Grasas malas, grasas buenas

Es el grupo de alimentos con peor fama, pero lo cierto es que el cuerpo necesita ácidos grasos esenciales tanto como precisa energía, proteínas, vitaminas o minerales. El problema es que la mayoría de la población consume demasiadas grasas —hasta un 82% sobre la cantidad diaria recomendada— y con una proporción exagerada de los ácidos grasos menos sanos. Por ese motivo, las medidas dietéticas fundamentales son reducir la ingesta y realizar una buena selección de alimentos.

Las grasas son la principal reserva energética del organismo; cada gramo acumula nueve calorías, más del doble que los demás nutrientes. Pero ésta no es su única función, pues son imprescindibles, entre otras cosas, para la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D y E), la formación de membranas celulares o la síntesis de hormonas.

Ahora bien, si se consume una cantidad de grasas mayor de la aconsejada, resulta más difícil obtener un aporte adecuado del resto de nutrientes sin sobrepasar el límite de calorías aconsejable. Este exceso —explicable, entre otras razones, porque la grasa tiene una textura agradable y porque vehicula los sabores— se transforma en tejido adiposo y es la principal causa de la cada vez más preocupante obesidad.

Por qué las saturadas causan problemas

Las grasas están constituidas por ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. En cada alimento graso están presentes los tres tipos, aunque suele predominar uno sobre el resto. saturadas e insaturadas Los ácidos grasos saturados dominan entre los alimentos de origen animal —un 67% de las grasas de la mantequilla, por ejemplo— y son los menos saludables. Esto se debe a que al organismo le resulta dificultoso dividir sus moléculas en otras más pequeñas, de modo que puedan atravesar las paredes de los capilares sanguíneos y de las membranas celulares. En determinadas condiciones, forman placas en el interior de las arterias, favoreciendo así los problemas de tipo circulatorio.

El exceso de grasas saturadas se relaciona con trastornos frecuentes como hipertensión, colesterol perjudicial LDL alto, arterioesclerosis, embolias cerebrales y afecciones cardiacas. Las grasas saturadas se distinguen porque se muestran en estado sólido a temperatura ambiente. Se encuentran en las carnes de ternera y cordero, en los productos lácteos y en los aceites de coco y palma que se utilizan en bollería y en platos preparados.

Omega-6, sí, pero

Las grasas más sanas si se consumen con moderación son la monoinsaturadas y las poliinsaturadas. A este último grupo pertenecen los ácidos grasos que se consideran esenciales para la salud del organismo y que se encuentran en grandes proporciones en las grasas líquidas a temperatura ambiente. Este tipo de grasas ejercen el efecto contrario a las saturadas, es decir, bajan el colesterol LDL malo.

Sin embargo, es necesario hacer una distinción entre dos subtipos de ácidos grasos poliinsaturados: el grupo de ácidos omega- 3 y el grupo omega-6, que es el más abundante en la dieta. El segundo —encabezado por el ácido linoleico— tiene un inconveniente, pues se ha relacionado un exceso de esta clase de ácidos grasos con una sobreproducción de radicales libres, que dañan las células y favorecen el desarrollo de algunos tipos de cáncer y de enfermedades degenerativas, especialmente de tipo neurológico. 

Por ese motivo, si queremos evitar trastornos, se recomienda consumir los omega-6 en dosis moderadas. Los alimentos que provocan un exceso de omega 6 en la dieta son fundamentalmente las margarinas vegetales, las salsas a base de aceite de maíz o de girasol y los platos preparados que las incluyen.

La omega-3, en cambio, es el tipo de grasa poliinsaturada más saludable. El consumo óptimo de este tipo de grasa contribuye a la prevención y al control de las enfermedades del corazón, circulatorias, cerebrales, deficiencias inmunitarias y otras muchas. Entre los alimentos, cabe destacar el pescado azul como fuente de dos ácidos grasos omega-3, el eicosapentaenoico y el docosahexaesnoico, que reducen la viscosidad de la sangre y la tendencia a la coagulación, por lo que ayudan eficazmente a prevenir toda clase de trastornos cardiovasculares.[pagebreak]

Equilibrio entre omega-3 y omega-6

Aunque las grasas omega-3 son las más interesantes, en proporción, el aporte es menor que el de omega-6. Los expertos consideran que la dosis correcta es una parte de omega-3 y entre tres y seis de omega-6. Así se entiende que la grasa que quizá contribuya más a desequilibrar esta proporción sea el aceite de girasol, tanto en frituras como en margarina, puesto que contiene 125 partes de omega-6 por cada parte de omega-3.

