Todo lo que le puede hacer a tu cuerpo la soja (bueno y malo), según la Universidad de Harvard

En internet se encuentra de todo. Unos "expertos" llevan la soja a los cielos de los alimentos saludables, con afirmaciones de controlar los sofocos, prevenir la osteoporosis y proteger contra cánceres hormonales como el de mama y el de próstata. Al mismo tiempo, otros "expertos" rechazan la soja por temor a que pueda causar cáncer de mama, problemas de tiroides y demencia, aunque estas afirmaciones no han sido fundamentadas.

Puede parecer que los estudios presentan conclusiones contradictorias sobre la soja, pero esto se debe en gran medida a la amplia variación en la forma en que se estudia la soja. La realidad es que la soja es una fuente de proteína y otros nutrientes que se puede consumir de forma segura varias veces a la semana, y es probable que proporcione beneficios para la salud, especialmente cuando se consume como alternativa a la carne roja y procesada, aseguran los expertos de la Universidad de Harvard, que se encuentran entre los más prestigiosos del mundo en el ámbito de la nutrición.

Parte de la incertidumbre en torno a la soja se debe a la complejidad de los efectos de la soja en el cuerpo. La soja es única porque contiene una alta concentración de isoflavonas, un tipo de estrógeno vegetal (fitoestrógeno) que tiene una función similar al estrógeno humano pero con efectos mucho más débiles.

Las isoflavonas de soja pueden unirse a los receptores de estrógeno en el cuerpo y causar una actividad estrogénica o antiestrogénica débil. Su efecto final en el cuerpo de cada persona puede depender de varios factores.

• Niveles hormonales. Debido a que la soja puede tener propiedades estrogénicas, sus efectos pueden variar dependiendo del nivel de hormonas en cada persona. Las mujeres premenopáusicas tienen niveles circulantes de estradiol (la principal forma de estrógeno en el cuerpo humano) mucho más altos que las mujeres posmenopáusicas. En este contexto, la soja puede actuar como un antiestrógeno, pero entre las mujeres posmenopáusicas la soja puede actuar más como un estrógeno. Además, las mujeres con cáncer de mama se clasifican en tipos de hormonas: cáncer de mama con hormonas positivas (ER+/PR+) o hormonas negativas (ER-/PR-), y estos tumores responden de manera diferente a los estrógenos.
• Tipo de soja. Las proporciones de isoflavonas y proteínas dependen de la presentación de la soja, pues son distintas en el tofu, los granos, los germinados, las proteínas texturizadas o las hamburguesas, los fermentados... Los alimentos de soja también se clasifican como fermentados o no fermentados. Fermentado significa que el alimento ha sido cultivado con bacterias, levaduras o moho beneficiosos. Algunos creen que fermentar la soja mejora su digestibilidad y absorción en el cuerpo, ya que este proceso descompone parcialmente las moléculas de azúcar y proteínas.

Aparte de su contenido de isoflavonas, los alimentos de soja son ricos en nutrientes que incluyen vitaminas del grupo B, fibra, potasio, magnesio y proteínas de alta calidad. A diferencia de algunas proteínas vegetales, la proteína de soja se considera una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales que deben obtenerse de la dieta.

Investigación sobre la soja y las enfermedades

Cardiopatía

La soja puede beneficiar al corazón de varias maneras. Un estudio epidemiológico que siguió a tres grandes cohortes de hombres y mujeres estadounidenses que no padecían enfermedades cardiovasculares al inicio del estudio encontró que aquellos que comían mayores cantidades de tofu e isoflavonas de soja, en comparación con aquellos que comían menos, tenían un 18% y un 13% menos de riesgo, respectivamente, de desarrollar enfermedades cardíacas.

El beneficio del tofu fue mayor en mujeres premenopáusicas y posmenopáusicas que no usaban terapia hormonal.

Los alimentos de soja generalmente son buenos para el corazón y los vasos sanguíneos porque proporcionan grasas poliinsaturadas, fibra, vitaminas y minerales, y son bajos en grasas saturadas. Reemplazar la carne roja con proteínas vegetales, incluidos alimentos de soja, legumbres y frutos secos, se asoció con un riesgo 14% menor de enfermedad cardíaca, como se encontró en el "estudio de seguimiento de profesionales de la salud" en el que participaron más de 43.000 hombres.

Otra gran cohorte de más de 500.000 adultos chinos sin enfermedades cardiovasculares previas encontró que aquellos con el mayor consumo de soja (más de 4 días a la semana) en comparación con aquellos que nunca comieron soja tenían un riesgo 25% menor de muerte por causas cardíacas.

Sofocos

La terapia de reemplazo hormonal se ha utilizado tradicionalmente como un tratamiento eficaz para los sofocos y otros síntomas desagradables que acompañan a la menopausia, pero su uso a largo plazo ha generado preocupaciones sobre un mayor riesgo de algunas enfermedades, como el cáncer de mama y los accidentes cerebrovasculares.

