Tentempiés sanos para el cole

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La clave para lograr que nuestros hijos coman desayunos o meriendas sanas es involucrarles en su elección y elaboración.

Durante el año escolar, los niños pasan muchas horas lejos de sus casas y los padres tienen que agudizar el ingenio para que sigan comiendo sano pese a las múltiples tentaciones del recreo y los a veces deficientes comedores escolares. Un estudio realizado por la OCU apuntaba, por ejemplo, que en la mayoría de los menús analizados había escasez de verdura, abundancia de fritos y poca variedad de ingredientes.

Si les cuesta comer fruta en el cole, podemos batirla con un poco de agua y que se la lleven en una botellita

Los padres que procuran darles a sus hijos una alimentación equilibrada, con poca presencia de dulces, no deben desfallecer, porque si siguen trabajando para mantener unas bases nutricionales sólidas lograrán que éstas perduren. El reto es grande. Los hijos están rodeados de niños cuyos padres quizá tengan otra forma de entender la alimentación. Puede que no les preocupe tanto los peligros de las grasas saturadas, azúcares y aditivos, y fomenten tentaciones, en forma de bollos y  golosinas, que otros padres logran, a con mucho esfuerzo, mantener apartadas. Lo peligroso de negarles sistemáticamente estos alimentos a los niños es que podemos crear en ellos una frustración que los lleve a comerlos a escondidas o, ya de adultos, a atiborrarse de ellos. Para evitarlo, podemos ofrecerles algunos de los dulces del mercado bío, sin caer por ello en convertirlos en un premio. Aunque, al final, el mejor ejemplo para los hijos son sus padres y, por muchas tentaciones que tengan alrededor, los hábitos que perdurarán son los aprendidos cada día en casa. Así que es fundamental que nunca comamos delante de ellos cosas que después les prohibiremos.

Obesidad infantil

En la última década se han multiplicado espectacularmente los casos de obesidad entre los más pequeños. De hecho, las estadísticas ya señalan que uno de cada cuatro niños españoles padece sobrepeso u obesidad. Las razones se pueden explicar en pocas palabras: mucha televisión y videojuegos, acompañados de muchos bollos y dulces. No somos conscientes de la importancia que tiene ese picoteo constante de azúcares y grasas saturadas en la salud de los niños. La extendida creencia de “en época de crecimiento todo vale” está detrás de una irresponsabilidad que se cobrará su peaje en los años venideros. Pero no hace falta trasladarse al futuro para comprobar cómo este tipo de alimentación puede impedir que nuestros hijos disfruten plenamente de su infancia: para empezar pueden sufrir hipertensión y un aumento de azúcar en sangre que más tarde derive en diabetes de tipo 2. Asimismo, van a desarrollar más infecciones respiratorias y cutáneas que otros niños, teniendo en general el sistema inmunitario más debilitado. Además, de forma antinatural se le pueden acelerar los procesos de la pubertad. Si este sobrepeso u obesidad se prolonga hasta la edad adulta, entonces podemos estar seguros de que nuestros hijos sufrirán problemas cardiovasculares y metabólicos.

La mejor prevención para la obesidad infantil, además de incentivarles a que realicen periódicamente actividades físicas, es distribuir las comidas del día en cinco tomas estrictas que contengan muchos productos frescos y poca presencia de grasas saturadas. De esta manera, los mantendremos saciados de productos sanos, dejando poco espacio para las chucherías. Es fundamental mantener una férrea rutina con las horas de las comidas para que así se programe su reloj biológico y, por lo tanto, los momentos de hambre. Tampoco deben saltarse ninguna, aunque consista sólo en una pieza de fruta y en cualquier caso siempre lejos de la tele y masticando tranquilamente los alimentos. Otro punto de vital importancia es el desayuno. Hay que tener en cuenta que si el pequeño permanece muchas horas sin comer bien puede almacenar calorías de reserva que, junto con las que comerá más tarde, favorecerán la aparición de la obesidad. Además, un mal desayuno puede estar detrás de un mal rendimiento escolar. Tenemos que hacer lo posible para que contenga carbohidratos en forma de cereales integrales y frutas, y proteínas y grasas en forma de leche, yogurt, queso, aceite de oliva...

Energía por la mañana

La alimentación es fundamental para mantener el ánimo y vitalidad en el colegio, sobre todo después de un periodo de vacaciones o durante época de exámenes. En estos momentos, la alimentación va a jugar un papel crucial. Los niños tienen que enfrentarse a los tan odiados madrugones y tienen una actividad matutina muy intensa, por lo que necesitan una dieta energética. Por otro lado, necesitan alimentos que estimulen la función neuronal, ya que pasan muchas horas estudiando, concentrados y utilizando su memoria. Para alimentar al mismo tiempo el nivel energético y su cerebro, uno de los mejores aliados es la glucosa. Y una de las formas más concentradas de glucosa que nos proporciona la naturaleza son las uvas, ya sean frescas o secas. Además, las secas, por su extremado dulzor, saciarán las ansias de dulces de los niños. Para la memoria, lo ideal es consumir alimentos muy ricos en silicio, como las avellanas, o tan repletos de antioxidantes como las nueces. Y si buscamos un suplemento-alimento perfecto para equilibrar el sistema nervioso y energético de los niños, nada mejor que darles unos 20 gramos al día de bayas goji.

