8 recetas saludables y baratas para cada día por menos de 3 euros

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Un menú diario barato y saludable debe incluir alimentos nutritivos y equilibrados que sean asequibles y estén disponibles en la mayoría de los supermercados y tiendas de comestibles.

Ensalada de garbanzos. Foto: Pexels

Los menús saludables y económicos deberían reunir las siguintes características:

Incluir una variedad de alimentos: un menú saludable debe incluir una variedad de alimentos de diferentes grupos alimenticios, como frutas, verduras, proteínas, granos enteros y grasas saludables.
Ser rico en nutrientes: el menú debe incluir alimentos ricos en nutrientes como vitaminas, minerales, fibra y proteínas. Algunos ejemplos son frutas y verduras frescas, legumbres, nueces, semillas, pescado y aves.
Limitar los alimentos procesados: los alimentos procesados y ricos en grasas, sal y azúcares añadidos pueden ser económicos, pero no son saludables. Es importante limitar estos alimentos en el menú.
Utilizar ingredientes frescos: utilizar ingredientes frescos en lugar de alimentos procesados o enlatados puede aumentar el valor nutricional del menú y reducir los costos a largo plazo.
Incluir opciones vegetarianas o veganas: las opciones vegetarianas o veganas pueden ser menos costosas que las opciones de carne y también pueden proporcionar una gran cantidad de nutrientes.
Ser fácil de preparar: el menú debe ser fácil de preparar para que sea accesible para personas con poco tiempo o habilidades culinarias limitadas.

Un ejemplo de menú diario saludable y económico podría incluir un tazón de avena con frutas frescas y nueces para el desayuno, una ensalada de garbanzos con verduras de temporada para el almuerzo, y una cena de arroz integral con vegetales salteados y pollo o tofu. Como refrigerio, una porción de frutas frescas o un yogur bajo en grasa podría ser una opción saludable y económica.

Ensalada de lentejas o garbanzos

Una opción nutritiva y económica es una ensalada de lentejas.

Ingredientes:

1 lata de lentejas cocidas o de garbanzos (0,60 €)
1 tomate (0,30 €)
1/2 pepino (0,30 €)
1/2 cebolla roja (0,20 €)
Aceite de oliva virgen extra (0,40 €)
Vinagre balsámico (0,20 €)
Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Primero enjuaga las lentejas con agua fría y escúrrelas bien.
Pela y corta el tomate en cubos pequeños.
Corta el pepino por la mitad a lo largo y luego en rodajas finas.
Pela y corta la cebolla roja en tiras finas.
En un tazón grande, mezcla las lentejas con el tomate, el pepino y la cebolla roja.
Agrega aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico al gusto.
Mezcla bien todos los ingredientes hasta que estén combinados. Agrega sal y pimienta al gusto.
Esta ensalada es rica en proteínas gracias a las lentejas y también contiene vitaminas y minerales importantes del tomate, pepino y cebolla roja.
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Sopa de lentejas con verduras

Ingredientes:

1 taza de lentejas secas (0,50 euros)
1 cebolla picada (0,20 euros)
2 zanahorias picadas (0,30 euros)
2 ramas de apio picadas (0,30 euros)
2 dientes de ajo picados (0,10 euros)
1 cucharada de aceite de oliva (0,10 euros)
1 litro de caldo de verduras (0,50 euros)
Sal y pimienta al gusto (0,05 euros)

Instrucciones:

Enjuaga las lentejas y déjalas en remojo durante la noche.
En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla, el ajo, la zanahoria y el apio. Cocina hasta que las verduras estén suaves.
Agrega las lentejas y el caldo de verduras a la olla. Lleva a ebullición y reduce el fuego a medio-bajo. Cocina a fuego lento durante 30-40 minutos o hasta que las lentejas estén suaves.
Agrega sal y pimienta al gusto. Sirve caliente.
El costo total de los ingredientes es de aproximadamente 1,95 euros y esta receta rinde varias porciones. Puedes ajustar los ingredientes y las cantidades según tus preferencias y presupuesto.

