Los 12 alimentos que nos ayudan a vivir más años (según el Dr. Michael Greger)

El doctor Michael Greger, reconocido médico, conferenciante, fundador del sitio web NutritionFacts.org y autor del libro Comer para no morir, ha dedicado su vida a crear conciencia sobre la relación entre la dieta y las enfermedades. Está convencido de que si incluimos habitualmente estos 12 alimentos en nuestros menús diarios proporcionaremos a nuestro cuerpo la base para que se mantenga sano o se recupere de desequilibrios incipientes.

1. Legumbres

Azukis, edamame, guisantes secos, garbanzos, alubias, lentejas, tempeh y todas sus variantes.

Ejemplos de raciones:

• ½ taza de alubias cocidas, lentejas, tofu o tempeh
• 1 taza de guisantes frescos o de lentejas germinadas

Cantidad recomendada:

• 3 raciones diarias

El consumo de legumbres se relaciona con una mayor longevidad. Se comprueba tanto en los japoneses que consumen muchos productos a base de soja, los suecos que consumen alubias marrones y guisantes, así como en los mediterráneos que disfrutan de las lentejas, garbanzos y alubias.

Las legumbres no sólo son ricas en proteínas, hidratos de carbono complejos, fibra, hierro y zinc, sino que contienen importantes combinaciones de minerales y vitaminas del grupo B, entre ella el ácido fólico.

El análisis más extenso acerca de la relación entre cáncer y alimentación fue publicado en 2007 por el American Institute for Cancer Research. Tras la valoración de más de medio millón de estudios, un equipo internacional de investigadores escribió un informe que fue supervisado por los 21 investigadores oncológicos más importantes del mundo. En sus posteriores recomendaciones sobre la prevención de la enfermedad incluyeron la de consumir legumbres o cereales integrales en cada comida.

2. Bayas, las frutas más sanas

Bayas de açaí, moras, arándanos rojos, uvas negras, fresas, bayas de Goji, arándanos, frambuesas (rojas o moradas), cerezas (dulces o ácidas), kumkuats y moras de morera

Ejemplos de raciones:

• ½ taza fresca o congelada

• ¼ de taza desecada

Cantidad recomendada:

• 1 ración diaria

Después de las plantas aromáticas y las especias, las bayas son de los alimentos con la mayor cantidad de antioxidantes. En comparación con otras frutas y verduras, tienen por término medio diez veces más. Son las sustancias que dan color a estas frutas las que les aportan sus propiedades anticancerígenas y de retraso del envejecimiento. De ahí que sea importante comer siempre las fresas más rojas y las moras más oscuras. Las antocianinas son los pigmentos responsable de los colores azul, negro, violeta o rojo de las bayas y otras verduras y frutas. La concentración más alta se encuentra en la aronia y las bayas de saúcom, seguidas de las frambuesas negras, los arándanos y las moras.

3. Otras frutas

Piñas, manzanas, albaricoques desecados, aguacates, ciruelas pasas, plátanos, peras, clementinas, dátiles, higos desecados, granadas, pomelos, melones, kiwis, limas, lichis, mangos, mandarinas, nectarinas, naranjas, papayas, frutas de la pasión, melocotones, ciruelas, sandías y limones

Ejemplos de raciones:

• 1 pieza de fruta mediana

• 1 taza de fruta cortada

• ¼ de taza de fruta desecada

Cantidad recomendada:

• 3 raciones diarias

Lo mejor es comer la fruta entera, con su piel si es posible. Si prefiere añadir alguna ración líquida, tritura la fruta entera en lugar de licuarla, ya que de esta manera se conservan la fibra, más nutrientes y compuestos antioxidantes beneficioso. Eso también vale para los zumos de frutas comprados: un zumo de manzana turbio contiene tiene tres veces más compuestos fenólicos (sustancias vegetales bioactivas) que un zumo filtrado o un néctar, que además tiene azúcar añadido. 

4. Crucíferas

Forman parte de esta familia de verduras las coliflor, brócoli, berros, kale, pak choi, rábanos, coles de Bruselas, col blanca, kale morada de la toscana, rúcula...

