Josefina Llargués: "Comer sano no es complicado"

Por los ingredientes que incluyen y el método de elaboración, ¿podemos decir que todas las recetas del libro son una opción muy saludable y recomendable para toda la familia? En contraposición con muchos helados o postres elaborados que encontramos en los supermercados...
Las familias con hijos no pueden olvidar que los más pequeños de la casa están en pleno crecimiento y necesitan comida de verdad, no ‘pseudoalimentos’  que llenan el estómago pero que no aportan al organismo lo que realmente precisa para un óptimo crecimiento.

Un helado comercial de forma puntual no reviste mayor problema, pero con las vacaciones, el calor, la piscina, la playa… a todos nos apetece refrescarnos más a menudo con una horchata, un polo, un helado o un granizado y, los comerciales, además de azúcares refinados y grasas poco saludables, generalmente contienen, entre otras sustancias,  colorantes o aromas sintéticos que no convienen a nadie, de ahí la importancia de buscar opciones saludables y nutritivas, como las propuestas en Frescor Vegano que, sin lugar a dudas, son una estupenda opción para toda la familia.

Todas las recetas del libro están elaboradas única y exclusivamente con ingredientes 100% vegetales, naturales, ecológicos, sostenibles y de fácil digestión y asimilación, que lejos de desmineralizarnos, aportar calorías vacías a nuestra dieta o favorecer el aumento de peso de pequeños y mayores, están repletas de nutrientes que alimentan el cuerpo y el espíritu. Añadir que las fotos, realizadas por mi hija Maria, están hechas con ingredientes de verdad, sin maquillar, reflejando el resultado que obtendremos cuando preparemos las distintas recetas en casa.
 
¿Las frutas pierden parte de sus propiedades cuando las enfriamos y congelamos o las mantienen?
Los helados, aunque sean caseros, no deberían sustituir el consumo de fruta fresca. La mejor forma de comer fruta es al natural, de temporada y de proximidad, tanto para nuestra salud, como para favorecer la agricultura local. Sin embargo, para preparar granizados, sorbetes, polos o helados, necesitamos recurrir o bien a la congelación o, en ciertas preparaciones, podemos utilizar también una heladera, si disponemos de este electrodoméstico, en cuyo caso no será necesaria una congelación previa de la fruta.

Todas las recetas del libro están elaboradas única y exclusivamente con ingredientes 100% vegetales

No obstante, aunque la fruta congelada pueda perder ciertos nutrientes, el congelado casero nada tiene que ver con los ultracongelados comerciales, ni por el proceso, ni por el tiempo que permanecerá la fruta en el congelador, ni por la incorporación de cualquier tipo de aditivo para prevenir su oxidación o pérdida de color.

A la hora de elaborar nuestros caprichos más refrescantes, es importante elegir siempre fruta fresca en su punto óptimo de maduración, para evitar la adición de azúcares refinados o edulcorantes artificiales. Si utilizamos frutas ácidas, podemos añadir un toque de dulzor natural y, siempre que la fruta lo permita, deberíamos dejarla con piel para garantizar un mayor aporte de fibra a nuestra alimentación y beneficiarnos de sus propiedades.

El prólogo del libro es de Anna Ramírez, vegana y ciclista de élite. ¿Resulta muy difícil combinar el deporte de alta competición y una alimentación vegetariana o incluso vegana?
Cuando una deportista de élite, como Anna Ramírez, opta por una alimentación vegana, no se limita a eliminar sin más la proteína animal de su dieta, sino que su alimentación está perfectamente estudiada y diseñada para que no falte ningún nutriente que pueda afectar su salud y su rendimiento.

Hemos comentado este tema con Anna y, en su opinión, lo más complicado es que superemos nuestros prejuicios sobre la compatibilidad de ser vegana y deportista. Hasta hace poco, a la mayoría de personas les costaba creer que una deportista profesional pudiese rendir sin comer los grupos de alimentos que la nutrición más clásica y conservadora aconseja. Afortunadamente, en la actualidad, se ha avanzado mucho en el campo de la nutrición y estamos más informados y abiertos a otras formas de alimentación; prueba de ello es que cada día más deportistas profesionales optan por un cambio de dieta para mejorar su rendimiento, especialmente en deportes de resistencia.

