Cuida la flora intestinal

En el cuerpo viven nueve veces más bacterias —100 trillones— que células lo componen —10 trillones. Por tanto somos un ecosistema por encima de cualquier otra cosa. Sin toda esa vida interior simplemente no existiríamos. Sin embargo, se sabe todavía muy poco sobre la relación entre las poblaciones de bacterias que nos habitan y la salud. Lo que actualmente está claro es que la flora intestinal resulta clave para la asimilación de nutrientes y para la eliminación de los residuos tóxicos de la digestión, así como para el funcionamiento del sistema inmunitario. 

La gran mayoría de las bacterias que hospedamos son beneficiosas y necesarias para la salud. El ser humano ha evolucionado junto con estas bacterias y se ha desarrollado una relación simbiótica. Por ejemplo, a cambio de obtener alimento, ciertas bacterias intestinales producen las vitaminas B1, B6, B12 y K. También producen sustancias antibióticas y anticancerígenas o descomponen y favorecen la eliminación de agentes tóxicos.

El intestino humano «es al menos tan complejo como nuestros mares o nuestra tierra en número de especies que existen en su interior»

Todo este trabajo es realizado por la llamada flora intestinal, que está compuesta por unas 500 especies diferentes de bacterias, pertenecientes a 17 familias y 50 géneros. Steve Gill, biólogo molecular de la Universidad de Nueva York en Buffalo (Estados Unidos) y autor de uno de los estudios más relevantes realizados sobre la flora, afirma que el intestino humano «es al menos tan complejo como nuestros mares o nuestra tierra en número de especies que existen en su interior». Seguramente esta diversidad tiene una función: permitir la adaptación del organismo a las variables condiciones exteriores. Sumados, el número de genes de estos microorganismos es cien veces superior al de genes humanos.

La composición de la flora depende de la dieta, en el clima o en los microorganismos presentes en el entorno. El estado de la flora varía en función de hechos tan tempranos como el nacimiento o la primera alimentación. Durante el parto vaginal se produce una primera inoculación con bacterias benéficas y la lactancia favorece el desarrollo de poblaciones como las bifidobacterias bifidum, infantis y longum. Los bebés que disfrutan de parto natural y de la leche materna tienen menos alergias, infecciones y cólicos. En general se considera que la ingesta de bacterias positivas estimula la producción de agentes que fortalecen el sistema inmunitario, como las inmunoglobulinas, las citoquinas, las interleuquinas y varios agentes de crecimiento.

Bifidobacterias

El papel de la dieta

A lo largo de la historia, muchos pueblos han elaborado alimentos fermentados con microorganismos beneficiosos que les han ayudado a mejorar la digestión y a fortalecer la salud. Estos alimentos aparecieron como fruto de la casualidad. El primer yogur se cuajó cuando a un pastor nómada se le ocurrió guardar la leche en una bolsa hecha con el estómago de un rumiante. En otros casos las fermentación se produjo con microorganismos naturalmente presentes en los vegetales crudos, el aire o los utensilios de cocina. 

Nuestra actual adicción a los alimentos sometidos a procesos exagerados de desinfección desde el cultivo a la mesa nos ha aislado de las bacterias beneficiosas que nos rodean. Por otra parte, se sabe que ciertos hábitos alimentarios alteran el equilibrio de la flora intestinal, desde beber agua potabilizada con cloro o bebidas alcohólicas, hasta comer carne de animales tratados con antibióticos o vegetales con residuos de plaguicidas. Consumir alimentos con aditivos conservantes o seguir una dieta demasiado rica en azúcares refinados y grasas y pobre en fibra son otros factores de riesgo.

Además influyen sobre el complejo ecosistema intestinal la edad, el estrés, enfermedades como las gastroenteritis ocasionales o el síndrome de intestino irritable y la ingesta de medicamentos. Los antibióticos matan tanto las bacterias negativas como las positivas y provocan una alteración tan grande en el intestino que pueden proliferar los microorganismos menos deseables. Las infecciones repetidas o las diarreas se hallan entre los efectos secundarios de los antibióticos. No obstante la dieta parece ser el medio más sencillo y accesible de influir sobre la flora.

Probióticos, alimentos con bacterias vivas

La Organización para la Alimentación y la Agricultura de Naciones Unidas y la Organización Mundial de la Salud definen los probióticos como aquellos alimentos que contienen “microorganismos vivos que si son administrados en dosis adecuadas poseen efectos beneficiosos sobre la salud”. En ningún caso estos microorganismos (bacterias y una levadura, la Saccharomyces) favorecen o causan enfermedades. 

• Los productos lácteos fermentados como el yogur, el kéfir, la buttermilk o el queso probiótico son las fuentes más populares de probióticos. Algunos expertos creen que los lácteos son un buen vehículo para las bacterias porque su composición las protege frente a los ácidos del estómago y una vez en el intestino les proporcionan alimento. Pero otros autores sostienen que los alimentos fermentados no lácteos, como los yogures de soja, el togwa de Tanzania a base de sorgo o maíz, o la bebida sueca ProViva, de avena y cebada malteada, también han demostrado sus efectos beneficiosos mediante estudios científicos rigurosos. 

Según la ley, el yogur auténtico —el pasteurizado sólo antes de la fermentación— debe contener Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus. Productos similares contienen lactobacilos acidophilus, casei, reuteri o bifidus. Se atribuyen a cada una de estas bacterias efectos específicos, como favorecer los movimientos intestinales o la inmunidad, aunque sean propios de los probióticos en general. Lo importante es que el producto proporcione una cantidad abundante de bacterias vivas: se estima que debe rondar los 1.500 millones por gramo, pero lo cierto es que no sabemos exactamente cuántas necesitamos y muchos fabricantes no se preocupan de contar las bacterias que contienen sus productos. 

