Los cereales más nutritivos

Los cereales constituyen la base de la alimentación humana desde que el hombre descubriera las ventajas de la agricultura sobre la caza. Pero, a lo largo de nuestra historia, estos cultivos han ido evolucionando, adaptándose a las necesidades económicas de una competitiva sociedad de consumo, que no ha dudado en utilizar una desmedida cantidad de pesticidas, fertilizantes químicos y la cuestionable ayuda de la ingeniería genética. El resultado es que ya quedan pocas variedades no domesticadas por la mano del hombre que conserven intactas todas sus propiedades originales. Y gran parte del mérito de preservación de estas especies se lo debemos a la agricultura ecológica.

El nivel de proteínas de la espelta supera, en casi un cincuenta por ciento, al del trigo común

Es hasta cierto punto un contrasentido que los principales productores de cereales busquen ahorrar dinero empleando grandes extensiones de monocultivos que después requieren una ingente cantidad de plaguicidas para sobrevivir hasta la cosecha o que, una vez recolectados, refuercen su pobre contenido nutricional con aditivos químicos que elevan de forma sustancial los costes de producción y el desembolso económico para el consumidor. Todo esto se podría evitar usando variedades silvestres menos rentables, pero cargadas de beneficios para el consumidor y nuestro planeta.

Los supermercados de nuestros días empiezan a competir en la forma, con las farmacias debido al imparable aumento de productos enriquecidos que se promocionan a veces como milagrosos remedios para un sinfín de patologías. Entre estos nuevos alimentos funcionales destacan los productos elaborados con cereales y enriquecidos con fibra, vitaminas del grupo B, minerales como el hierro o el calcio. Uno de los ejemplos más ilógicos es el del pan de molde refinado enriquecido con germen de trigo o fibra. Algo que nos lleva a la pregunta: ¿qué necesidad hay de refinar un cereal para después agregarle lo que le han quitado?

Comida enriquecida

El problema de ciertos alimentos enriquecidos, en especial los que llevan un refuerzo de micronutrientes, es que corremos el riesgo de pasarnos en la dosis. No es exagerado hablar de exceso, y esto lo podemos ver claramente en una de las comidas más importantes del día. Nos preparamos un sano desayuno con un zumo enriquecido, un yogurt enriquecido y lo acompañamos con una leche de vaca o soja enriquecida y cereales o galletas enriquecidas. Y todo esto solo en la primera hora de nuestra jornada.

Es importante aclarar que una sobredosis de oligoelementos es tan peligrosa como su carencia, y por eso es importante aprender a usar bien los alimentos enriquecidos y solo cuando proceda. A veces buscamos soluciones rápidas cuando la naturaleza nos ofrece, en estado puro, todo lo necesario para llevar una dieta equilibrada. El mundo de los cereales está plagado de ejemplos de cómo un producto, sin ayuda de la química o la ingeniería genética, puede ser una regalo nutricional.

En nuestro país destacan algunas variedades como la escanda, un tipo de trigo silvestre conocido también como espelta, que hasta hace unas décadas se encontraba en vías de extinción. Se trata de un cereal que ha conservado a lo largo de los siglos su personalidad intacta, al no sufrir cruces ni manipulaciones genéticas. Además, al poseer una cáscara que permanece con el núcleo al ser cosechada, el grano de espelta está más protegido que otras variedades frente al ataque de agentes contaminantes. Pero lo más importante es su enorme valor nutricional, ya que su nivel de proteínas supera en casi un cincuenta por ciento al del trigo común.

Efectos preventivos

A lo largo de nuestra historia se ha considerado la harina integral como un alimento destinado a los segmentos más pobres de la sociedad y, cuanto más elevado era el estrato social, más blanco el pan consumido. Las cosas comenzaron a cambiar a mediados del siglo XX, cuando se confirmó que la fibra extraída era fundamental para el buen funcionamiento de nuestro intestino. Hoy las evidencias científicas sobre los efectos preventivos y curativos de los cereales integrales sobre patologías como la diabetes, la arteriosclerosis o el cáncer son indiscutibles.

También constituyen una innegable ayuda para tratar problemas de obesidad, aunque su nivel de calorías sea similar, debido a la saciedad que provoca su consumo. En el caso del cáncer de colon, hay que mencionar el papel tan importante que juega la fibra al facilitar la evacuación a través de las heces de las partículas carcinógenas, disminuyendo su permanencia dentro del intestino. De la misma manera, esta fibra favorece la eliminación del colesterol más nocivo, previniendo enfermedades cardiacas.

No es necesario recordar que el nivel de nutrientes en los cereales integrales supera con creces a los de su versión procesada. Cabe destacar entre ellos su mayor nivel de proteínas, grasas poliinsaturadas, vitamina E, vitaminas del grupo B y minerales tan valiosos en la dieta como el hierro, fósforo, magnesio o zinc. Eso sí, debemos tener cuidado si no estamos acostumbrados a tomar cereales integrales con frecuencia, ya que pueden ocasionarnos molestias gastrointestinales. Para mitigarlas podemos introducirlos poco a poco en nuestra dieta. Y, por supuesto, evitarlos en el caso de padecer diarrea.[pagebreak]

Nuevos formatos

Además de los productos de panadería y pastelería, los cereales pueden adoptar un montón de interesantes formas con las que enriquecer nuestra alimentación. Para empezar, podemos sustituir al tradicional café, carente de cualquier beneficio nutricional, por otro de cereales, como la cebada, el centeno o el trigo, que al contener también achicoria, garbanzos o bellotas lo convierten en una bebida muy saludable. Quienes prefieran otra opción matutina pueden elegir entre la numerosa oferta de leches vegetales elaboradas con arroz, avena, espelta o kamut, y combinarlas con los maravillosos mueslis que constituyen una excelente manera de poner en marcha el organismo. Los más completos, además de contener semillas, frutos secos y fruta, llevan una cuidada selección de copos de avena y maíz, salvado de trigo, copos de cebada y, en algún caso, cereales menos conocidos como el trigo sarraceno o el amaranto.

