Así es un desayuno perfecto que protege el corazón, según la ciencia

Si bien las investigaciones han demostrado que saltarse el desayuno está relacionado con una peor calidad general de la dieta y un mayor riesgo cardiometabólico, los investigadores del Hospital del Mar y del CIBER de Obesidad y Nutrición en Barcelona han querido explorar un área poco estudiada: cómo tanto la ingesta de calorías como la calidad dietética del desayuno podrían afectar la salud cardiovascular con el tiempo.

“Promover hábitos saludables de desayuno puede contribuir a un envejecimiento saludable al reducir el riesgo de síndrome metabólico y enfermedades crónicas asociadas, mejorando así la calidad de vida”, afirma en un comunicado la investigadora Karla Alejandra Pérez Vega. 

Cómo influye el desayuno en la salud general

La investigación formaba parte del ensayo más amplio PREDIMED-Plus, que estudia los efectos de la dieta mediterránea y las intervenciones en el estilo de vida sobre la salud cardiovascular. El estudio incluyó a 383 adultos de entre 55 y 75 años que participaban en el ensayo en el Instituto de Investigación del Hospital del Mar de Barcelona. Todos los participantes tenían síndrome metabólico, un conjunto de afecciones que incluyen presión arterial alta, azúcar en sangre alta, exceso de grasa corporal alrededor de la cintura y niveles anormales de colesterol que, en conjunto, aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes. También estaban siguiendo una intervención de estilo de vida para perder peso basada en la dieta mediterránea.

Durante tres años, los investigadores rastrearon los hábitos de desayuno y los marcadores de salud de estos individuos. Descubrieron algo fascinante: las personas que comían muy poco (menos del 20% de sus calorías diarias) o demasiado (más del 30%) en el desayuno tendían a tener peores resultados que aquellos que alcanzaban el punto óptimo del 20-30% de su ingesta calórica diaria durante el desayuno.

Al final del estudio, las diferencias eran sorprendentes. En comparación con el grupo de los que comían bien, los participantes que consumían muy poco o demasiado en el desayuno mostraban mayores medidas de índice de masa corporal (IMC) y mayores circunferencias de cintura. Sus análisis de sangre también revelaron mayores niveles de triglicéridos (un tipo de grasa que se encuentra en la sangre) y menores niveles de colesterol HDL "bueno".

La calidad también juega un papel clave

Pero la cantidad no fue el único factor que importó. La calidad jugó un papel igualmente importante. Los participantes cuyos desayunos obtuvieron una baja puntuación en calidad nutricional, independientemente del tamaño, mostraron tendencias negativas de salud similares. También tenían mayores medidas de cintura, perfiles de grasa en sangre menos favorables y, quizás lo más sorprendente, una función renal reducida en comparación con los que comían desayunos nutricionalmente más equilibrados.

Para evaluar la calidad del desayuno, los investigadores utilizaron el "Índice de equilibrio en las comidas", que puntúa las comidas en función de nueve componentes nutricionales. El índice utiliza rangos aceptables de distribución de macronutrientes para proteínas y grasas, valores diarios para fibra, potasio, calcio y hierro, y recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio. Cada componente recibe una puntuación de 0 a 100, y las puntuaciones para potasio y grasas saturadas se ponderan dos veces en el cálculo final. Las puntuaciones más altas indican una mejor calidad nutricional.

Estos hallazgos, publicados en The Journal of Nutrition, Health and Aging, tienen especial relevancia para los adultos mayores que intentan controlar o prevenir enfermedades cardíacas. Si bien investigaciones anteriores han establecido que desayunar es mejor que saltárselo, este estudio sugiere que simplemente desayunar cualquier cosa no es suficiente; tanto el tamaño de las porciones como la calidad nutricional deben considerarse cuidadosamente.

Curiosamente, el estudio se llevó a cabo durante una intervención de salud más amplia en la que los participantes seguían una dieta mediterránea y trataban de perder peso. Incluso dentro de este patrón dietético generalmente saludable, la composición del desayuno marcó una diferencia mensurable en los resultados de salud.

El desayuno “perfecto”

Para quienes se preguntan cómo sería un desayuno ideal, el estudio sugiere que aporte entre 400 y 600 calorías (si se toman 2.000 calorías al día). En cuanto a la calidad, piensa en comidas equilibradas que incorporen cereales integrales, proteínas magras, grasas saludables y frutas o verduras, y limita los alimentos procesados ​​con alto contenido de azúcares añadidos y grasas no saludables.

Dado que el síndrome metabólico y las enfermedades cardiovasculares representan importantes desafíos de salud pública en todo el mundo, es fundamental comprender cómo los ajustes dietéticos simples, como optimizar el desayuno, podrían ayudar a controlar estas afecciones.

A medida que evoluciona nuestra comprensión de la ciencia de la nutrición, se hace evidente que el momento en que comemos puede ser casi tan importante como lo que comemos. Este estudio añade otra pieza a ese rompecabezas, sugiriendo que abastecer nuestro día con la cantidad adecuada de nutrición de alta calidad podría ser una clave para una mejor salud metabólica.

“El desayuno es la comida más importante del día, pero lo que importa es qué y cómo lo comemos. Comer cantidades controladas, ni demasiado ni demasiado poco, y garantizar una buena composición nutricional es crucial”, dice Álvaro Hernáez, investigador del Instituto de Investigación del Hospital del Mar, CIBER de Enfermedades Cardiovasculares (CIBERCV), y profesor de la Facultad de Ciencias de la Salud Blanquerna de la Universidad Ramon Llull. “Nuestros datos muestran que la calidad se asocia con mejores resultados en cuanto a factores de riesgo cardiovascular. Es tan importante desayunar como desayunar con calidad”.