Sauerkraut

• Las verduras fermentadas o pickles son otra fuente posible de probióticos. Sea el sauerkraut en Alemania o la choucroute francesa, la col fermentada es bien conocida. Para elaborarla no se necesita inocular la bacteria, como ocurre en los lácteos, sólo hace falta añadir sal y mantener el alimento a una temperatura adecuada. En estas condiciones se multiplica el Lactobacillus plantarum que se halla en la col y que proporciona la acidez característica al producto final, que por supuesto no debe ser pasteurizado ni contener benzoatos conservantes. No sólo las coles, casi todas las verduras pueden ser fermentadas y convertirse en sabrosas fuentes de bacterias benéficas.  

Sea cual sea el alimento probiótico elegido, los expertos recomiendan tomarlo a primera hora de la mañana o tras la comida principal porque en ambos momentos se reduce la acidez estomacal y aumenta la probabilidad de que las bacterias lleguen vivas al intestino. 

Los probióticos, aunque gozan de enorme prestigio como promotores de la flora intestinal, no son la única manera de multiplicar las bacterias intestinales. Si se quiere actuar eficazmente sobre la flora, además es recomendable consumir alimentos que estimulen su desarrollo en el propio intestino. 

Prebióticos en la despensa

Estos alimentos son los llamados prebióticos, ricos en fibras solubles que el intestino no digiere pero que favorecen el crecimiento y la actividad de algunas bacterias, especialmente las de la familia de las bifidobacterias. Fibras solubles son la inulina, las gomas, los mucílagos, las pectinas y los fructooligosacáridos. 

La industria alimentaria utiliza las fibras solubles –especialmente la inulina, que se obtiene de la raíz de la achicoria– como aditivos en sus productos prebióticos, entre los que se encuentran galletas, panes o cereales para el desayuno. Dado que estas fibras se disuelven perfectamente, los fabricantes preparan incluso agua prebiótica y otras bebidas funcionales.

Sin embargo, no es necesario recurrir a los productos elaborados. Los agentes prebióticos se encuentran en abundancia en alimentos naturales como las cebollas, los ajos, las alcachofas, los tomates, las bananas, los puerros, la avena, el centeno, la cebada, las ciruelas, las bayas, las legumbres y tubérculos como las patatas y los boniatos entre otros. 

Una persona que consuma cereales integrales y un mínimo de cinco raciones diarias de frutas y verduras variadas obtiene seguramente la cantidad de fibra que las bacterias intestinales necesitan para estar sanas. Los expertos consideran que en condiciones normales es necesario obtener entre 2 y 3 gramos diarios de sustancias prebióticas, pero son necesarios hasta cinco gramos si la flora está desequilibrada y se desea favorecer el desarrollo de las poblaciones beneficiosas. Según Christine Edwards, investigadora del departamento de Nutrición Humana de la Universidad de Glasgow (Escocia), esta dosis se consigue fácilmente mediante los alimentos vegetales que contienen fibra soluble, sin necesidad de tomar cantidades extraordinarias. 

Efectos de la fermentación de la fibra

El efecto positivo sobre la salud de las bacterias tiene mucho que ver con las sustancias que aparecen durante la fermentación intestinal de las fibras solubles. Son ácidos grasos de cadena corta como el butírico, el etanoico, el propiónico o los ácidos valéricos, que son absorbidos por las mucosa intestinal, llegan al hígado y desde allí son distribuidos a través de los vasos sanguíneos por todo el cuerpo. Estos ácidos estimulan, por ejemplo, la secreción de insulina y regulan la liberación del azúcar acumulado en el hígado en forma de glucógeno, lo que tiene un efecto regulador sobre las tasas de glucosa en la sangre. 

También inhiben la síntesis de colesterol en el hígado y reducen la proporción de colesterol malo LDL, así como de triglicéridos en la sangre, disminuyendo el riesgo de que se desarrolle una arterioesclerosis. Asimismo, al aumentar la acidez en el colón, dificultan la formación de pólipos y aumentan la absorción de los nutrientes minerales. Así pues, la ingesta óptima de alimentos ricos en fibras prebióticas reduce el riesgo de sufrir enfermedades como la obesidad, la diabetes, la colesterolemia y de numerosos trastornos cardiovasculares y digestivos (desde el estreñimiento a la enfermedad inflamatoria intestinal, la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa o el cáncer de colón).

Según el biólogo Steve Gill, los avances en el conocimiento del ecosistema intestinal aportarán importantes hallazgos sobre los factores que condicionan nuestra salud. Y con toda probabilidad confirmarán los efectos positivos de una dieta abundante en alimentos probióticos y prebióticos.  

Los beneficios de una flora intestinal sana 

• Estimula el sistema inmunitario. La actividad de la flora favorece la producción de anticuerpos y células que eliminan virus y bacterias patógenas. 

• Reduce la incidencia de las alergias. El tipo y la cantidad de bacterias presentes en el intestino influyen sobre la vulnerabilidad ante los alergenos. 

• Evita los trastornos digestivos. Desde la diarrea o el estreñimiento a trastornos como la enfermedad de Crohn. 

• Previene el cáncer de colon. Las bacterias beneficiosas son necesarias para crear un entorno intestinal sano. 

• Mejora la asimilación de nutrientes. Se optimiza el metabolismo de los azúcares y las grasas, y se absorben mejor los minerales y las vitaminas.