Cocinar al vapor de forma sana y sabrosa

Todavía hay mucha gente que considera que la comida al vapor es para personas a régimen o que padecen algún problema de estómago. Se la denomina injustamente "comida de hospital" y se describe como insípida. Sin embargo, si reflexionamos sobre este sistema de cocinado podríamos alcanzar conclusiones opuestas.

Cuando cocemos una verdura u hortaliza con un método tan rápido y poco agresivo estamos respetando su alma y nos aseguramos que la consumimos en el punto de sabor más pronunciado y puro. Una forma de comer tal vez destinada a los verdaderos sibaritas que buscan saborear y disfrutar más de las ofrendas estacionales de la huerta local.

Con esta técnica de cocinado es imprescindible utilizar verduras muy frescas, ya que su edad no va a quedar enmascarada dentro de un guiso o anulada en una fritura. Pero, más importante que las propiedades organolépticas, lo que destaca de este método de cocción es la capacidad de preservar gran parte de los micronutrientes del vegetal. Cada trozo de verdura rinde mucho más al no disolver en el agua de cocción tantas sales minerales ni destruir parte de sus vitaminas por las exposiciones a altas temperaturas.

Reglas básicas de la cocción al vapor

Que sea una forma sencilla de cocinar no quiere decir que se pueda hacer de cualquier forma, hay unas reglas que nos permiten sacarle el mayor partido a los alimentos que utilicemos:
• Lo primero y más importante es recordar que para cocer al vapor podemos utilizar algo más que agua. En función del plato que hagamos, podemos introducirle hierbas frescas o secas, hojas, raíces o cualquier elemento aromático que nos guste, ya que este aroma será sutilmente absorbido por las verduras sin desvirtuar su sabor. También podemos echarle un chorrito de zumo de limón al agua, pues las vitaminas suelen conservarse mejor en un medio ácido.
• Hay que intentar cortar toda la verdura del mismo tamaño o, de lo contrario, no se cocerán de forma uniforme.
• Siempre que se pueda, es conveniente cocer las verduras en trozos grandes, ya que así minimizamos la pérdida de nutrientes.
• El cestillo con las verduras se debe colocar cuando el agua ya esté hirviendo para preservar mejor las vitaminas de las verduras.
• Durante la cocción es mejor no levantar la tapa, para evitar oscilaciones de temperatura, ni mover las verduras, ya que podemos romperlas.
• Si queda un resto de líquido de la cocción al vapor, por su riqueza en oligoelementos deberíamos bebérnoslo o reservarlo para utilizar después en una sopa.

En buena compañía

Para dar un toque especial al plato, podemos añadir al agua hierbas frescas o secas, hojas, raíces o cualquier elemento aromático que nos guste

Los que todavía piensen que la comida al vapor es insípida y busquen emociones fuertes en su cocina diaria solo tienen que zambullirse a lo largo y ancho de nuestro recetario nacional para encontrar sabrosísimas y nutritivas salsas que acompañen y den un personal contrapunto a las verduras al vapor. Desde la salsa romesco catalana a los mojos canarios, tenemos para todos los gustos. Además, con esta combinación lograremos dos objetivos: por un lado, aprovechar mejor el aporte de micronutrientes de las verduras y, por otro, equilibrar el aporte nutricional del plato al completarlo con salsas ricas en ácidos grasos saludables y proteínas.

Es interesante escoger salsas que contrasten armónicamente con el sabor de las verduras. Podemos elaborar un aliño ligero con aceite de nuez, zumo de naranja y un toque de chili para mojar unos arbolitos de coliflor al vapor, que suelen tener un sabor más neutro.

Hay que buscar aliños no demasiado pesados y estridentes que, en vez de camuflar el sabor de las verduras, lo complementen. A las verduras de hoja como la acelga, les puede ir muy bien una salsa caliente del tipo bechamel. Podemos variar la receta y elaborarla con una leche de frutos secos y aceite de semillas y agregarle un salteado de puerros y champiñones.