En mi opinión, Anna Ramírez, tres veces ganadora de la ‘Titan Desert’, es un claro ejemplo de que una dieta vegana bien diseñada, incide positivamente en el rendimiento deportivo.
 
A muchas personas les gustaría seguir una dieta más natural y saludable. Sin embargo, el ritmo de vida ajetreado que marca nuestro día a día muchas veces nos lo pone difícil, tenemos poco tiempo para cocinar o, simplemente, no nos organizamos. ¿Podrías darnos alguna recomendación para animar a estas personas y ayudarles a dar el primer paso hacia una alimentación más sana?
Comer sano no es complicado. Carlo Petrini, creador del movimiento Slow Food afirma que ‘en la simplicidad está la alta gastronomía’; principio que considero debería regir tanto en nuestra alimentación, como en nuestro estilo de vida.

Cada día surgen nuevos productos, totalmente prescindibles, que se nos venden como indispensables para preservar o mejorar nuestra salud. Sin embargo, aunque en algunas ocasiones pueda resultar agradable ampliar nuestro abanico de alimentos, los básicos de una despensa saludable deberían ser los alimentos de toda la vida, muy especialmente los que nos ofrece el reino vegetal:

• Legumbres, granos integrales y frutos secos y semillas; alimentos de larga duración que deberíamos tener siempre a mano, para no recurrir a productos repletos de calorías vacías y nutricionalmente empobrecidos.
• En cuanto a los productos frescos, lo ideal es comprar fruta y verdura fresca estacional 1 ó 2 veces por semana. Ambos son alimentos que deberíamos incluir diariamente en nuestra alimentación, especialmente la verdura; la protagonista de una dieta sana, tanto cruda como en cocciones cortas o al vapor, sin olvidar el consumo diario de una gran ensalada variada como primer plato de la comida principal.
• Grasas saludables, presentes en nuestro maravilloso aceite de oliva virgen y que encontramos también en las aceitunas, los frutos secos y semillas, los aguacates, etc. Las podemos complementar con otros aceites vegetales vírgenes y con pescado azul pequeño, si la proteína animal forma parte de nuestra alimentación.
• En el caso de las personas que consumen proteína animal (no es necesario incluirla diariamente en la dieta), mi sugerencia sería reducir la ingesta de lácteos y de carne, evitar los procesados cárnicos y priorizar el consumo de pescado fresco ‘no de piscifactoría’, huevos ecológicos, etc. Asimismo, para no convertir la proteína animal en el centro de la alimentación, el tofu, el tempeh o las legumbres, así como las setas o los frutos secos y semillas, por citar algunos ejemplos, constituyen una excelente fuente proteica.  

En una época tan complicada como la que nos ha tocado vivir en los últimos meses, podemos decir que seguir una alimentación equilibrada es más importante que nunca. ¿Existe algún tipo de alimento que nos recomiendes especialmente o que no deba faltar en nuestra despensa para reforzar el sistema inmunitario?
Mi principal consejo sería optar siempre por la ‘comida de verdad’, presente en los alimentos citados en la pregunta anterior, evitando llenar nuestro estómago con productos con apariencia de alimento pero que distan mucho de serlo.
Algunas sugerencias:

• A evitar: el exceso de lácteos y derivados, especialmente los industriales, así como, los alimentos procesados, las grasas hidrogenadas, las harinas refinadas y el azúcar en todas sus formas, incluidos los refrescos.
• Incluir alimentos ricos en vitamina D: la vitamina D, favorece la absorción del calcio y es importante para tonificar nuestro sistema inmunológico. Su deficiencia es un problema de salud global, causado principalmente por la insuficiente exposición a la luz solar. Se calcula que en el mundo millones de personas tienen un déficit de vitamina D. De ahí la importancia de tomar diariamente unos minutos el sol, evitando las horas centrales del día. En cuanto a la alimentación, aquellas personas que no sigan una dieta vegetariana/vegana, la mantequilla y los lácteos procedentes de animales alimentados con pasto, los huevos ecológicos, los pescados grasos (salmón, caballa, sardinas, anchoas…), son una buena fuente de vitamina D. Para las personas que siguen una dieta basada en alimentos vegetales, los aguacates o las setas como el shiitake, el maitake o los champiñones, por su aporte de ergocalciferol, son excelentes precursores de vitamina D. En mi libro Hongos Medicinales, premiado por los ‘Gourmand CookBook Awards’, incluyo recetas y bibliografía científica al respecto.

