Guía de alimentos antioxidantes

24.1.2013
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Las sustancias antioxidantes previenen multitud de enfermedades

Los 20 alimentos más antioxidantes

Un plan diario para incrementar el consumo

Las sustancias antioxidantes presentes en abundancia en determinados alimentos vegetales evitan la proliferación en el organismo de radicales libres. Éstos son consecuencia de la normal respiración celular, pero cuando se producen demasiados favorecen los trastornos cardiacos y circulatorios, así como las enfermedades asociadas con el envejecimiento, como la demencia senil, la arteriosclerosis, el cáncer y la diabetes.

El alimento antioxidante número uno es la judía roja pequeña desecada, seguido muy de cerca por el arándano silvestre. La lista ha sido elaborada por científicos del departamento de Agricultura de los Estados Unidos, que han utilizado las tecnologías disponibles más avanzadas para valorar el contenido antioxidante de más de 100 variedades diferentes de frutas, verduras, bayas, frutos secos, semillas y especias. 

 

Los principales responsables del efecto antioxidante son las vitaminas A, C y E, el mineral selenio y, sobre todo, los bioflavonoides o compuestos fenólicos. Se han identificado más de 5.000 flavonoides diferentes. Además de los efectos antioxidantes, se han descubierto en ellos propiedades como la regulación del crecimiento celular, la intervención en el transporte de hormonas, la colaboración en la asimilación de nutrientes y en los procesos de autodesintoxicación. 

Polémica en torno a los antioxidantes

El pasado 9 de enero los medios de comunicación amanecieron con titulares que contradecían todo lo dicho hasta el momento: los antioxidantes podrían ser un inconveniente en la lucha contra el cáncer. El motivo fue un artículo publicado por el premio Nobel James Watson en el que criticaba las tedencias actuales en investigación, sobre todo la terapia genética. También aludía a que las sustancias antioxidantes podían dificultar la acción de la quimioterapia, que mata a las céulas cancerígenas mediante el aumento en la concentración de radicales libres. Pero la realidad es que los alimentos antioxidantes siguen siendo considerados como preventivos frente al cáncer; otra cosa es su utilidad en caso de enfermedad avanzada. Para Rogelio González Sarmiento, del Centro de Investigación del Cáncer en Salamanca, "la solución puede estar en hacer estas dietas [ricas en antioxidantes] mientras que no se tiene cáncer y dejarlas cuando se diagnostica un tumor". 

La realidad es que las investigaciones han comprobado la relación directa entre la presencia de niveles altos de antioxidantes en el cuerpo con una longevidad mayor en 20 especies animales diferentes. Los estudios realizados con seres humanos han demostrado, por ejemplo, que las personas que consumen una dieta rica en antioxidantes tienen menos probabilidades de sufrir Alzheimer. Otros estudios demuestran el efecto preventivo ante otras enfermedades. Lo que no se ha podido demostrar es que un único agente antioxidante dietético, administrado en forma de pastilla, pueda provocar el mismo resultado. Tras analizar el contenido en antioxidantes de la sangre después de haber tomado nutrientes aislados o alimentos completos, se ha comprobado que los últimos son mucho más eficaces. Todo indica que la actividad de un antioxidante concreto está condicionada por la presencia o ausencia de otras sustancias.  

La mejor recomendación es realizar una buena selección de ingredientes, lo más amplia posible, sin exagerar la presencia de ningún alimento en especial. Una buena idea en este sentido es hacer una buena ensalada antioxidante en cada comida. 

Una dieta de colores

Los alimentos ricos en antioxidantes tienen, en general, una característica: sus tonos son intensos y llamativos. Su color de es un fiel indicio del tipo y la concentración de sustancias antirradicales. Por tanto, si se desea diseñar una dieta antioxidante basta con elegir ingredientes con los colores del arco iris. 

Por ejemplo: una taza con algunas verdura de hoja VERDE salpicada de aros de cebolla BLANCOS, una taza de tomates ROJOS, una taza de pimientos o trozos de piña AMARILLOS, un vaso de zumo de NARANJA y una taza de arándanos AZULES.

Cuando se añaden rojos intensos o rosas brillantes a la dieta diaria, se está incluyendo un poderoso agente llamado licopeno. Se encuentra en los tomates, las uvas rojas y rosadas, la sandía, la papaya y la guayaba. Las dietas especialmente ricas en licopeno se consideran recomendables por su capacidad para luchar contra las enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer, en particular el de próstata. Se ha demostrado que los licopenos están presentes en una concentración bastante elevada en tomates procesados, puré de tomate...