En teoría, los posibles efectos estrogénicos de las isoflavonas de soja podrían ayudar a controlar los sofocos al proporcionar un impulso similar al del estrógeno durante una época en la que los niveles de estrógeno están disminuyendo. Sin embargo, los resultados son contradictorios, posiblemente debido a la variación en los tipos de preparaciones de soja utilizadas, las cantidades administradas y durante cuánto tiempo se utilizan.

En muchos países asiáticos donde se consume soja a diario, las mujeres tienen tasas más bajas de síntomas menopáusicos, aunque las investigaciones son contradictorias en cuanto a si la soja es un contribuyente principal. La concentración sanguínea promedio de la isoflavona genisteína en mujeres asiáticas que consumen soja regularmente es aproximadamente 12 veces mayor que la de las mujeres estadounidenses.

En una revisión de 43 ensayos controlados aleatorios se examinaron los efectos de los fitoestrógenos sobre los sofocos y los sudores nocturnos en mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas. Cuatro ensayos encontraron que los extractos de 30 mg o más de genisteína reducían consistentemente la frecuencia de los sofocos. Otros ensayos que utilizaron soja dietética o extractos de soja sugirieron una frecuencia y gravedad reducidas de los sofocos y los sudores nocturnos en comparación con el placebo, pero estos ensayos fueron pequeños y con un posible efecto placebo fuerte.

Una revisión reciente de ensayos aleatorios encontró que algunos estudios mostraron beneficios de los suplementos de soja en los sofocos; la dosis terapéutica osciló entre 40 y 70 mg de isoflavonas al día. Los autores observaron que la presencia de equol (una sustancia protectora elaborada a partir de la descomposición de isoflavonas que solo algunas mujeres pueden producir) puede ser necesaria para que las isoflavonas reduzcan eficazmente los sofocos.

Cáncer de mama

Los fitoestrógenos no siempre imitan al estrógeno. En algunos tejidos y en algunas personas, pueden bloquear la acción del estrógeno. Si la acción bloqueadora de estrógenos de la soja ocurre en el seno, entonces comer soja podría, en teoría, reducir el riesgo de cáncer de seno porque el estrógeno estimula el crecimiento y la multiplicación de las células cancerosas de seno.

Los estudios hasta ahora no han proporcionado una respuesta clara. Algunos han mostrado un beneficio con el consumo de soja y el cáncer de mama, mientras que otros no muestran asociación. Parece que los efectos de la soja pueden variar según el estado menopáusico, la edad a la que se consume la soja y el tipo de cáncer de mama.

Los estudios que observan a personas que consumen alimentos de soja a lo largo del tiempo muestran un efecto protector o neutral. Las mujeres de países asiáticos parecen recibir un mayor beneficio protector contra el cáncer de mama con un alto consumo de soja que las mujeres estadounidenses y europeas, pero esto puede ser simplemente una diferencia en la cantidad de soja consumida.

Las mujeres asiáticas pueden tener niveles más altos de equol, una sustancia metabolizada a partir de la isoflavona daidzeína por la flora bacteriana en los intestinos. Se cree que el equol bloquea los efectos potencialmente negativos del estrógeno humano, pero no todas las mujeres poseen las bacterias necesarias para crear equol. Se estima que entre el 30% y el 50% de todos los seres humanos son capaces de producir equol. Comer alimentos de soya desde una edad temprana (como los que se encuentran en muchas dietas tradicionales asiáticas) puede ser la razón por la cual las mujeres de algunos países encuentran mayores beneficios de los alimentos de soja que otros.

El Estudio de Salud de la Mujer de Shanghai, que siguió a 73.223 mujeres chinas durante más de 7 años, ha sido el estudio más grande y detallado sobre la soja y el riesgo de cáncer de mama en una población con un alto consumo de soja. En este estudio, las mujeres que comieron la mayor cantidad de soja tuvieron un riesgo 59% menor de cáncer de mama premenopáusico en comparación con aquellas que comieron las cantidades más bajas de soja. No hubo asociación con el cáncer de mama posmenopáusico. El riesgo era un 43% menor cuando se consumía soja durante la adolescencia.

Siete años después, los autores del estudio publicaron un análisis de seguimiento de la misma cohorte durante 13 años para evaluar cualquier asociación entre los alimentos de soya y tipos específicos de cáncer de mama definidos por receptores hormonales y por estado menopáusico (estrógeno [ER] +/-; Progesterona [PR] +/-). Las conclusiones fueron:

• Un 22% menos de riesgo de cáncer de mama al comparar la ingesta más alta con la más baja de soja durante la edad adulta.
• Un riesgo 28% menor de cáncer de mama hormonal positivo (ER+, PR+) en mujeres posmenopáusicas.
• Un riesgo 54% menor de cáncer de mama hormonal negativo (ER-, PR-) en mujeres premenopáusicas.
• Un riesgo 47% menor de cáncer de mama premenopáusico al comparar una ingesta alta con una ingesta baja de soja durante la adolescencia y la edad adulta.

