Los 12 alimentos que nos ayudan a vivir más años (según el Dr. Michael Greger)

El doctor Michael Greger, reconocido médico, conferenciante, fundador del sitio web NutritionFacts.org y autor del libro Comer para no morir, ha dedicado su vida a crear conciencia sobre la relación entre la dieta y las enfermedades. Está convencido de que si incluimos habitualmente estos 12 alimentos en nuestros menús diarios proporcionaremos a nuestro cuerpo la base para que se mantenga sano o se recupere de desequilibrios incipientes.

1. Legumbres

Azukis, edamame, guisantes secos, garbanzos, alubias, lentejas, tempeh y todas sus variantes.

Ejemplos de raciones:

• ½ taza de alubias cocidas, lentejas, tofu o tempeh
• 1 taza de guisantes frescos o de lentejas germinadas

Cantidad recomendada:

• 3 raciones diarias

El consumo de legumbres se relaciona con una mayor longevidad. Se comprueba tanto en los japoneses que consumen muchos productos a base de soja, los suecos que consumen alubias marrones y guisantes, así como en los mediterráneos que disfrutan de las lentejas, garbanzos y alubias.

Las legumbres no sólo son ricas en proteínas, hidratos de carbono complejos, fibra, hierro y zinc, sino que contienen importantes combinaciones de minerales y vitaminas del grupo B, entre ella el ácido fólico.

El análisis más extenso acerca de la relación entre cáncer y alimentación fue publicado en 2007 por el American Institute for Cancer Research. Tras la valoración de más de medio millón de estudios, un equipo internacional de investigadores escribió un informe que fue supervisado por los 21 investigadores oncológicos más importantes del mundo. En sus posteriores recomendaciones sobre la prevención de la enfermedad incluyeron la de consumir legumbres o cereales integrales en cada comida.

2. Bayas, las frutas más sanas

Bayas de açaí, moras, arándanos rojos, uvas negras, fresas, bayas de Goji, arándanos, frambuesas (rojas o moradas), cerezas (dulces o ácidas), kumkuats y moras de morera

Ejemplos de raciones:

• ½ taza fresca o congelada

• ¼ de taza desecada

Cantidad recomendada:

• 1 ración diaria

Después de las plantas aromáticas y las especias, las bayas son de los alimentos con la mayor cantidad de antioxidantes. En comparación con otras frutas y verduras, tienen por término medio diez veces más. Son las sustancias que dan color a estas frutas las que les aportan sus propiedades anticancerígenas y de retraso del envejecimiento. De ahí que sea importante comer siempre las fresas más rojas y las moras más oscuras. Las antocianinas son los pigmentos responsable de los colores azul, negro, violeta o rojo de las bayas y otras verduras y frutas. La concentración más alta se encuentra en la aronia y las bayas de saúcom, seguidas de las frambuesas negras, los arándanos y las moras.

3. Otras frutas

Piñas, manzanas, albaricoques desecados, aguacates, ciruelas pasas, plátanos, peras, clementinas, dátiles, higos desecados, granadas, pomelos, melones, kiwis, limas, lichis, mangos, mandarinas, nectarinas, naranjas, papayas, frutas de la pasión, melocotones, ciruelas, sandías y limones

Ejemplos de raciones:

• 1 pieza de fruta mediana

• 1 taza de fruta cortada

• ¼ de taza de fruta desecada

Cantidad recomendada:

• 3 raciones diarias

Lo mejor es comer la fruta entera, con su piel si es posible. Si prefiere añadir alguna ración líquida, tritura la fruta entera en lugar de licuarla, ya que de esta manera se conservan la fibra, más nutrientes y compuestos antioxidantes beneficioso. Eso también vale para los zumos de frutas comprados: un zumo de manzana turbio contiene tiene tres veces más compuestos fenólicos (sustancias vegetales bioactivas) que un zumo filtrado o un néctar, que además tiene azúcar añadido. 

4. Crucíferas

Forman parte de esta familia de verduras las coliflor, brócoli, berros, kale, pak choi, rábanos, coles de Bruselas, col blanca, kale morada de la toscana, rúcula...

Ejemplos de raciones:

• ½ taza picada

• ¼ de taza de coles de bruselas o germinados de brócoli

• 1 cucharada de rábano rusticano

Cantidad recomendada:

• 1 ración diaria

Las crucíferas son verdaderos milagros para nuestra salud. Variedades como el brócoli previenen de daños en el ADN y del crecimiento de metástasis. Estas verduras pueden activar nuestra inmunidad para combatir gérmenes,  prevenir linfomas, activar las enzimas responsables de la desintoxicación del hígado y disminuir el riesgo de progresión del cáncer de mama y de próstata. Las crucíferas poseen dos potentes compuestos anticancerígenos: el sulforafano y el indol 3-carbinol.

5. Verduras de hoja verde

Remolachas verdes, kale, acelgas, mezclas de brotes de lechugas varias, hojas de col, rúcula, acedera y espinacas

Ejemplos de raciones:

• 1 taza de verdura cruda

• ½ taza de verdura cocida

Cantidad recomendada:

• 2 raciones diarias

Las verduras de hoja verde son unos de los alimentos más sanos que hay y los smoothies son una perfecta manera de ingerirlos. Si además se le añade algo de dulzor en forma de fruta serán más agradables de sabor. La base debería ser una taza de agua, un plátano maduro o una taza de bayas congeladas y verdura de hoja verde fresca (por ejemplo una taza de espinacas baby). Las hojas frescas de menta pueden añadirle un extra de frescor a los batidos.

6. Otras verduras

Como alcachofas, remolacha roja, patatas violetas, pimientos, calabaza, zanahorias, ocras, boniatos, tomates, raíz de ñame, calabacines y cebollas

Ejemplos de raciones:

• 1 taza de verdura cruda

• ½ taza de verduras crudas o hervidas (no verduras de hoja)

• ½ taza de zumo de verduras

Cantidad recomendada:

• 2 raciones diarias

7. Setas

Champiñones Portobello, gírgolas, setas astra, shiitakes...

Ejemplo de ración:

• ¼ taza de setas secas

Cantidad recomendada:

• 2 raciones diarias