Los tonos amarillo-verdosos suelen indicar que el alimento contiene los carotenos luteína y zeaxantina, que se encuentran en las espinacas, las berzas y las coliflores. Los antioxidantes de todas estas hortalizas actúan como escudos protectores de la retina frente al ataque de agentes nocivos. Así previenen las cataratas y la degeneración macular, las principales causas de ceguera evitable. La quercitina también es un flavonoide amarillo-verdoso presente en cebollas, manzanas, brócoles, cerezas, uvas o repollo rojo. 

Varias hortalizas de color verde pertenecen a la familia de las crucíferas (coles de Bruselas, nabos...), cuyos indoles y sulforanos, consumidos habitualmente, inhiben el desarrollo de tumores. Pueden bloquear las hormonas esteroideas que favorecen el cáncer de mama y de próstata. Este tipo de verduras contiene también altas concentraciones de fibra, vitamina C, selenio y ácido fólico, vitamina del grupo B que previene los nacimientos con malformaciones del sistema nervioso y los infartos cardiacos.

La presencia del color amarillo o naranja en la mesa debiera ser una obligación. Las hortalizas y frutas de este color, como los boniatos, los mangos, las zanahorias y los albaricoques contienen betacaroteno o pro vitamina A, un antioxidante natural que fortalece el sistema inmunitario y colabora con la vitamina E para proteger a las membranas celulares de los ataques de los radicales libres. La hesperidina, que resulta procirculatoria, se encuentra en los hollejos de las naranjas y de los limones. Además el grupo naranja es rico en vitamina C. 

• Los azules y púrpuras no sólo añaden bellas sombras a los platos. También suman salud a través de sus flavonoides. Las proantocianidinas y antocianidinas, a las que se ha denominado súper antioxidantes porque son 50 veces más activas que la vitamina E y 20 veces más que la vitamina C, son pigmentos responsables del color azul en verdures, hortalizas y frutas. 

• Por último, algunas hortalizas de color blanco destacan por sus compuestos azufrados de gran potencia antirradicales como la alicina, que se encuentra en todos los miembros de la familia de la cebolla. El ajo, las cebolletas, las escalonias y los puerros contienen el compuesto sulfurado, responsable del típico aroma del grupo y del efecto lacrimógeno. Las investigaciones muestran que ayuda a bajar el colesterol malo LDL, reduce la presión arterial y aumenta la capacidad del cuerpo para resistir las infecciones.

Nutrientes fundamentales

• La vitamina E (la dosis diaria recomendada es de 15 mg día), especialmente en la forma gama tocoferol, es una grasa soluble antioxidante que previene la destrucción de las membranas celulares e inhibe la oxidación del colesterol malo LDL (un proceso que aumenta sus efectos nocivos sobre las arterias). Se encuentra en los aceites vegetales virgen extra o de primera presión en frío (en especial, en el aceite de germen de trigo), en los aguacates, en los frutos secos, las semillas de girasol y en la soja. 

• La vitamina C (de 60 a 90 mg diarios) es soluble en agua y constituye la primera línea de defensa antioxidante en el plasma sanguíneo. Es esencial para la producción de colágeno, la sustancia que forma los tejidos conjuntivos del cuerpo (huesos, cartílagos, tendones y ligamentos), y estimula el sistema inmunitario. Se encuentra en las frutas cítricas, las papayas, los pimientos rojos, el brócoli, la col rizada, la lombarda, el melón cantalupo, la coliflor, la batata y las coles de Bruselas. 

• El selenio (de 55 a 70 µg/día) tiene las mismas propiedades desintoxicantes que el azufre y además es un potente antioxidante, por lo que previene el envejecimiento de los tejidos y ciertos tipos de cáncer, como los de próstata y colon. Se encuentra en el germen y salvado de trigo, las cebollas, el ajo, el tomate, el brócoli y la levadura de cerveza. 