Meriendas creativas

La clave para lograr que nuestros hijos coman snacks sanos en el recreo es involucrarles en su elección y elaboración. Deben conocer poco a poco las propiedades de los alimentos con explicaciones sencillas. Podemos argumentar que gracias a estos alimentos van a conseguir parecerse a alguno de sus héroes y convertirse en adultos fuertes y atléticos, y también podemos darles un aire misterioso a cada nuevo ingrediente y contarles historias de sus orígenes que consigan atraerlos. Aquí es donde entra en juego la habilidad e imaginación de los padres. Si son conflictivos con las verduras frescas, podemos camuflárselas en un sándwich picándolas y mezclándolas con queso de untar. Si les resulta difícil tomar una fruta en el colegio, lo mejor es que se la batamos con agua y que la lleven en una botellita para beber allí. Es importante elegir fruta muy madura para no tener que agregar azúcar. Con estos batidos sustituimos los zumos comerciales sin enzimas y con azúcar.

También es importante que empecemos a darles panes integrales muy nutritivos, grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate y las semillas y proteínas alternativas como las algas o la soja. El secreto de unos niños poco conflictivos con la comida es que empiecen a probar de todo desde una edad muy temprana.[pagebreak]

RECETAS

Magdalenas de yogur y manzana
Un delicioso dulce para llevar, con fruta, nueces y harina integral.

Ingredientes
1 taza de harina integral
1 taza de harina blanca
Media taza de azúcar moreno de caña integral
10 nueces
2 cucharaditas de polvo de hornear
1 pizca de sal
1 yogur desnatado
2 huevos ecológicos
2 manzanas rojas
¼ de taza de aceite de girasol
1 limón

Elaboración
Mezclamos las harinas con el azúcar, las nueces muy picadas, el polvo de hornear y la pizca de sal.
Batimos el yogur con los huevos y el aceite de girasol.
Pelamos la manzana, la cortamos en daditos pequeños y la regamos con un poco de zumo de limón.
Mezclamos los ingredientes secos y húmedos y añadimos los daditos y la piel del limón rallado.
Rellenamos con la masa densa y pegajosa los moldecitos de magdalena.
Metemos en un horno precalentado, entre 10 y 15 minutos a temperatura media y esperamos hasta que se entibien para desmoldar o probar.

Minisándwiches con plátano
Superenergéticos, para aguantar la mañana sin recurrir a bollos.

Ingredientes
4 rebanadas de pan de molde de avena ecológico
Queso para untar cremoso
Crema de algarroba para untar
Crema de cacahuete bío
1 plátano maduro
Un puñadito de avellanas
Aceite de semillas

Elaboración
Escogemos un pan de molde integral y elaborado con aceite.
Le cortamos los bordes a las rebanadas.
Untamos en dos de ellas una fina capa de crema de cacahuetes y en las otras una capa de crema de algarroba.
Extendemos sobre la crema de algarroba una capa de queso de untar.
Picamos las avellanas y las rociamos sobre la crema de queso.
Cortamos el plátano pelado en rodajitas muy finas y extendemos sobre la crema de cacahuetes.
Juntamos cada mitad de cacahuete con la mitad de algarroba y metemos en la sandwichera caliente previamente untada con aceite. Es mejor usar sandwichera para que se sellen los bordes, pero si no, podemos tostarlos en una sartén a fuego suave.
Cortamos cada sándwich en cuatro triángulos al servir.

Galletas de zanahoria y queso
Unas galletas sanas y muy nutritivas.

Ingredientes
200 g de harina de espelta
150 g de queso de oveja curado
Una taza de zanahoria rallada fina
Un puñado de pasas rubias sin semilla
Una cucharadita de sal
2 cucharaditas de polvo de hornear
200 g de margarina bío (sin trans)
Leche de soja del tiempo

Elaboración
Rallamos un trozo de un queso curado de oveja y lo mezclamos con la harina de espelta, el polvo de hornear, la zanahoria rallada y la sal.
Le añadimos la margarina que debe estar blandita.
Amasamos todo hasta que la margarina se integre como una arena en los demás ingredientes.
Le vamos añadiendo poco a poco chorritos de leche de soja y amasando hasta que nos quede una masa compacta que no se nos pegue en la manos.
Hacemos bolitas y las ponemos sobre una fuente engrasada o con papel de horno, teniendo cuidado de dejar algo de espacio entre ellas, ya que van a extenderse.
Ponemos a horno medio durante 10 minutos y esperamos a que se enfríen para sacarlas de la bandeja y comer.