construcción del organismo, pero en general consumimos demasiadas de origen animal y pocas de origen vegetal.Debe reducirse o eliminarse el consumo de carne acompañada de grasa (costillas, salchichas, embutidos...).
Son buenas opciones los huevos y las legumbres (80 g) que aportan junto con los cereales proteínas suficientes.

LA FIBRA es fundamental para garantizar un correcto tránsito intestinal. La fibra de cereales, legumbres, frutas, hortalizas y verduras (150 g) provoca sensación de saciedad. Los alimentos mencionados aportan además alimento para la flora intestinal y vitaminas, minerales y fitoquímicos. 

Cómo crear nuevos hábitos duraderos

¿Cómo hacer que todas las modificaciones necesarias en el estilo de vida se conviertan en hábitos estables? Hay que reemplazar costumbres que se han fijado desde el día del propio nacimiento o incluso antes. Para conseguirlo es necesario ver las ventajas de los cambios y que éstos impliquen satisfacciones. Éstas son físicas, en forma de bienestar corporal, y psicológicas al cumplirse los objetivos deseados.

• Refuerza la motivación concentrarse tanto en los beneficios inmediatos —los más frívolos relacionados con la apariencia— como en los de largo plazo asociados a la salud.

• Hábitos importantes son comer según un horario rígido, hacerlo lentamente, masticar bien cada bocado, no saltarse comidas y planificar los menús de toda la semana. Para incorporarlos al propio estilo de vida hace falta una dosis de perseverancia, de pura insistencia, durante el tiempo necesario para que los nuevos comportamientos se fijen. Los psicólogos dicen que en general este periodo es de unas tres semanas.