Ensalada de pollo y aguacate

Ingredientes:

3 pechugas de pollo (6 onzas) (2,50 €)
2 aguacates maduros (1,20 €)
1/2 taza de nueces picadas (0,60 €)
1/4 taza de yogur griego (0,30 €)
1/2 taza de pasas doradas picadas (0,40 €)
Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Cocina las pechugas de pollo a la parrilla o en una sartén con un poco de aceite hasta que estén doradas por ambos lados. Deja enfriar y córtalas en cubos pequeños.
Pela los aguacates y córtalos en cubos del mismo tamaño que el pollo.
En un bol grande, mezcla el pollo, los aguacates, las nueces picadas y las pasas doradas.
Agrega el yogur griego al bol y mezcla bien todos los ingredientes hasta que estén bien combinados. Ajusta la sal y la pimienta al gusto.

Esta ensalada es fácil de hacer, nutritiva y deliciosa.

Ensalada de pasta con verduras

Ingredientes:

200 gramos de pasta corta (0,50 €)
1/2 pimiento rojo picado (0,40 €)
1/2 cebolla picada (0,20 €)
1 tomate picado (0,30 €)
Aceite de oliva virgen extra (0,30 €)
Vinagre balsámico (0,20 €)
Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Escurre y deja enfriar.
Pela y pica la cebolla en cubos pequeños.
Lava y corta el tomate y el pimiento rojo en cubos pequeños.
Mezcla todos los ingredientes en un bol grande y aliña con aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto.

La cantidad de proteínas en la ensalada de garbanzos puede variar dependiendo de la cantidad y tipo de ingredientes utilizados. Sin embargo, según los valores nutricionales promedio, una porción de 100 gramos de garbanzos cocidos contiene alrededor de 8.86 gramos de proteínas. En la receta que te proporcioné, se utiliza una lata de garbanzos cocidos (aproximadamente 240 gramos), lo que significa que la ensalada entera contendría alrededor de 21.2 gramos de proteínas solo por los garbanzos. Además, otros ingredientes como el yogur griego y las nueces también pueden contribuir a la cantidad total de proteínas en la ensalada.

Arroz con verduras

Ingredientes:

1 taza de arroz integral o vaporizado (0,30 €)
1/2 cebolla picada (0,20 €)
1 zanahoria picada (0,30 €)
1/2 pimiento rojo picado (0,40 €)
Aceite de oliva virgen extra (0,30 €)
Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Lava el arroz en agua fría hasta que el agua salga clara. Escurre bien.
En una olla mediana, calienta un poco de aceite a fuego medio-alto. Agrega la cebolla y saltea hasta que esté dorada.
Agrega la zanahoria y el pimiento rojo a la olla y saltea por unos minutos hasta que estén tiernos.
Agrega el arroz a la olla y revuelve para cubrirlo con los vegetales.
Agrega suficiente agua

Curry de tofu y patatas

Ingredientes:

400g de tofu firme (1,50€)
1/2 kg de patatas (0,50€)
1 cebolla (0,20€)
1 pimiento verde (0,30€)
1 diente de ajo (0,05€)
200g de puré de tomate (0,30€)
150ml de nata líquida (0,50€)

Preparación:

Para hacer el curry, corta el tofu y las patatas en cubos del tamaño de un bocado.
Pica la cebolla, el pimiento y el ajo.
En una sartén, saltea la cebolla, el pimiento y el ajo hasta que estén dorados.
Agrega el tofu y las patatas y cocina durante unos minutos.
Añade el puré de tomate y la nata líquida y cocina a fuego lento durante unos 10-15 minutos.