Si cocinamos tubérculos al vapor, es mejor utilizar salsas más ligeras, como una de yogur con hierbas o una salsa especiada de tomate. Y, pensando en los niños, podemos elaborar sin mucho esfuerzo alternativas sanas a sus salsas favoritas. Una garantía de éxito es una crema caliente de queso. Solo hay que derretir una mezcla rallada de quesos suaves tipo gouda en un cazo con leche caliente (de vaca o soja), diluyendo aparte un poco de maicena para espesar. Otra opción es crear un simple ketchup casero asando unos tomates biológicos muy rojos con un poco de azúcar integral de caña durante unos 15-20 minutos. Después los pasaremos por un pasapuré y ponemos a cocer con un poco de vinagre, sal, cebolla seca en polvo y un toque de miel. El truco para que les guste es que esté dulzón. Con estas salsas nos aseguraremos de darles, además de sus verduras, mucho calcio y una buena dosis de licopeno. [pagebreak]

Sistemas de cocción al vapor

El mercado rebosa ofertas de lo más interesantes para facilitarnos la tarea de reconvertir nuestra cocina a una de vapor. Desde la tradicional vaporera de bambú, tan utilizada en las cocinas asiáticas, hasta los más futuristas estuches de cocción al vapor para el horno. Todas las opciones son válidas y la elección dependerá de nuestro bolsillo, preferencias estéticas o la durabilidad que busquemos en la herramienta elegida.

Si somos amantes de los aparatos más tecnológicos, tenemos mucho espacio en la cocina y vamos a cocinar más de un cincuenta por ciento de nuestros platos al vapor, entonces quizás nos interese decantarnos por un cocedor de vapor eléctrico, ya que así podemos elaborar varios platos a la vez, regular el flujo de vapor o utilizar en algunos casos un práctico programador que nos automatice el proceso, sin posibilidad de pasarnos en los tiempos de cocción. Otra ventaja de estas máquinas es que suelen reducir los tiempos de cocción a la mitad, lo cual las convierte en ultrarrápidas, con lo que en muchos casos tendremos nuestras verduras listas pocos minutos.

Tenemos siempre que tener en cuenta que las vitaminas soportan mejor temperaturas elevadas durante poco tiempo que el calor medio durante un periodo más largo. Una excelente opción es recurrir a ollas especialmente concebidas para cocción al vapor, ya que con ellas también coceremos un poco más rápido, evitando que el vapor de agua moje los alimentos y a una temperatura constante. Son más asequibles y además podemos utilizar después estas ollas para otros menesteres, como hacer pan, por lo que pueden ser una buena inversión. Pero si cocinamos solo de vez en cuando al vapor o tenemos poco espacio en la cocina, con un sencillo cestillo plegable de acero inoxidable o uno de bambú, podemos optimizar las cocciones de forma más que aceptable. Tan solo recordar que nunca debemos lavar nuestro cesto de bambú con agua y jabón sino con un paño húmedo.

Papillote, la alternativa

Una opción barata y fácil para cocinar pequeñas cantidades de verdura en juliana o trocitos es meterla, aliñada, dentro de un sobrecito o papillote que elaboraremos con papel de horno. Así se cocerán en su propio jugo con una mínima pérdida de nutrientes. Hay que cuidar de cerrarlos bien y de colocarlos en la fuente de horno sobre los bordes plegados para que no se nos abran durante el horneado. Después hay que dejar reposar otros cinco minutos y servir.

Si lo que queremos es cocer al vapor cereales pequeños como el cuscús, el mijo o la quinoa, podemos optimizar nuestros cestillos o bandejas de forma fácil, ya que por sus agujeros es probable que caigan los granos. Basta con comprar en la farmacia unas gasas de medio metro que colocaremos entre el cestillo y el cereal antes de cocer. Así, además, una vez cocido, nos será de lo más fácil recolectarlo.

Receta: Papillote de vegetales