Podemos sustituir al tradicional café, carente de cualquier beneficio nutricional, por otro de cereales, como la cebada, el centeno o el trigo

Aquellos que no tengan tiempo para detenerse unos minutos frente a un bol de muesli, no tienen excusa para no tomarse unos cereales en cualquier momento del día, gracias a las barritas que nos dan todo lo necesario para mantener al organismo bien surtido de nutrientes. Evitando las muy ricas en azúcares refinados, hay tantas variedades de barritas que podríamos elegir una distinta cada día durante un mes sin repetir combinaciones.

Otra forma fácil de consumir la ración diaria recomendada de cereales es en forma de hamburguesa vegetal. El mundo bio ofrece  deliciosas combinaciones con tofu, seitán, tempeh y todo tipo de algas y verduras. Con algunas de estas hamburguesas podemos estar seguros de ingerir las mejores proteínas, hidratos y lípidos en una proporción muy equilibrada.

Y no habría que dejar de mencionar una de las alternativas más saludables que nos ofrece el mundo de los cereales, todavía muy poco utilizada en nuestro país: las maltas. Quien desee endulzar sus bebidas y postres de una de las maneras más sanas y naturales debería probar con alguna de las opciones que ciertas empresas de la industria macrobiótica han lanzado al mercado. Repletas de minerales, vitaminas y sabor, podemos elegir entre maltas diversas como las de arroz, cebada, mijo, espelta o maíz.

Granos muy versátiles

Los que aseguran aburrirse de comer siempre lo mismo es porque no conocen las increíbles posibilidades culinarias de una familia tan extensa como la de los cereales. En España, además del trigo, destaca el consumo de arroz, pero no deberíamos limitarnos al blanco tan utilizado en nuestra gastronomía. Otras variedades más exóticas como el arroz basmati o el rojo, por su textura y aroma, pueden dar mucho juego como acompañamiento. Como curiosidad, hay que explicar que el arroz salvaje, no es un tipo de arroz, sino la semilla de una planta acuática conocida como "avena de agua". 

Algo parecido le ocurre al trigo sarraceno, que en realidad no es pariente del trigo sino de las gramíneas. Para disfrutar de este campeón de la proteína vegetal, basta con tostarlo ligeramente en la sartén, con un poco de sal, aceite de oliva y nuestras especias favoritas para obtener un sabroso aperitivo cargado de vitaminas del grupo B. Queda muy rico en ensalada si lo cocinamos y mezclamos en caliente con una vinagreta compuesta de vegetales picados y después dejamos reposar el conjunto un rato para que los granos absorban todos los aromas. A la hora de cocerlo, debemos ir con cuidado de no pasarnos, ya que se puede transformar en una papilla difícil de manejar. Y obtener una crema es algo que difícilmente podremos evitar con el diminuto grano del amaranto, el cereal perfecto para sopas y cremas de verduras. También podemos intentar cocinar una polenta de amaranto en lugar de utilizar sémola de maíz, ligando la mezcla con queso de cabra fresco y nata de soja para lograr una textura cremosa.

La quinoa es también una estrella entre los cereales. Tiene una delicada textura, combinada con un toque de corazón crujiente. Podemos saltearla en un poco de aceite de oliva, cocerla con el doble de su volumen en caldo vegetal, removerla muy bien y dejarla reposar tapada unos 10 minutos. Aunque requiere del triple de su volumen en agua, si la cocemos con algo menos y la terminamos al vapor nos aseguraremos una textura perfecta. Para terminar solo hay que rociarla con zumo de limón, perejil fresco picado y un poco de pimienta negra, y podemos servirla tanto fría como caliente.

Respecto al kamut y la espelta, la forma de cocinarlos es bien distinta a la de los anteriores. Al tener ambos cereales un grano muy duro, es conveniente dejarlos durante la noche anterior en remojo y cocerlos en abundante agua. Estas dos variedades pueden ofrecer un toque crujiente y energético a nuestros potajes y cocidos de otoño, y, si además los combinamos con legumbres, estaremos consiguiendo un completísimo plato rebosante de proteínas de primera clase.

Consumir cereales desde los primeros años

Consumir cereales desde los primeros años de vida promueve un crecimiento saludable, evitando futuros problemas de obesidad. Y, aunque es habitual incluirlos en la dieta infantil, suelen elegirse los refinados, cargados de azúcar o con un exceso de sal, como es el caso de los copos de maíz. Además, como pierden parte de sus minerales en el proceso de refinado, les añaden otros sintéticos que el organismo puede no absorber tan bien. A partir de los 12 meses, es recomendable introducir la quinoa o el mijo por su alto aporte proteico y vitamínico y su alta digestibilidad.