El Registro Familiar de Cáncer de Mama fue otro estudio prospectivo que siguió a 6.235 mujeres durante 9 años diagnosticadas con cáncer de mama y que vivían en los EE. UU. y Canadá. Se examinó la ingesta de isoflavonas de soja en relación con las muertes por todas las causas y las conclusiones fueron:

Las mujeres que consumieron las mayores cantidades de isoflavonas de soja tuvieron un riesgo de muerte un 21% menor en comparación con las mujeres con las ingestas más bajas.

• Las mujeres que tenían tumores ER-/PR- y que no estaban recibiendo tamoxifeno parecieron recibir el mayor beneficio de la mayor ingesta de isoflavonas de soja. Sin embargo, la ingesta de isoflavonas no tuvo un impacto negativo en las mujeres que estaban recibiendo tamoxifeno o que tenían tumores ER+/PR+.
• De todas las etnias, las mujeres asiático-americanas tendían a tener la mayor ingesta de isoflavonas, alrededor de 6 mg al día, pero esta cantidad seguía siendo mucho menor que la de las mujeres que vivían en países asiáticos, que consumían cerca de 46 mg al día. Los autores observaron que las mujeres estadounidenses parecían beneficiarse al comer cantidades más pequeñas de soja.

Cancer de próstata

La incidencia de cáncer de próstata es mayor en los países occidentales y menor en los países asiáticos, donde los alimentos de soja son una parte habitual de la dieta diaria. Las isoflavonas de soja, específicamente la genisteína y la daidzeína, se incorporan al tejido de la próstata y pueden actuar como estrógenos débiles e inhibir el desarrollo del cáncer de próstata.

En un metanálisis de 30 estudios de casos y controles y de cohortes de EE. UU., Europa, Japón y China, la ingesta de alimentos de soya total, genisteína, daidzeína y alimentos de soya sin fermentar se asoció con un menor riesgo de cáncer de próstata.

Una revisión de ocho ensayos controlados aleatorios examinó los efectos de la soja en hombres con o en riesgo de desarrollar cáncer de próstata. Dos de estos estudios encontraron que los suplementos de isoflavonas o la proteína de soja en la dieta reducían el riesgo de cáncer de próstata en hombres con alto riesgo de desarrollar la enfermedad.

Memoria y función cognitiva

Los alimentos de soja fermentados que se consumen habitualmente en las dietas del este de Asia, como el natto, el tempeh, la pasta de soja y la salsa de soja, contienen isoflavonas y también bacterias que podrían tener beneficios para los trastornos neurológicos, como el deterioro cognitivo, la enfermedad de Alzheimer (EA) y la enfermedad de Parkinson (EP).

Los efectos antioxidantes y antiinflamatorios de la soja pueden reducir el estrés oxidativo asociado con la EA y la EP. Los alimentos de soja fermentados se producen con bacterias beneficiosas como Lactobacilli, Bifidobacteria y especies de Bacillus que producen butirato, un ácido graso de cadena corta que regula la función inmune y está siendo investigado por sus efectos protectores en el cerebro.

Los niveles bajos de estrógeno a largo plazo que ocurren en mujeres menopáusicas pueden reducir la cantidad de receptores de estrógeno en el cerebro que son necesarios para funciones cognitivas específicas como la memoria y el aprendizaje. Se ha planteado la hipótesis de que la isoflavona de soja, la daidzeína, reduce la disminución de la función cognitiva o los procesos patológicos relacionados con la cognición y el comportamiento. Por lo tanto, se ha planteado la posibilidad de que comer alimentos de soya pueda ayudar a prevenir la pérdida de memoria relacionada con la edad o la disminución de las habilidades de pensamiento.

Sin embargo, un gran estudio en hombres encontró un efecto perjudicial sobre la función cognitiva. En un estudio de cohorte prospectivo de más de 3.700 hombres japoneses-estadounidenses que viven en Hawaii, aquellos con la mayor ingesta de tofu (comido casi a diario) en la mediana edad tuvieron un mayor deterioro cognitivo y atrofia cerebral en la vejez en comparación con los hombres con la menor ingesta de tofu. Sin embargo, el número real de hombres que comieron cantidades muy altas de tofu fue pequeño, y la información dietética anterior se recopiló basándose en la memoria de los participantes, algunos de los cuales pueden haber experimentado ya un deterioro cognitivo. Debido a esto, los investigadores afirmaron que los hallazgos eran demasiado preliminares para hacer recomendaciones.