Cómo preparar comidas sanas y baratas

Lista de la compra. Planifica los menús y en función de ellos elabora la lista con los alimentos que realmente necesitas. Se pueden hacer compras mensuales de los alimentos más duraderos, como pastas alimentarias, arroz, legumbres, aceite de oliva...

Ofertas. Es útil aprovecharlas, siempre que los alimentos sean sanos y se vayan a consumir antes de que caduquen. 

Evita tentaciones. Ves a comprar con el estómago lleno para evitar las tentaciones y la compra por impulso. Hazlo cuando haya menos gente para ir más rápido y detenerse menos ante los estantes.

Marcas blancas. Son a menudo mucho más baratos y de características muy similares o idénticas a las de las primeras marcas. Si no estás seguro, compara la lista de ingredientes y la composición nutricional, que son datos mucho más fiables que la marca. Un estudio realizado por la OCU calcula que se puede ahorrar una media de 634 euros anuales.

Crudos. Hay que tener en cuenta que en principio resulta preferible apostar por los alimentos crudos, que además saludables permiten ahorrar la preparación y en la energía necesaria para la cocción.

Come lento. Ya en la mesa, comiendo despacio se come menos y se saborea más la comida. Mejor servir porciones saludables y levantarse de la mesa con sensación de ligereza.

No desperdicies el calor. Es decir, ahorra energía. Cocina con ollas y sartenes de materiales que sean buenos conductores de calor y antiadherentes. Tapa los recipientes al cocinar guisos para evitar la pérdida de calor. Si se utiliza el horno conviene aprovechar al máximo su capacidad, cocinando el mayor número posible de alimentos de una sola vez. Si se usa la vitrocerámica, apágala antes de que termine el tiempo de cocción para aprovechar el calor residual. Reduce el el fuego al mínimo una vez alcanzado el punto de ebullición, sobre todo si la preparación contiene líquido.

La fiambrera es una buena opción. Más de un tercio del consumo alimentario en España se produce fuera del hogar. Comer con frecuencia en restaurantes resulta caro y si a esto se le añade que por lo general se eligen menús menos saludables que los caseros, quien quiera evitarlos puede optar por llevarse la comida de casa. 

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A la hora de comprar, ten en cuenta las siguientes propuestas tan saludables como baratas:

Sopas. Pueden resultar platos altamente nutritivos y, sin embargo, económicos. Conviene tenerlas especialmente en consideración en invierno y prepararlas con alimentos de temporada. 

Pescado azul. Se considera un alimento cardiosaludable. Recordemos que las modestas sardinas y la caballa son mucho más económicas y sanas que, por ejemplo, el salmón o el pez espada que probablemente contienen mercurio tóxico.

Frutos secos. Su precio por kilo es elevado pero el tamaño de las raciones recomendadas (unos 20-30 gramo) es pequeño. Aportan grasas saludables y resultan muy nutritivos pues aportan vitaminas del grupo B, proteínas y minerales como cinc, calcio y otros. 

Congelados. La congelación permite mantener en buena medida el contenido nutricional natural del alimento. Su relación beneficio/coste es, teniendo en cuenta el actual ritmo de vida, satisfactoria.

Productos light. Suelen ser caros y sustituibles por los productos naturales a los que imitan. Ten en cuenta que muchos sustiituyen grasas por azúcares o edulcorantes que contribuyen igualmente al sobrepeso. 

4 menús económicos

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