La mejor manera de preparar verduras

Cuando llega el verano, a muchos nos apetece incorporar más alimentos crudos a la dieta, por eso los pesados guisos se transforman en frescas ensaladas. Algo perfecto para estos meses de calor, cuando las digestiones se hacen más lentas y perdemos más micronutrientes a través del sudor que en el resto del año. Pero para recuperarnos de esta pérdida de vitaminas y minerales, no siempre es necesario incrementar el número de raciones de fruta y verduras, en realidad, se trata más bien de aprender a cocinarlas de forma que multipliquen sus beneficios y la asimilación de sus componentes a través de nuestro organismo.

Nuestro organismo asimila mejor el valioso caroteno de la zanahoria cuando la cocemos un poco

Contrariamente a lo que muchos piensan, no es cierto que cualquier verdura cruda sea siempre mejor. Un ejemplo lo tenemos en los tomates rojos, uno de los alimentos con mayores fuentes de licopeno que existen. Si lo freímos ligeramente, multiplicamos por diez la presencia de este saludable pigmento vegetal, ya que el licopeno es soluble en grasa y el organismo lo asimila mejor cuando le aplicamos un poco de calor y aceite.

También es muy importante saber cómo cocinar cada una de las verduras de estación. Así, no nos servirá de mucho que nos preocupemos por llegar a las cinco raciones diarias de fruta y verdura recomendadas por los nutricionistas si un mal cocinado va a destruir gran parte de sus beneficios.

La manipulación correcta

Para empezar, hay que evitar dejar la verdura en prolongados remojos, sobre todo si la hemos pelado y  troceado. Para lavarla, lo mejor es un bol con agua fría y frotarla bien para eliminar cualquier resto de producto químico. Como consejo general, deberíamos acostumbrarnos a cocer la verdura sin pelar y lo menos troceada posible, ya que cuanta menos superficie se encuentre en contacto con el aire o el agua, menos pérdida de vitaminas y minerales sufre. También es importante que, en las preparaciones que lo permitan, tapemos bien la cacerola para evitar que se escapen por el vapor parte de sus valiosos nutrientes. Y, por supuesto, siempre tenemos que tratar de cocinar nuestra verdura lo más cerca posible de la hora en la que vayamos a comer, pues el calor residual de la cocción o los recalentados actúan como un tiempo extra de cocinado que no les suele sentar nada bien.

Una de las verduras a las que les sienta mejor ser cocinadas es la zanahoria, ya que nuestro organismo asimila mejor su valioso caroteno cuando la cocemos un poco. Y si tenemos problemas de tiroides, hay algunas crucíferas, como el brócoli, que también ganan cocinadas, pues de ese modo se neutraliza un antinutriente llamado “goitrogeno” que reduce lo niveles de la hormona tiroidea.

Un método para cada ingrediente

Las verduras son uno de los alimentos con mayor valor nutritivo que existen, pero éste puede manterse o perderse dependiendo de cómo las preparemos.

Papillote. Ocupa el puesto número uno de las cinco mejores formas de elaborar las verduras, ya que, al no añadirles nada de agua y dejarlas cocinar en sus propios jugos, no perdemos casi propiedades. Además, este sistema nos permite cortar la verdura en trocitos pequeños y va a concentrar de forma única todos sus sabores. La clave es meter nuestras bolsitas de verduras en un horno ya muy caliente y no dejarlas más de 10 o15 minutos.

Cocción al vapor. Es el método más rápido y uno de los más sanos, pero para hacerlo bien hay que poner el agua justa, no dejar la verdura más de diez minutos en el fuego y no destapar hasta servir. Siempre es mejor cocinar piezas grandes, excepto cuando se trate de hortalizas más duras como la patata, el nabo o la calabaza.

Wok. Este sistema oriental es mejor que la plancha porque además de cocinar muy rápidamente la verdura en una superficie muy caliente, al moverla sin parar, le estamos cerrando el poro, con lo que evitamos la pérdida de nutrientes. Le viene muy bien al calabacín y a la berenjena, ya que por su textura esponjosa, cuando los cocemos o freímos mucho, pierden su sabor o absorben demasiadas grasas.

Cocción al horno. Es un buen método para los tubérculos y los bulbos comestibles como la cebolla, el puerro o el ajo, y también para las verduras más secas, como la zanahoria. Una de las ventajas de esta cocción es que, especialmente en verduras más ricas en azúcares, logramos un caramelizado suave que potencia su sabor. Como contrapartida, suele resecar los alimentos y facilitar la pérdida de micronutrientes.

Hervido. Después del frito, es el método de cocción más agresivo. Para minimizar la pérdida de propiedades, debemos poner el agua justa. También es recomendable reservar este agua tan rica en nutrientes para elaborar sopas, salsas o guisos. En general, deberíamos evitar hervir crucíferas como el repollo, la coliflor, el brócoli o las coles de Bruselas, ya que se ha observado que la pérdida de flavonoides y sustancias anticancerígenas puede llegar hasta el 90%. En general, el agua, a no ser que nos la bebamos después, no es la mejor amiga de la verdura en cuanto a mantener sus propiedades.

Lo que nos dice la ciencia

Según un estudio publicado en el Journal of Food Science elaborado por el Institute of Food Technologists sobre los mejores métodos de cocinado para mantener el nivel de antioxidantes de los ingredientes, muchas verduras retienen mejor sus cualidades cuando son cocinadas dos minutos en el microondas o se las pasa rápidamente por una plancha de metal sin aceite.

A conclusiones parecidas han llegado las investigaciones de la Universidad Complutense de Madrid y de la Universidad de Murcia. Para el estudio se sometieron 20 vegetales a las seis formas básicas de cocinado. Entre otras curiosidades, se observó que la alcachofa es el único vegetal que mantiene todas sus propiedades intactas sin importar el método usado. Tampoco las judías verdes, la remolacha o el ajo se vieron demasiado afectados. Los que sí perdieron gran cantidad de nutrientes al ser hervidos fueron la coliflor, los guisantes o los calabacines. Estos últimos, también se vieron muy perjudicados al ser fritos. Por el contrario, tras cocinar las judías verdes, el apio o las zanahorias, sus niveles de antioxidantes aumentaron significativamente.

Para terminar, otra investigación publicada en el British Journal of Nutrition también confirma que para conservar las vitaminas hidrosolubles de ciertas verduras, como el brócoli, nada mejor que el polémico microondas, ya que con este sistema preservamos un 90% de vitamina C, frente al 60% del hervido o vapor.