Cómo conseguir todas las vitaminas que necesitas con una dieta vegana o vegetariana

Las vitaminas son esenciales para el funcionamiento del organismo. En cantidades pequeñas participan en funciones vitales para el metabolismo y las células. Todas las vitaminas se consiguen de los alimentos (el organismo sintetiza algunas en pequeñas cantidades, pero son insuficientes para cubrir las necesidades). Veamos las funciones de cada una, cuáles son los síntomas de deficiencia y qué alimentos las proporcionan.

VITAMINA D

Aunque se encuentra en algunos alimentos en pequeñas cantidades, su mayor fuente es el sol, porque se produce a partir de la incidencia de los rayos solares en la piel. Se comporta como una hormona y su papel es esencial en la secreción de insulina, en la inmunidad y en la absorción del calcio y el fósforo.

• Posibles síntomas de deficiencia: Cansancio, debilidad muscular, estados depresivos, problemas óseos, trastornos inmunitarios.
• Fuentes alimentarias: Además de algunos alimentos grasos de origen animal, la única fuente vegetal son las setas desecadas al sol. Pero la verdadera fuente de esta viamina es el sol. De 5 a 15 minutos diarios de exposición solar en cara y brazos durante la primavera, verano y otoño mantienen los depósitos de la vitamina en niveles adecuados. Sin embargo, la deficiencia es común. El uso de filtros solares, la edad y la piel oscura reducen la producción.
• Cantidad mínima recomendada: 400 unidades internacionales (UI) para los niños de hasta 12 meses, 600 UI para personas de 1 a 70 años y 800 para personas mayores de 70.

VITAMINA A

Es la vitamina de la visión: protege la córnea y favorece la buena vista con la luz tenue. Además, ayuda a la formación y al mantenimiento saludable de dientes, tejidos blandos y óseos, pelo, piel y mucosas. Mejora la resistencia a las infecciones.

• Posibles síntomas de deficiencia: Piel seca, ojos secos, cabello quebradizo, uñas frágiles, ceguera nocturna, infecciones repetidas.
• Fuentes alimentarias: Se puede conseguir en forma de retinol de alimentos de origen animal como los lácteos y el huevo, y en forma de betacaroteno de los vegetales de color naranja o verde.
• Cantidad mínima recomendada: Hombres: 750 µg ER (equivalentes de retinol) o 4.500 µg de betacaroteno. Mujeres: 650 µg ER o 3.900 µg de betacaroteno.
• Raciones que la aportan: 100 g de zanahorias; 150 g de calabaza.

VITAMINA E

Es una gran vitamina antioxidante, que previene daños en constituyentes celulares esenciales, como la membrana celular. Evita la formación de coágulos y previene accidentes vasculares. En dosis moderadas ejerce un efecto estimulante en el sistema inmunitario.

• Posibles síntomas de deficiencia: Cicatrización lenta, anemia, pérdida de sensibilidad en brazos y piernas, debilidad muscular.
• Fuentes alimentarias: Aceite de girasol, almendras, margarina, nueces, huevos, cereales integrales, hortalizas de hoja verde.
• Cantidad mínima recomendada: Hombres y mujeres: 11 mg.
• Raciones que la aportan: 2 cucharadas de aceite de oliva; 30 g de avellanas.

VITAMINA K

Es esencial para la coagulación de la sangre y la formación del hueso, y está relacionada con la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa.

• Posibles síntomas de deficiencia: Hemorragias y pérdida de elasticidad arterial.
• Fuentes alimentarias: Se encuentra en forma de vitamina K1 (fitoquinona) en los vegetales de hoja verde y el aceite de oliva, y K2 (menaquinona) en los alimentos de origen animal, como queso, yema de huevo y mantequilla (la producen las bacterias intestinales, pero algunos autores creen que de forma insuficiente).
• Cantidad mínima recomendada: Hombres y mujeres: 70 µg.
• Raciones que la aportan: 30 g de espinacas; 50 g de coles de Bruselas.

VITAMINA C

Reduce el estrés oxidativo, promueve la inmunidad, protege la función de barrera de la piel y ayuda a la absorción del hierro. Actúa en la síntesis de neurotransmisores y es imprescindible para la síntesis de colágeno.

• Posibles síntomas de deficiencia: Sangrado de encías, inflamaciones de las mucosas, hemorroides y varices, estados depresivos
• Fuentes alimentarias: Acerola, grosella, kiwi, naranja.
• Cantidad mínima recomendada: Hombres: 110 mg. Mujeres: 90 mg.
• Raciones que la aportan: 1 naranja; 60 g de pimiento rojo crudo; 60 g de brócoli.

TIAMINA (B1)

Ayuda a convertir los alimentos en energía. Es importante para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células y para la transmisión del impulso nervioso.

• Posibles síntomas de deficiencia: Falta de concentración, olvidos frecuentes, confusión mental, hormigueo en las piernas.
• Fuentes alimentarias: Semillas de girasol, pistachos.
• Cantidad mínima recomendada: Hombres y mujeres: 0,4 mg por cada 1.000 calorías.
• Raciones que la aportan: 15 g de semillas de lino; 150 g de tofu; 150 g de arroz integral cocido.

RIBOFLAVINA (B2)

Es esencial para la generación de energía a partir de los hidratos de carbono y las grasas. Participa en la acción del glutatión reductasa, enzima que protege las membranas frente a la oxidación.

• Posibles síntomas de deficiencia: Lengua magenta, dermatitis seborreica en rostro y escroto, fotofobia, algunos tipos de anemia.
• Fuentes alimentarias: En la dieta vegetal se halla en almendras, cereales enriquecidos, pan integral.
• Cantidad mínima recomendada: Hombres y mujeres: 1,6 mg.
• Raciones que la aportan: 125 g de tempeh; 125 g de yogur de cabra;100 g de champiñones.

