La dieta vegana te puede ayudar a perder peso, ¿cómo?

Los motivos para elergir la dieta vegana son variados. La ética es el más frecuente. La salud y el cuidado del medio ambiente les siguen en importancia. Y también hay personas que se interesan por la dieta vegana con el objetivo de perder peso, ya sea por razones de salud o estéticas.

El primer dato a favor de la dieta vegana como opción válida para las personas que desean adelgazar es que los veganos tienden a tener índices más bajos de masa corporal (IMC) que la población general. Y varios estudios reconocen que una dieta vegana puede promover la pérdida de peso.

Una dieta vegana bien planificada es nutritiva, puede disminuir los niveles de azúcar y colesterol en la sangre e incluso puede disminuir el riesgo de ciertas enfermedades.

La alimentación exclusivamente con alimentos vegetales incluso ayuda a perder peso más eficazmente que las dietas hipocalóricas y restrictivas comúnmente recomendadas por los profesionales sanitarios.

¿Por qué las dietas vegetarianas son eficaces para perder peso?

Para conseguir una pérdida de peso es necesario consumir menos calorías que las habituales. Las dieta vegetariana y vegana pueden ayudar debido a muchos factores.

Las dietas vegetales contienen una buena cantidad de frutas, verduras, granos enteros, legumbres, frutos secos y semillas. Estos alimentos tienden a ser ricos en fibra, un componente alimentario que reduce el hambre y aumenta la sensación de saciedad. Gracias a ello se consumirán menos calorías sin darse uno apenas cuenta y sin tener que pasar hambre.  

Los estudios demuestran que consumir un extra de 14 gramos de fibra por día disminuye naturalmente la ingesta de calorías en hasta un 10%. Esto podría llevar a una pérdida de aproximadamente 1,9 kg durante un período de unos 4 meses.

Porque son bajas en calorías

Debido a su mayor contenido de frutas y verduras, una dieta vegana –si no consumes un exceso de productos elaborados, sobre todo de panadería y bollería– proporciona menos calorías para el mismo volumen de alimentos.

Para hacerse una idea podemos decir que 300 g de bócoli o 283 g de melón contienen 100 calorías. Sin embargo, en alimentos con menos fibra o sin ella proporcionan las mismas calorías con mucho menos volumen: 56 g de pollo o 28 g de queso también aportan 100 calorías. Con que te llenas más, con apenas 30 g de queso o con 300 g de brócoli? Poco más hay que decir.

La menor densidad de calorías de los alimentos vegetales provoca saciedad con menos calorías, lo que potencialmente contribuye a la disminución de calorías necesarias para la pérdida de peso.

Porque limitan el consumo de ciertos alimentos

Muchos de los alimentos que se encuentran cada día en los menús omnívoros contienen productos de origen animal. Entre estos se encuentran opciones de alto contenido en calorías y bajo nutrientes, como alimentos procesados y productos horneados, con los que resulta muy fácil cometer excesos. Como estos productos contienen ingredientes o aditivos de origen animal quedan fuera de la dieta vegana.

Las investigaciones demuestran que tener acceso a toda la variedad disponible de alimentos en un supermercado incita a consumir hasta un 23% más de calorías. Al limitar las opciones de alimentos a unos pocos selectos, una dieta vegana ayudar a reducir el riesgo de comer en exceso.

Aunque cada vez los restaurantes ofrecen más opciones, la dieta vegana también restringe la variedad de opciones de las que se dispone cuando se sale a comer fuera. Como resultado, muchos veganos eligen cocinar en casa o llevarse el táper en lugar de ir a restaurantes. La opción de comer lo cocinado en casa también ayuda a ahorrar calorías, ya que se tiende a emplear menos grasa y azúcar para cocinar. Todo ello también puede beneficiar a la línea.

Porque la cesta de la compra se llena de frutas y hortalizas 

Además de ayudar a perder peso, una dieta vegana bien planificada es nutritiva y ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud. La dieta vegana es rica en la mayoría de vitaminas, minerales, fibra y compuestos vegetales. En comparación con las dietas recomendadas por las autoridades de salud, las dietas veganas parecen ser hasta 2,4 veces más eficaces en la reducción de los niveles de azúcar en sangre en pacientes diabéticos.

