Legumbres con un toque de originalidad

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Aunque su consumo decae, son uno de los alimentos más completos que hay a nuestro alcance.

Una mirada nueva al recetario nos hará ver las muchas posibilidades a la hora de cocinar legumbres.

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En los tiempos que corren, el consumo de legumbres se encuentra en serio peligro de extinción. Para empezar, desde los albores de nuestra gastronomía ya fueron relegadas casi exclusivamente a la cocina invernal en forma de contundentes y pesados potajes y cocidos. Platos de cuchara cargados de calorías y colesterol entre los que cuesta encontrar alguno equilibrado y saludable. Cabe quizá dar un aprobado al potaje de vigilia o las fabes con almejas, que se acercan a unos estándares nutricionales aceptables. En cualquier caso, la enorme inversión de tiempo que requiere la elaboración de estos platos los hace incompatibles con el ajetreado ritmo de la sociedad actual. El resultado es que un alimento funcional y de tantas posibilidades culinarias, que debería tomarse al menos un par de veces por semana, apenas tiene presencia hoy en los menús de muchos españoles. Y eso a pesar de que, tomadas asiduamente, regulan el tránsito intestinal con una buena dosis de fibra, bajan las tasas de colesterol malo, fortalecen el corazón gracias a sus fitoesteroles, regulan los picos glucémicos por la acción de sus carbohidratos de absorción lenta, sacian más rápido y, en general, fortalecen las defensas por el efecto prebiótico de la fibra soluble en el intestino grueso.

Antes de adentrarnos en las incontables alternativas que ofrecen las legumbres en la cocina diaria, es importante recordar las mejores formas de cocinarlas y combinarlas. A excepción de la soja, que es el único miembro de la familia que posee todos los ácidos grasos esenciales, pocos tienen en cuenta al resto de las legumbres como sustituto proteico. Algo fácilmente solucionable. A las demás legumbres solo les falta un aminoácido, la metionina, para tener una proteína completa, pero lo pueden conseguir de cereales como arroz, avena, mijo o maíz. Estos a su vez obtienen de las legumbres el aminoácido lisina del que carecen, con lo que lograremos una proteína completa y perfecta.

Creando la legumbre perfecta

Para neutralizar las posibles digestiones pesadas o gases que algunas personas sufren con las legumbres es importante, primero, asegurarse de que estén bien cocidas. Un grano crujiente puede ser tóxico y sumamente indigesto para los estómagos más sensibles. También es muy recomendable que al agua de cocción le añadamos ciertas semillas de efecto carminativo como las de anís, hinojo o comino. Nunca debemos olvidarnos, salvo en el caso de las lentejas rojas, de dejarlas en remojo entre 8-12 horas. El tiempo de remojo puede variar en función de la calidad y frescura de la legumbre, y si utilizamos legumbres viejas o de dudosa calidad, podremos necesitar hasta 24 horas de remojo. Cuando utilicemos lentejas comunes, bastará un remojado de cuatro horas. Hay que recordar que utilizaremos agua fría para las lentejas o las judías, y agua caliente con sal en el caso de los garbanzos y la soja, y que nunca utilizaremos esta agua para la posterior cocción. Una manera de asegurarnos unas legumbres tiernas y de transformar a la vez en sostenible nuestra forma de cocinar es utilizando una olla express. Consume menos energía al reducir a menos de un cuarto el tiempo de cocción, perdemos menos nutrientes, nos aseguramos que salen tiernas y más digeribles y ganamos un tiempo precioso.

Reinventando las legumbres

Nos va a costar mucho encontrar alguna alternativa para utilizar legumbres más allá de los platos de cuchara. Solo se salva el guisante que acompaña salteados y menestras, pero el resto parece condenado a vivir en las recetas de invierno. De esta forma, desaprovechamos el potencial de un alimento que debería estar presente los doce meses del año. De momento, solo la soja con su tremenda versatilidad ha logrado traspasar esa frontera y ya forma parte de los desayunos, postres, ensaladas y bebidas de unos consumidores que no dejan de crecer. Desgraciadamente, parece que las legumbres tradicionales no siguen el mismo camino. Para aprovecharlas al máximo es necesario mirarlas con nuevos ojos. ¿Por qué no utilizarlas para elaborar postres? Algo que ya hacen los japoneses desde hace siglos con su anko, una pasta dulce de judías rojas azukis. Para elaborar esta pasta hay que dejar en remojo las judías doce horas, cocerlas unos quince minutos a fuego fuerte, colarlas y volver a cocer con abundante agua durante una hora o hasta que están muy tiernas. Después las escurrimos bien y las ponemos de nuevo en la cacerola a fuego muy suave con una pizca de sal y la mitad de su peso en azúcar integral. Removemos hasta que se vuelvan un puré, y si lo queremos más suave, podemos pasarlo por un pasapuré para eliminar los trocitos de piel y deshacer los tropezones. Esta pasta es perfecta para rellenar pasteles, panecillos y buñuelos o elaborar helados con ella.

Otra opción deliciosa es transformar las legumbres en nutritivas y delicadas salsas aptas para celiacos. Sería una forma de espesarlas y darles textura, sin cambiarles demasiado el sabor. Para eso es mejor elegir la variedad en función del ingrediente que vaya a acompañar a la salsa. Podemos utilizar unos judiones muy tiernos para elaborar una salsa de almendras y azafrán, libre de gluten o lactosa, que acompañe un brócoli al vapor. Si lo que buscamos es que las legumbres, más allá de la leche de soja, estén presentes en el desayuno, podemos preparar unas tortitas con harina de garbanzos. Solo hay que batir harina de garbanzos con agua, un chorro de aceite de oliva y una pizca de sal. También podemos agregarle un poco de azúcar integral a la masa si las queremos dulces. Batimos hasta tener una crema espesa y sin grumos y dejamos reposar en la nevera un par de horas antes de usar. Después, solo hay que pasar un cucharón de esta pasta por una sartén muy caliente un minuto o dos por cada lado. Podemos acompañar estas tortitas con queso, paté vegetal, mermelada o sirope de arce. Otra opción, hipocalórica, es incluir un puñado de brotes de lentejas o soja en las ensaladas o salteados de verduras. Las grasas y almidones de los granos de estas legumbres al germinar se transforman en carbohidratos simples reduciendo su aportación calórica.

Cómo introducirlas a los niños

Los padres con problemas para incluir legumbres en las comidas de sus hijos pueden camuflarlas. Podemos empezar por las lentejas rojas, de sabor más suave y que, al no tener piel, son digeridas con mayor facilidad. Lo siguiente es incluir un puñado de lentejas verdes, judías blancas, guisantes o garbanzos cocidos en la elaboración de los purés de verduras. Al pasar el conjunto por la batidora, la legumbre se vuelve invisible para el niño, pero no así sus beneficiosos nutrientes. En una segunda fase podemos hacer tortillas con verduras y legumbres, pero picando estas ligeramente si utilizamos judías o garbanzos. Otra buena idea es mezclar un picadillo de judías rojas bien cocidas en la salsa de tomate de la pasta, así tendrán una buena fuente de proteínas en un plato que siempre triunfa entre los pequeños. Y ahí está la clave de lograr que las legumbres pasen de ser un alimento rechazado a uno tolerado o incluso apreciado. Acompañarlas siempre con sus ingredientes favoritos.

Receta: Salsa cremosa de lentejas verdes