NIACINA (B3)

Participa en el metabolismo de los aminoácidos, ácidos grasos e hidratos de carbono. Desempeña un papel clave en la secreción de insulina y en la regulación de la expresión génica, y en la reparación del ADN. Puede reducir la progresión de la aterosclerosis.

• Posibles síntomas de deficiencia: Apatía, anorexia, cansancio, comportamiento agresivo, pérdida de memoria, problemas de mucosas, dislipemias, depresión.
• Fuentes alimentarias: Cacahuetes, lácteos, huevos, cereales integrales, vegetales verdes, carnes y pescados.
• Cantidad mínima recomendada: Hombres y mujeres: 1,6 mg.
• Raciones que la aportan: 150 g de arroz integral; 30 g de cacahuetes; 1 aguacate; 150 g de guisantes.

ÁCIDO PANTOTÉNICO (B5)

Es vital para la síntesis y la metabolización de los ácidos grasos.

• Posibles síntomas de deficiencia: La deficiencia es muy poco probable porque la B5 se halla en muchos alimentos. Su carencia se produce a raíz de otras enfermedades o deficiencias, como una diabetes o la enfermedad inflamatoria intestinal.
• Fuentes alimentarias: En la dieta vegetariana, se halla en quesos, nueces, cereales integrales, huevos y verduras.
• Cantidad mínima recomendada: Hombres y mujeres: 5 mg.
• Raciones que la aportan: 200 g de brócoli; 100 g de níscalos; 75 g de judías mungo.

PIRIDOXINA (B6)

Participa en el desarrollo del sistema nervioso, la inmunidad y el metabolismo de proteínas y grasas.

• Posibles síntomas de deficiencia: Dermatitis, confusión, grietas en las comisuras de los labios e inflamación de la lengua.
• Fuentes alimentarias: Soja, germen de trigo, nueces, plátano, patatas, hígado.
• Cantidad mínima recomendada: Hombres y mujeres: 1,7 mg.
• Raciones que la aportan: 200 g de boniato; 180 g de espinacas y un plátano.

BIOTINA (B7)

Además de tener un papel fundamental en el metabolismo energético, es muy importante en la salud de la piel. La deficiencia, junto con disbiosis intestinal, está asociada con afecciones dermatológicas, incluida la caída del cabello.

• Posibles síntomas de deficiencia: Caspa seborreica, tonalidad grisácea de la mucosa bucal, falta de tono muscular, alopecia.
• Fuentes alimentarias: Además de en alimentos de origen animal, se halla en la harina de soja, yema de huevo, nueces o cacahuete.
• Cantidad mínima recomendada: Hombres y mujeres: 40 µg.
• Raciones que la aportan: 30 g de almendras; 40 g de copos de avena; un huevo.

ÁCIDO FÓLICO (B9)

Es esencial para la formación del tubo neuronal durante la gestación. La deficiencia aumenta el riesgo de enfermedad coronaria.

• Posibles síntomas de deficiencia: Anemia megaloblástica, depresión de la inmunidad, inestabilidad nerviosa y exceso de homocisteína en sangre.
• Fuentes alimentarias: Legumbres, espinacas, hojas verdes, espárragos. Se han de evitar las cocciones largas a altas temperaturas para evitar su pérdida.
• Cantidad mínima recomendada: Hombres y mujeres: 1.000 µg.
• Raciones que la aportan: 220 g de lentejas cocidas; 180 g de espárragos; 160 g de brócoli

COBALAMINA (B12)

Es esencial para la síntesis de ADN y para la producción de energía celular, como también para la formación de la vaina de la mielina alrededor de las neuronas y para la síntesis de neurotransmisores.

• Posibles síntomas de deficiencia: Cansancio, palpitaciones, sudoración, mareo, parestesia de manos y pies, inestabilidad, lengua roja e inflamada.
• Fuentes alimentarias: La forma absorbible de vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que las personas veganas y vegetarianas deben tomar un suplemento.
• Cantidad mínima recomendada: Hombres y mujeres: 4 µg.
• Raciones que la aportan: Suplementación: 2.000 µg a la semana en la dieta vegetariana (las fuentes alimentarias son de origen animal).

COLINA

Es necesaria para producir acetilcolina, esencial para la memoria, el equilibrio anímico y el control muscular. Su carencia se relaciona con enfermedad hepática y trastornos neurológicos.

• Posibles síntomas de deficiencia: Hígado graso no alcohólico, falta de memoria, agotamiento mental.
• Fuentes alimentarias: Fuentes vegetales son el tofu, cereales integrales, coles, almendras, quinoa, habas y shiitakes.
• Cantidad mínima recomendada: Hombres y mujeres: 400 mg.
• Raciones que la aportan: 200 g de col rizada; 1 huevo; 150 g de shiitakes; 150 g de tofu.

Nada como el alimento entero

En los vegetales, las vitaminas están acompañadas de fitonutrientes con efectos positivos frente a la prevención de enfermedades. En los alimentos se produce una sinergia beneficiosa que los suplementos nutricionales no pueden ofrecer. Cuando se consiguen de los alimentos, las vitaminas son mejor absorbidas y es muy difícil cometer un exceso.

Los suplementos solamente están indicados cuando existe una deficiencia comprobada, en situaciones especiales como el embarazo, en personas mayores, con alergias alimentarias, que deben seguir una dieta restringida o en personas con una demanda extraordinaria, como los deportistas de competición.

El empleo de suplementos vitamínicos debe efectuarse siempre de manera individual, evaluando la ingesta alimentaria y los síntomas carenciales por un especialista. El consumo indiscriminado de suplementos puede tener efectos negativos para la salud.