Lo que debes tener en cuenta si te haces vegano

Una dieta vegetariana puede ser muy sana: quienes la siguen tienen niveles de colesterol más bajos, menos obesidad, menos diabetes, menos enfermedades cardiovasculares y menos cánceres de colon, entre otros, que la media de la población. La dieta vegana (vegetariana sin huevos, productos lácteos ni cualquier otro alimento de origen animal) puede ser igualmente sana pero requiere mayor atención y algunas medidas especiales para asegurarse la obtención de todos los nutrientes esenciales en las cantidades adecuadas. 

Las proteínas no son el problema. Cereales, legumbres, semillas y frutos secos las ofrecen en cantidad y calidad suficiente para satisfacer las necesidades del organismo. Solo tienes que tener presente que cada día debes incluir en los menús representantes de estos grupos de alimentos que en conjunto te deben proporcionar el 30% de las calorías diarias. Puedes conseguirlo incluyendo algún alimento proteico en cada una de las tres o cinco comidas diarias.

Sin embargo, debes vigilar especialmente de dónde sacas los siguientes micronutrientes: 

Vitamina B12. Es el gran reto de los veganos. Las sociedades vegenas, asesoradas por expertos, recomiendan tomar suplementos de esta vitamina porque no se conoce ningún alimento vegetal que la proporcione en formas asimilables (pese a lo que diga la publicidad de ciertos productos a base de algas y otros). Sin embargo, personas que siguen la dieta vegana desde hace años sin tomar suplementación aseguran que no aprecian la deficienda. Esto puede tener varias explicaciones. La primera de ellas es que consuman ocasionalmente alimentos –levaduras, cereales para desayuno enriquecidos o incluso yogur si no son estrictos en su veganismo todo el tiempo– que se la proporcione. Las necesidades de vitamina B12 son muy pequeñas (2-3 microgramos diarios) y además el cuerpo puede reservar el exceso, con lo que los síntomas de deficiencia pueden tardar años en aparecer (entre los síntomas se cuentan cansancio, anemia, péridida de peso y sobre todo parestesias (sensaciones de hormigueo o entumecimiento, y a largo plazo, afecciones neurológicas). Otra explicación es que obtengan la vitamina B12 de los pequeños microorganismos que pueden ingerir junto con los cereales, las legumbres o las hortalizas. Para no depende de estas circunstancias azarosas, es recomendable tomar diariamente un suplemento 10 mcg o semanalmente uno de 2.000. 

Hierro. Buenas fuentes vegetales de hierro son los cereales, las legumbres, los dátiles, las ciruelas, las uvas pasas y las verduras de hoja verde. Para facilitar su absorción conviene tomar estos alimentos junto con otros ricos en vitamina C (kiwis, naranjas, pimientos rojos...). No es necesario ni recomendable tomar suplementos. 

Zinc. Lo aportan los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y hortalizas como las espinacas.

Calcio. Aunque los veganos no consuman productos lácteos no tienen dificultades para obtener el calcio que necesitan si incluyen en su dieta alimentos ricos como las almendras, los higos, las semillas de sésamo, el tofu y las coles. 

Ácidos grasos esenciales. Al no comer pescado se renuncia a la principal fuente de omega-3. Fuentes vegetales alternativas son las nueces, el aceite de cáñamo y sobre todo el aceite de lino o las semillas recién trituradas. Si no se consumen diariamente estos alimentos puede ser interesante tomar un suplemento de omega-3 obtenido de algas.

Vitamina D. Solo se encuentra en setas que hayan sido desecadas al sol. Como no se puede considerar este alimento una fuente fácilmente accesible, los veganos tienen que asegurars de que la sintetizan a través de la piel, exponiéndose al sol durante unos 10-15 minutos diarios. El sol es la principal fuente de vitamina D para todos pues los alimentos (pescado graso, huevos, leche…) la proporcionan en dosis pequeñas. Como este nutriente posee un potente efecto anticancerígeno y su ingesta es segura, puede ser recomendable tomar (se sea vegano o no) un suplemento de 2.000 unidades internacionales de vitamina D3 (colecalciferol).

Criar niños veganos

En el caso de los niños resulta especialmente importante asegurarse la obtención de todos los nutrientes esenciales (sobre todo vitamina B12 y omega-3) pues su deficiencia puede perjudicar el desarrollo del sistema nervioso. Además de suplementos existen alimentos enriquecidos con estos nutrientes que puede incluirse en su alimentación habitual.