Además hay estudios que informan que las dietas veganas reducen los niveles tanto de colesterol total como del LDL o “colesterol malo".

Una dieta con la capacidad de reducir los niveles de colesterol y de azúcar en la sangre resulta particularmente beneficiosa, ya que reduce el riesgo de enfermedades del corazón hasta en un 46% .

Por otra, existen investigaciones que prueban que la una dieta vegana también puede reducir los síntomas de artritis, como dolor en las articulaciones, hinchazón y rigidez matutina.

Buena planificación de las dietas vegana y vegetariana de adelgazamiento

Las dietas veganas bien planificadas se consideran nutritivas y seguras en todas las etapas de la vida, pero las dietas veganas mal planificadas –como cualquier tipo de dieta– aumentan el riesgo de deficiencias de nutrientes y de desarrollar problemas de salud.

Los veganos son más propensos a sufrir de una deficiencia de vitamina B12. Este riesgo parece especialmente evidente para los veganos que no consumen suplementos de vitamina B12 o comen alimentos enriquecidos con vitamina B12. Las dietas veganas mal planificadas también pueden adolecer de carencias de calcio, ácidos grasos omega-3, yodo, hierro y zinc.

Consumir cantidades insuficientes de estos nutrientes puede conducir a una serie de problemas de salud, incluyendo daño al sistema nervioso, hipotiroidismo, anemia, fracturas óseas y depresión.

Los veganos que no consumen alimentos fermentados como el chucrut y el natto también pueden carecer de suficiente vitamina K2, un nutriente importante para la salud del corazón y los huesos.

Por todo ello, cuando se empieza a seguir una dieta vegetariana o vegana es fundamental llevar un diario de la ingesta diaria de nutrientes para asegurarse de llegar a todo lo que el organismo necesita.

Es bueno hacerse controles sanguíneos periódicamente para comprobar que todo se está haciendo correctamente y así poder corregir rápidamente cualquier tipo de déficit que pudiera aparecer.

Cómo perder peso siguiendo una dieta vegetariana

La eliminación de los productos animales de la dieta no conduce automáticamente a la pérdida de peso para todo el mundo. De igual manera el consumo de una dieta vegetal tampoco significa automáticamente que la dieta sea saludable.

Estos son algunos consejos a tener en cuenta para maximizar la pérdida de peso al tiempo que se asegura el correcto aporte de nutrientes:

• Come muchas verduras: consume una amplia variedad de verduras (unas 10 raciones diarias, la mitad frescas) de tal manera que se llene al menos el 50% del plato con ellos en cada comida.

• No olvides la proteína: en cada comida incluye alimentos ricos en proteínas, tales como tofu, tempeh, seitán, alubias, lentejas y guisantes. 

• Controla la ingesta de grasas: evitar consumir grandes cantidades de aceites y plantas ricas en grasa, como aguacates, coco, nueces y semillas, ya que son ricos en calorías. Hay que consumirlos porque aportan grasas saludables pero en cantidades moderadas (por ejemplo, 25 g de frutos secos o 5 ml de aceite).

• Limita al máximo los alimentos procesados: minimiza el consumo de alimentos veganos procesados, tales como "carnes" y "quesos" vegetales o postres veganos. Los alimentos veganos fuertemente procesados tienden a contener más calorías, azúcar y grasa. Con frecuencia también contienen cantidades limitadas de proteínas y fibras.

• Lleva un registro de lo que comes: haz un seguimiento de la ingesta mediante un diario de alimentos. Y realízate regularmente un análisis de los niveles de nutrientes en sangre para asegurarte de que estás cumpliendo con tus necesidades.

• Consigue suficientes nutrientes: asegúrate de incluir alimentos enriquecidos o suplementos para satisfacer, en primer lugar y obligatoriamente, tus necesidades de vitamina B12, y opcionalmente en segundo lugar, de omega-3 y vitamina D. Con una dieta bien planificada no necesitas suplementos de calcio, hierro u otros nutrientes.