Aumentar la presencia de los alimentos con alto contenido en vitamina C: todas las frutas y verduras crudas, especialmente los cítricos, el perejil, los pimientos rojos, los frutos rojos, las verduras de hoja, todo tipo de hojas para ensalada (rúcula, berros, canónigos), germinados, brotes verdes, crucíferas… Es básico consumir alimentos del reino vegetal crudos diariamente, para garantizar un buen aporte de vitamina C, en ensaladas, batidos, zumos verdes, bocadillos, etc.

No tiene sentido comprar productos ecológicos y seguir generando residuos.

¿Cuál es la fruta o la verdura que no falta nunca en tu cocina en verano?
El verano es una época maravillosa en la que la naturaleza nos regala tantas cosas… En la época estival, en mi cocina nunca falta la fruta y verdura de temporada, especialmente las frutas más ricas en agua fisiológica como la sandía o el melón. También me encantan las cerezas, los melocotones, los albaricoques…, así como los pepinos, tomates, pimientos, etc. para preparar un refrescante gazpacho casero que, a diferencia de los comerciales, además de no estar pasteurizado, es mucho más económico y no genera residuos en forma de envases, algo que siempre tengo muy en cuenta. No tiene sentido comprar productos ecológicos y seguir generando residuos. 
 
A mucha gente le preocupa qué ocurrirá en otoño, cuando vuelva el frío y los temidos virus. ¿Nos darías algún consejo para prepararnos de cara a esa época?
Nuestro organismo alberga millones de microorganismos vivos. Las diversas comunidades de bacterias que conviven con nosotros cumplen funciones vitales beneficiosas, por lo que gozar de una microbiota intestinal sana es básico para prevenir todo tipo de enfermedades y cuidar también nuestras emociones, tema central de mi libro Slow FastFood: alimentar el cuerpo y las emociones.

Se estima que el 70% del sistema inmune del ser humano se localiza en el intestino, siendo la discriminación entre comensales y patógenos potencialmente nocivos para nuestra salud, una de las funciones primordiales de las células inmunitarias. De ahí la importancia de evitar las dietas desnaturalizadas ricas en azúcares simples y harinas refinadas y la comida precocinada y ‘basura’, así como prevenir el estrés, el sedentarismo o la excesiva ‘medicalización’.

En definitiva, reducir o evitar al máximo todo aquello que favorezca la disbiosis o el desequilibrio del ecosistema intestinal que, en mayor o menor grado, parece afectar a un 80-90% de la población de las sociedades industrializadas, repercutiendo en nuestra salud física y emocional.

Así, pues, es importante aumentar el consumo de:

• Prebióticos o alimentos ricos en fibra, como vegetales y leguminosas y, especialmente ajos, cebollas, alcachofas, plátanos…, avena y granos integrales; soja, espárragos, puerro…
• Probióticos o alimentos fermentados sin pasteurizar (la pasteurización mata las bacterias beneficiosas), como chucrut, kombucha, kimchi, miso, salsa de soja, tempeh, encurtidos, kéfir, yogur, etc.

Y, por supuesto, no preocuparnos en exceso, disfrutar de la vida y recuperar el contacto con la naturaleza, aspectos indispensables para nuestro bienestar pero que, a menudo, tenemos algo olvidados.

Para terminar, ¿estás trabajando en algún libro nuevo o en algún proyecto que te gustaría compartir con nuestros lectores?
Estoy a punto de entregar a la editorial un nuevo libro con sabor a mar en el que he puesto especial cariño y que espero resulte interesante a todas aquellas personas que cuidan su salud y de la del planeta. 

Josefina Llargués es psicopedagoga, postgraduada en nutrición y salud y experta en terapias naturales.
https://josefinallargues.cat
Maria Casas, fotógrafa, es la autora de todas las imágenes que ilustran Frescor vegano.
https://mariacasasfoto.com