• La coenzima Q10 o ubiquinona (de 50 a 150 mg/día) es añadida a la lista por algunos autores, como el doctor Denham  Harman, uno de los pioneros teóricos sobre el efecto perjudicial de los radicales libres, pues actúa de manera similar a la vitamina E y se ha demostrado capaz de alargar la vida de las células, protegiendo su órgano de respiración, la mitocondria. La coenzima Q10 es producida por el propio cuerpo, pero los alimentos vegetales proporcionan cantidades significativas (los vegetarianos poseen el doble de la coenzima en su plasma sanguíneo que las personas omnívoras). 

• El cinc (de 15 a 22 mg día) es un mineral importante de multitud de procesos: es un componente de 200 enzimas corporales que intervienen en la obtención de energía, la reproducción, el sistema inmunitario... Abunda en las ostras, las semillas de sésamo y calabaza, el jengibre, las pecanas, y en las carnes de buey y pato. 

• El ácido fólico (a partir de 400 mcg diarios), vitamina del grupo B, tiene un comportamiento antioxidante. Es esencial en la síntesis y reparación de la información genética. Además se ha probado su eficacia en la prevención del cáncer y del infarto cardiaco. Resulta especialmente necesario antes y durante el embarazo para garantizar un desarrollo correcto del sistema nervioso del bebé. Abunda en las verduras de hoja verde (escarola, endibia, espinaca) y en las legumbres. 

Un día lleno de antioxidantes

Para obtener de la dieta una buena cantidad de fitoquímicos y vitaminas antioxidantes conviene que estén presentes en los menús diarios varios alimentos que los contengan en abundancia. Es mejor que confiar a uno sólo esta responsabilidad.

• El desayuno debe incluir alguna pieza de fruta (ciruela, manzana o naranja, por ejemplo) y un vasito de zumo (el de arándanos es el más potente). Además se puede tomar una taza de leche o un yogur con un muesli que contenga uvas pasas. 

• En el almuerzo y en la cena conviene preparar ensaladas con ingredientes crudos, que son los que mejor conservan su poder antioxidante, como cebolla, brotes de alfalfa y trozos de alguna fruta (kiwi, mango...). Por otra parte, la salsa de tomate es la mejor opción para condimentar uno de  los platos de la comida principal.  El postre ideal es una manzana. 

• A media tarde se puede tomar un tentempié con un té verde sin leche, que inhibiría la acción de parte de los antioxidantes. Es la infusión más antioxidante que existe  varios estudios demuestran que protege frente al cáncer y las enfermedades cardiovasculares, aunque para que los efectos sean significativos se deben de tomar dos o más tazas diarias. Algún día se puede incluir un trocito de chocolate con una alta proporción de cacao, pues está cargado de antioxidantes.

• La cena, además del plato de ensalada cruda, debe incluir al menos una ración de verdura y dos piezas más de fruta.

Si se desea aumentar la capacidad antioxidante de cualquier dieta existe una norma de aplicación general: a lo largo del día se tiene que haber doblado la dosis de verdura y hortalizas que se acostumbra a consumir. Así aumenta entre un 10 y un 25% el poder antioxidante de la sangre. 

Los 20 alimentos más antioxidantes

La lista de “los 20 más antioxidantes” fue publicada por el “Journal of Agricultural and Food Chemistry” y se refiere a la capacidad de cada alimento para inhibir o prevenir los procesos oxidativos y eliminar radicales libres. Ésta capacidad está medida en unidades ORAC (siglas en ingles de Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno). Este mismo análisis sirve para medir el poder antioxidante de la sangre de una persona. El resultado da una pista importante sobre la capacidad de resistencia del organismo a ciertas enfermedades.

PosiciónAlimentoRaciónCapacidad antioxidante total por ración
1Pequeñas judías rojas desecadasMedia taza13727
2Arándanos salvajesUna taza13427
3Judías rojas arriñonadas desecadasMedia taza13259
4Judía pintaMedia taza11864
5Arándanos cultivadosUna taza9019
6AcerolasUna taza8983
7Corazones de alcachofa cocidosUna taza7904
8MoraUna taza7701
9Ciruela pasaMedia taza7291
10FrambuesaUna taza6058
11FresaUna taza5938
12Manzana Red DeliciousUna pieza5900
13Manzana Granny SmithUna pieza5381
14Pecanas30 g5095
15Cereza dulceUna taza4873
16Ciruela negraUna pieza4844
17Patata roja cocidaUna pieza4649
18Judía negra desecadaMedia taza4181
19CiruelaUna pieza4118
20Manzana Gala appleUna pieza3903