Ejemplos de raciones:

• ½ taza picada

• ¼ de taza de coles de bruselas o germinados de brócoli

• 1 cucharada de rábano rusticano

Cantidad recomendada:

• 1 ración diaria

Las crucíferas son verdaderos milagros para nuestra salud. Variedades como el brócoli previenen de daños en el ADN y del crecimiento de metástasis. Estas verduras pueden activar nuestra inmunidad para combatir gérmenes,  prevenir linfomas, activar las enzimas responsables de la desintoxicación del hígado y disminuir el riesgo de progresión del cáncer de mama y de próstata. Las crucíferas poseen dos potentes compuestos anticancerígenos: el sulforafano y el indol 3-carbinol.

5. Verduras de hoja verde

Remolachas verdes, kale, acelgas, mezclas de brotes de lechugas varias, hojas de col, rúcula, acedera y espinacas

Ejemplos de raciones:

• 1 taza de verdura cruda

• ½ taza de verdura cocida

Cantidad recomendada:

• 2 raciones diarias

Las verduras de hoja verde son unos de los alimentos más sanos que hay y los smoothies son una perfecta manera de ingerirlos. Si además se le añade algo de dulzor en forma de fruta serán más agradables de sabor. La base debería ser una taza de agua, un plátano maduro o una taza de bayas congeladas y verdura de hoja verde fresca (por ejemplo una taza de espinacas baby). Las hojas frescas de menta pueden añadirle un extra de frescor a los batidos.

6. Otras verduras

Como alcachofas, remolacha roja, patatas violetas, pimientos, calabaza, zanahorias, ocras, boniatos, tomates, raíz de ñame, calabacines y cebollas

Ejemplos de raciones:

• 1 taza de verdura cruda

• ½ taza de verduras crudas o hervidas (no verduras de hoja)

• ½ taza de zumo de verduras

Cantidad recomendada:

• 2 raciones diarias

7. Setas

Champiñones Portobello, gírgolas, setas astra, shiitakes...

Ejemplo de ración:

• ¼ taza de setas secas

Cantidad recomendada:

• 2 raciones diarias

El doctor Michael Greger es un gran defensor de las propiedades de las setas. Su efecto fortalecedor del sistema inmunitario y combatiente del cáncer es recomendable incluir setas en el menú diario. Es la mejor fuente de ergotioneina, un aminoácido que según investigaciones tiene un efecto de protección celular. Es capaz de penetrar hasta la mitocondria, donde el ADN es especialmente sensible a los daños producidos por los radicales libres.

8. Lino

Existen dos variedades con características nutricionales muy similares, la dorada y la marrón. Ambos tipos de lino son muy ricos en ácido alfalinolénico, el "padre" de la familia omega-3.

Ejemplo de ración:

• 1 cucharada molida

Cantidad recomendada:

• 1 ración diaria

Un vegetariano no debería pasar ni un solo día sin incluirlo en el muesli del desayuno, la ensalada o la sopa. Además es un excelente espesante y, por ello, un ingrediente importante en los smoothies más cremosos.

9. Otros frutos secos y semillas

Nueces, anacardos, semillas de chía, semillas de cáñamo, avellanas, pipas de calabaza, nueces de macadamia, almendras, nueces de Brasil, pistachos, sésamo, pipas de girasol... Hay variedad para todos los gustos y todos proporcionan grasas sanas (en algunos casos, como las nueces y las semillas de chía, omega-3), proteínas, abundantes minerales y vitaminas. Son un complemento imprescindible.

Ejemplo de ración:

• 30-50 g de nueces o semillas

• 2 cucharadas de mantequilla de semillas o frutos secos

Cantidad recomendada:

• 1 ración diaria

Cinco o más días a la semana hay que consumir frutos secos para alargar realmente nuestra vida. Las nueces son las campeonas. Sus antioxidantes y contenido en omega-3 es de los más altos. Además en estudios in vitro se ha visto que pueden frenar fuertemente el crecimiento cancerígeno.