En cambio, existen otros alimentos con una proporción idónea de omega-3. Por ejemplo, el aceite de cáñamo presenta unas proporciones de una a tres. También son muy recomendables las semillas y el aceite de lino. En cuanto a las nueces y las semillas de calabaza, el porcentaje de omega-3 es menor, pero se han demostrado muy sanas, especialmente para el sistema cardiovascular.

Las grasas monoinsaturadas, compuestas casi exclusivamente por el ácido graso oleico, son también saludables aunque no contengan ácidos grasos esenciales. Suelen presentarse en forma líquida a temperatura ambiente y se solidifican cuando se enfrían. Se encuentran en el aceite de oliva, en los aguacates y en los cacahuetes y otros frutos secos, y son las que tienen un efecto más positivo sobre las tasas de colesterol porque reducen la proporción del LDL malo y aumentan la del HDL bueno.

Hidrogenadas, peor que las saturadas

Por último, hay que mencionar otro tipo de grasas: las hidrogenadas, que se fabrican industrialmente a partir de uno o varios aceites vegetales. Es el caso de las margarinas vegetales y de las grasas añadidas a la bollería y a los platos preparados. Los fabricantes las promocionan como saludables porque no aportan colesterol, sin embargo, en el cuerpo actúan como las grasas saturadas, auténticas responsables de que éste aumente.

El efecto perjudicial de las hidrogenadas supera al de las saturadas, pues no sólo aumentan el colesterol LDL malo, sino que bajan el HDL bueno y, al influir sobre la composición de las membranas neuronales, pueden tener otros efectos negativos en el organismo, especialmente sobre el sistema circulatorio y el cerebro.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son las necesidades de ácidos grasos? 
Se recomienda que las grasas aporten entre un 20 y un 30 por ciento de las necesidades energéticas. Se consideran suficientes entre 13 y 17 gramos de grasa poliinsaturada y 34 gramos de monoinsaturada al día. Dos cucharadas diarias de aceite de oliva virgen extra bastan para garantizar el consumo de monoinsaturadas. Algunos nutricionistas recomiendan de dos a tres raciones de pescado azul a la semana o un aporte regular de aceite de linaza, una de las fuentes más ricas en ácido linolénico. 

¿Cuál es el ácido omega-6 más sano?
El ácido gamalinolénico resulta de especial ayuda a las mujeres con síndrome premenstrual y con síntomas menopáusicos. Es sintetizado por el cuerpo a partir del ácido linoleico, que se encuentra en cantidades abundantes en el aceite de onagra. 

¿Hay alguna manera de evitar los riesgos asociados a las grasas omega-6?
El problema es que se oxiden, o expresado de otra manera, que se enrancien. Para impedirlo, hay que consumir nutrientes antioxidantes como las vitamina E y C. De hecho la vitamina E acompaña muchos aceites, como los aceite de oliva o girasol, los fruto secos y las semillas. 

¿Por qué se distinguen dos tipos de colesterol?
En los alimentos sólo hay un tipo de colesterol, pero en el organismo se encuentra asociado a clases de proteínas: las de baja densidad LDL y las de alta densidad HDL. Un exceso de las primeras —que llevan el colesterol desde el hígado hasta todos los lugares del cuerpo— en la sangre constituye un factor de riesgo para la formación de placas que pueden obstruir las arterias, favoreciendo las arterioesclerosis, las enfermedades cardiacas, los infartos de miocardio y las embolias cerebrales. La tasa de colesterol LDL aconsejable es menos de 3,9 mm/l o 150mg/dl. En cambio, las proteínas HDL transportan el colesterol desde todos los rincones del organismo hasta el hígado, por lo que actúa como una escoba y resulta beneficioso.

¿Por qué se desequilibra el colesterol?
La proporción entre ambos tipos de colesterol depende principalmente del tipo de grasas ingeridas, no tanto del colesterol aportado por los alimentos, pues el organismo utiliza las grasas saturadas como materia prima para sintetizar colesterol por sí mismo. Sin embargo, las personas con enfermedades cardiovasculares o con un nivel elevado de colesterol LDL en la sangre deben evitar los alimentos ricos en colesterol. El colesterol se encuentran en los productos grasos de origen animal, como la carne, los huevos, los productos lácteos y los pescados, especialmente el marisco.