Ensalada de quinoa

Ingredientes:

1 taza de quinoa cocida (0,80 €)
1/2 pepino picado (0,30 €)
1/2 pimiento rojo picado (0,40 €)
1/2 cebolla picada (0,20 €)
Aceite de oliva virgen extra (0,30 €)
Vinagre balsámico (0,20 €)
Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Lava la quinoa en agua fría hasta que el agua salga clara. Escurre bien.
Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete. Deja enfriar.
Pela y corta el pepino en cubos pequeños.
Lava y corta el pimiento rojo y la cebolla en cubos pequeños.
Mezcla todos los ingredientes en un bol grande y aliña con aceite de oliva virgen extra

La cantidad de proteínas en la ensalada de quinoa puede variar dependiendo de la cantidad y tipo de ingredientes utilizados. Sin embargo, según los valores nutricionales promedio, una porción de 100 gramos de quinoa cocida contiene alrededor de 4 gramos de proteínas. En la receta se utiliza una taza (aproximadamente 185 gramos) de quinoa cocida, lo que significa que la ensalada entera contendría alrededor de 7.4 gramos de proteínas solo por la quinoa.

Ensalada de judías blancas con sardinillas

Ingredientes:

1 lata de judías blancas cocidas (0,60 €)
1 lata de sardinillas en aceite (0,80 €)
1/2 cebolla picada (0,20 €)
1 tomate picado (0,30 €)
Aceite de oliva virgen extra (0,30 €)
Vinagre balsámico (0,20 €)
Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Abre la lata de judías blancas y escurre el líquido.
Abre la lata de sardinillas y escurre el aceite.
En un bol grande, mezcla las judías blancas con las sardinillas desmenuzadas.
Agrega la cebolla y el tomate picados a la mezcla.
Aliña con aceite de oliva virgen extra, vinagre, sal y pimienta al gusto. Sirve frío.

Esta receta es muy fácil y rápida de preparar, además es muy nutritiva gracias a las proteínas que aportan tanto las judías blancas como las sardinillas.

Consejos para elaborar menús baratos

El precio de los alimentos ha subido a lo largo de los últimos meses. Sin embargo, todavía es posible comprar alimentos nutritivos sin gasto excesivo. Existe la idea errónea de que comer saludable debe ser costoso, pero no es verdad. Prueba estas estrategias para comer bien con un presupuesto bajo

Haz un plan de comidas

El hogar promedio tira a la basura hasta el 32 por ciento de los alimentos que compra. Si bien esto no es nada nuevo, el aumento del precio de los alimentos puede ser el incentivo que muchos de nosotros necesitamos para ser más cuidadosos con lo que compramos.

Hacer un plan de comidas para una semana puede ayudarte a elaborar una estrategia para que sepas exactamente cómo usará lo que compra, especialmente los artículos perecederos. Por ejemplo, supongamos que deseas preparar una pasta vegetariana con calabaza, calabacín y champiñones una noche. Planificar usar esos ingredientes en otra comida más tarde en la semana, tal vez como aderezo para unos burritos de alubias, reduce la posibilidad de que se olviden en el cajón para verduras del refrigerador (las frutas y verduras se tiran más que la mayoría de los demás alimentos).

Toma una foto de la despensa

¿Alguna vez te has parado en el pasillo de un supermercado preguntándote si te has quedado sin un ingrediente o no? Tomar fotos de su despensa, refrigerador, congelador y gabinete de especias en su teléfono inteligente antes de salir puede evitar que compres lo que no necesitas.

Compra en tiendas físicas cuando sea posible

Las personas tienden a gastar menos dinero cuando compran en supermercados en comparación con las compras en línea, según una investigación publicada en 2021 en el Journal of Nutrition Education and Behavior. Además, te ahorras los gastos de envío. Y cuando te dirijas a una tienda, es mejor ir con una lista de la compra, para evitar las decisiones impulsivas.

La excepción puede ser para algunos artículos especiales, como alimentos ecológicos o sin gluten. Las tiendas online especializadas en estos productos pueden ofrecer mejores ofertas.

No descartes las tiendas de descuento

Cadenas como Aldi y Lidl venden solo su propia marca de comestibles, a menudo con precios inferiores a las marcas.

Usa productos congelados

Año tras año, los precios de las frutas y verduras frescas aumentan hasta un 10 por ciento. Los precios de los alimentos congelados también aumentan, aunque no tanto como los productos frescos, por lo que comprar alimentos congelados puede brindarte una gran cantidad de alimentos saludables. Además, es poco probable que las frutas y verduras congeladas se echen a perder.