Los deportistas también pueden seguir una dieta vegana

El legendario Carl Lewis, las tenistas Venus y Serena Williams o el triatleta Brendan Brazier tienen algo en común aparte de ser unos campeones. Son veganos, se nutren exclusivamente de alimentos vegetales, sin recurrir a la leche, la carne o el pescado. Ellos demuestran que con este tipo de dieta se puede ser más fuerte, más rápido, más resistente y más hábil que comiendo de todo.

La dieta que siguen los deportistas de élite veganos es un ejemplo para los deportistas amateur y, además, una prueba de que este tipo de alimentación puede satisfacer cualquier necesidad. Incluye alimentos energéticos y capaces de desarrollar y regenerar la musculatura. Proporciona los necesarios macronutrientes –grasas, proteínas e hidratos de carbono– y micronutrientes –vitaminas y minerales– en las cantidades adecuadas.

Las proteínas son necesarias para formar músculo y para reparar los tejidos dañados durante la competición o el entrenamiento. Se recomienda que una persona normal obtenga de 0.8 a 1,2 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Pero un deportista tiene unas necesidades aumentadas. Si entrena la resistencia, conviene aumentar la ingesta a 1,7 g/kg de peso corporal. Si trabaja la fuerza o la velocidad, debiera subir hasta los 2 g/kg. Y cuando el objetivo es desarrollar la musculatura durante las primera fase del entrenamiento se puede llegar hasta los 2,3 g/kg.

Para alcanzar estas cifras necesitan aumentar el tamaño de las raciones de alimentos proteínicos. También pueden comer barritas proteínas con frecuencia, lo que les ayuda a recuperarse de los entrenamientos extenuantes. Alimentos proteínicos veganos a los que recurren los deportistas son:

✓ El tofu
✓ El tempeh (soja fermentada)
✓ Las hambuguesas a base de legumbres y cereales
✓ El hummus con crackers integrales
✓ Las mezclas de frutos secos, semillas y fruta desecada
✓ Las mantequillas de cacahuete
✓ Los filetes de seitán
✓ Las leches de soja o cáñamo

¿Es necesario tomar batidos de proteínas?

Muchos atletas veganos recurren a los preparados proteínicos en polvo para alcanzar fácilmente sus necesidades proteínicas diarias. Es tan fácil como batir unas cucharadas con agua o leche vegetal. Actualmente existen preparados de calidad, aptos para veganos, obtenidos de proteína de guisante, arroz o cáñamo (es mejor recurrir a fuentes alternativas a la soja si esta se consume a lo largo del día de otras maneras, por ejemplo, en forma de leche, tofu o yogur). Hay marcas que cuidan la composición para que sea un producto lo más natural posible, utilizando estevia en lugar de edulcorantes, por ejemplo.

Si se recurre a estos productos es imprescindible no exceder las recomendaciones del fabricante o del nutricionista. Un exceso de proteínas puede favorecer la deshidratación, perjudica al riñón y otros órganos y puede llevar a ganar peso (la proteína también se transforma en grasa).

Qué pasa con la grasa

Asimismo los deportistas necesitan alimentos ricos en grasas sanas. La grasa en el cuerpo no es solo una reserva energética, también es necesaria para sintetizar sustancias tan importantes como las hormonas, para formar las estructuras celulares o para asimilar otros nutrientes. También funciona como un cojín amortiguador entre los órganos.

En los deportes que exigen resistencia física, la grasa también es una fuente de energía, una vez que se ha agotado la que pueden proporcionar el hígado y los músculos.

Los deportistas no necesitan comer más grasa que una persona normal. Debe aportar el 30% de las calorías diarias. Las fuentes veganas de grasa son las semillas y los frutos secos, que además contienen proteína. Los aceites de oliva virgen extra y de semillas de lino en crudo son imprescindibles. Añádelos siempre a las ensaladas. Los aguacates proporcionan también ácidos grasos monoinsaturados sanos, y el aceite y la manteca de coco, grasa saturada sana (ácidos grasos de cadena media).

La energía está en los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono de absorción lenta son la principal fuente de energía en la práctica deportiva. Aportan a los músculos y al cerebro la glucosa que necesitan para funcionar.

El cuerpo acumula esta energía en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado. Durante la actividad, el cuerpo empieza a consumir las reservas del hígado y continúa con las de los músculos. Si no se toman suficientes carbohidratos, sobreviene el cansancio físico y mental.

Alimentos que proporcionan estos hidratos de carbono de calidad son:

✓ Las legumbres
✓ La pasta y el arroz integral (con verduras)
✓ El pan integral denso
✓ El muesli (de avena con frutos secos)
✓ Las patatas (si se comen frías)
✓ La quinoa, el mijo, el centeno y el maíz

En cambio se deben evitar las harinas blancas refinadas, el azúcar, el pan y la pasta blancos.

Sin minerales no hay rendimiento

Los minerales son micronutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Para un deportista, una deficiencia disminuye su rendimiento y representa un riesgo de lesión o enfermedad.