10. Plantas aromáticas y especias

Albahaca, chile en polvo, agracejo, fenogreco, eneldo, jengibre, cardamomo, ajo, cilantro (hojas y semillas), cúrcuma, hojas de laurel, mejorana, rábano rusticano, nuez moscada, clavo de olor, orégano, perejil, pimienta, menta, piminta de Jamaica, romero, azafrán, salvia, mostaza en polvo, tomillo, limoncillo... Todos contienen proporciones elevadas de minerales y compuestos antioxidantes.

Cantidad recomendada:

• ¼ de cucharita de cúrcuma junto con otras especies sin sal o hierbas aromáticas.

Muchas de las sustancias aromáticas presentes en la plantas y las especias son potentes y efectivos antioxidantes. En la cabeza de la lista del Dr. Greger está la cúrcuma, una especia de intenso color anaranjado gracias a la curcumina, que juega un papel importante en la prevención de enfermedades pulmonares, cerebrales y tumorales.  

Además está demostrado que la curcumina es efectiva en el tratamiento de artritis reumatoide, la artrosis y otras enfermedades inflamatorias, comom por ejemplo, el lupus y los problemas digestivos inflamatorios. El último estudio a doble ciego acerca de la colitis ulcerosa y la curcumina dio como resultado que la enfermedad se batía en retirada en más del 50% de los pacientes tras un mes de tratamiento.

11. Cereales integrales

Arroz integral, trigo sarraceno, cebada, copos de avena, mijo, quinoa, centeno, arroz silvestre... Todos aportan energía en forma de hidratos de carbono de absorción lenta, fibra digestiva, minerales y compuestos antioxidantes.

Ejemplos de ración:

• ½ taza de cereal seco o papilla de desayuno caliente

• 1 taza de cereales de desayuno fríos

• 1 rebanada de pan

• ½ panecillo integral

Cantidad recomendada:

• 3 raciones diarias

Si tomas gachas de avena para desayunar empezarás el día de forma óptima.

Cada cereal suele presentarse en distintas variedades. Es importante dejarse guiar por los colores y preferir siempre la más oscura o de color más intenso, por ejemplo, la quinoa roja a la blanca. En general, las variedades de color contienen cinco veces menos contenido en antioxidantes, mayor actividad antialergénica y una actividad anticancerígena potente.

Para todos aquellos a los que no les guste mucho complicarse en la cocina existen una buena cantidad de cereales que se cocinan rápidamente, como el amaranto, el mijo, los copos de avena y la quinoa. Los cereales que requieran más tiempo pueden prepararse los fines de semana en grandes cantidades para solo tener que recalentarlos durante la semana.

12. Bebidas

Chai, leche vegetal con cacao, infusión de hibisco, té de jazmín, té Oolong, infusión de poleo menta, rooibos, té negro, blanco o verde, melisa, regaliz… Las posibilidades son infinitas y no dejan lugar a las bebidas comerciales repletas de azúcares o edulcorantes y otros aditivos.

Ejemplo de ración:

• 1 vaso (250ml)

Cantidad recomendada:

• 6 vasos diarios

Michael Greger opina que se deben beber al menos siete vasos de líquido diarios, da igual si es agua sin más o está aromatizada con frutas, trozos de hortalizas o hojas de menta. Cuando se está lo suficientemente hidratado mejora el estado anímico, la vitalidad y la claridad mental. Además se disminuyen los riesgos de enfermedad cardiaca o renal, cáncer de vejiga y otras patologías. Recuerda que no te hace falta añadir azúcar.

Añade a la dieta la actividad física

Un programa de salud holístico debe incluir el movimiento. Por eso Greger incluye al menos una sana ración diaria de deporte. Se puede repartir a lo largo del día. O bien se practica deporte durante 90 minutos (por ejemplo, ir en bicicleta, caminar, yoga, saltar en trampolín) o bien se hacen 40 minutos de entrenamiento intensivo como correr, ejercicios de aerobic, saltar a la comba). Es importante no agotarse ni esforzarse hasta la extenuación, ya que eso conlleva un estrés oxidativo más dañino que beneficioso.

Podemos hacer mucho más de lo que creemos para mejorar nuestra salud. Al ingerir alimentos básicamente vegetales podemos disminuir el riesgo de muchas enfermedades modernas. ¡El poder está en nuestras manos!

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