Las necesidades de hierro de un atleta son hasta un 30% mayores. Este mineral es necesario para transportar el oxígeno a todas las células del cuerpo. Alimentos vegetales que lo proporcionan son:

✓ Legumbres, sobre todo lentejas
✓ Sésamo
✓ Pasas, ciruelas desecadas y orejones de albaricoque
✓ Verduras de hoja verde como espinacas y berzas
✓ Tofu

Estos alimentos se deben consumir siempre acompañados de una fuente de vitamina C, como el kiwi, la naranja o el pimiento rojo crudo.

El calcio es esencial para mantener los huesos fuertes y para la fortaleza muscular. Las necesidades se sitúan en los 800 mg para los deportistas masculinos y los 1.200–1.500 mg para las mujeres. Con los productos lácteos es relativamente fácil alcanzar esta fibra –aunque por si mismos no pueden garantizar la salud del sistema muscoloesquelético; existen otros factores que influyen de manera importante– pero si se prescinde de ellos, como en el caso de los veganos o de las personas con intolerancia, se hace imprescindible asegurarse la ingesta con una combinación adecuada de alimentos vegetales como:

✓ Almendras
✓ Cereales para el desayuno enriquecidos con calcio
✓ Leches y yogures vegetales enriquecidos
✓ Hortalizas verdes como el brócoli, la berza y las espinacas
✓ El tofu

El magnesio es casi tan importante como el calcio para los huesos y los músculos, y además es esencial para la salud del sistema nervioso. La deficiencia puede causar falta de tono muscular y facilidad para sufrir calambres, que son las últimas cosas que desea experimentar un deportista.

Para los veganos no es ningún problema obtenerlo puesto que se encuentra en las legumbres, en las semillas de calabaza y de sésamo, y en las espinacas.

El cromo es utilizado por el cuerpo para regular la insulina, el metabolismo y los niveles de azúcar en sangre. Los atletas necesitan algo más de cromo que puede encontrarse en el brócoli, el zumo de uva, los cereales integrales y las patatas.

El cobre es un aliado de los deportistas porque participa en la producción de energía celular y fortalece el tejido conectivo. Además permite que el hierro se metabolice mejor. Se halla en los anacardos, las almendras, las avellanas, las lentejas, las setas y el cacao.

Muchos atletas que no cuidan bien su alimentación sufren una deficiencia de zinc. Este mineral es necesario para la síntesis de hormonas, para la salud del sistema reproductivo masculino, para el buen estado de la piel y para reparar daños en los tejidos. Las mejores fuentes veganas de zinc son las pipas de calabaza, el germen de trigo, las legumbres, las nueces, el tofu y el miso.

Prepararse para competir

Una dieta vegana que siga todos estos consejos permite alcanzar una plena forma, apta para la competición, incluso de alto nivel. Pero vale la pena tener en cuenta la siguiente recomendación: en las comidas previas a la competición, reduce la cantidad de fibra –que abunda en toda dieta vegetal equilibrada– para facilitar la digestión, la absorción de nutrientes. Las personas con un sistema digestivo sensible pueden sufrir las consecuencias de un exceso de fibra junto con los nervios normales de la competición.

Siguiendo esta recomendación, lo más adecuado es tomar de 800 a 1.000 calorías unas cuatro o cinco horas antes de la competición en forma de pasta integral o patatas (frías). Una hora o dos antes se puede tomar un tentempié de 100 a 200 calorías (por ejemplo, unos pocos cereales con leche de soja o una barrita energética). De esta manera se obtiene el máximo de energía y se consigue que el estómago esté vacío durante la competición.

La hidratación es fundamental antes, durante y después de la práctica deportiva. Es cierto que por alguna extraña razón muchos deportistas de élite deciden hidratarse -probablemente bajo la influencia de marcas comerciales– con extraños líquidos de colores y sabores imposibles, y repletos de aditivos sintéticos. No son necesarios ni convenientes. El cuerpo necesita agua y sales, electrolitos, que se pierden con la sudoración. Hay formas excelentes de obtenerlos naturalmente, como la limonada hecha en casa o el agua de coco joven.

¿Cómo es un menú vegano en la práctica?

El nutricionista Julio Basulto propone el siguiente menú que proporciona 4.000 calorías (muchos deportistas no necesitarán tantas, se trata solo de una guía orientativa).

• Desayuno:
  240 ml de leche de soja con cereales
  3 tostadas con mermelada y tahini
  Un vaso de zumo de naranja
• A media mañana:
  Un batido con un plátano, 240 ml de leche de soja y 1 cucharada de miel de caña
• Comida:
  Un plato de pasta integral con un sofrito de tofu, verduras y anacardos.
• Para la merienda:
  Una barrita energética
• Cena:
  Dos hamburguesas vegetales con pan integral y ensalada
  Una pieza grande de fruta
• Antes de irse a dormir:
  Una taza de müesli con frutos secos, fruta desecada y avena, con yogur de soja y miel de caña.

* Cada día es necesario tomar además un suplemento de vitamina B12, esencial en la producción de energía (10 mcg diariamente o semanalmente 2.000 mcg)