15 alimentos que levantan el ánimo

Se acostumbra a pensar que gozar de un buen estado de ánimo depende sólo de las preocupaciones del momento o las tendencias de la personalidad. Sin embargo, apenas concedemos importancia a la influencia de la alimentación. La apatía, la irritabilidad o los cambios de humor pueden tener su origen en una dieta desequilibrada y carente de ciertas sustancias con efecto sobre la química cerebral. 

Los efectos de una alimentación limitada o inadecuada sobre el estado de ánimo están bien documentados. Es sabido, por ejemplo, que la anemia, debida a una ingesta baja de hierrro, puede provocar sensación de debilidad, cansancio y letargia. La carencia de vitaminas del grupo B, especialmente de las vitaminas B1, B3, B6, B12 y ácido fólico, está igualmente asociada a síntomas como depresión e irritabilidad. También los micronutrientes minerales tienen efecto sobre el tono anímico. La deficiencia de zinc o de selenio, cada vez más frecuente, debido a la pobreza creciente de las tierras de cultivo, se ha relacionado con la incidencia de depresión y otros estados anímicos negativos. 

Delicado equilibrio 

Los alimentos tienen la capacidad de influir sobre la producción de los mensajeros químicos del cerebro. Por ejemplo, los niveles de dopamina, un neurotransmisor estimulante, aumentan después de consumir alimentos ricos en proteínas. En cambio, los de serotonina calmante se incrementan con los alimentos ricos en hidratos de carbono. Pero estos procesos son en realidad muy complejos y exigen la participación de un buen número de nutrientes. Por ejemplo, la dopamina se sintetiza a partir del aminoácido tirosina  con la ayuda del ácido fólico, la vitamina B6, el magnesio y el zinc. Preocuparse por el efecto de la dieta sobre el estado de ánimo implica asegurarse de que incluye una variedad de alimentos ricos en determinados nutrientes. 

Por otra parte, existe un efecto anímico de los alimentos que no tiene que ver con su composición, sino que guarda relación con las expectativas y las emociones implicadas. Los alimentos que se comen por obligación, repetidamente o preparados con poca gracia, ni alegran ni animan por muy sanos que sean. En cambio, un rico postre o un plato que recuerda la comida casera de la infancia provocan de inmediato buenas sensaciones. El problema se presenta cuando se produce una especie de adicción a estos alimentos estimulantes y la dieta se desequilibra. Entonces provocan el efecto contrario al deseado. Así, una alimentación demasiado abundante en hidratos de carbono de absorción rápida, como los que proporcionan el azúcar, los pasteles o el pan blanco, está relacionada con bajadas y subidas de los niveles de glucosa en la sangre y los consiguientes cambios en el estado de ánimo. 

Por tanto, el secreto de la dieta para el buen humor se halla en la combinación de alimentos que proporcionan ciertos nutrientes y su preparación de manera apetecible en el marco de unos menús equilibrados. 

1 Yogur
Posee varios componentes influyentes en la regulación del estado de ánimo. Contiene vitaminas del grupo B, especialmente B2, ácido fólico y B12. También es rico en magnesio, zinc, triptófano y vitamina D. Esta se sintetiza en la piel bajo el efecto de la luz del sol, pero conviene obtener directamente de los alimentos dosis añadidas para reducir el riesgo de sufrir depresión. La explicación es que la cantidad de vitamina D en sangre influye sobre la de serotonina en el cerebro. Por otra parte, el yogur aporta bacterias vivas que evitan el estreñimiento. Un estudio realizado en la Universidad del País de Gales por el doctor David Benton ha demostrado que las personas que no sufren este problema se sienten más despejadas y de mejor ánimo que las estreñidas.  

2  Pan de centeno
El desánimo puede tener su origen en  un déficit de vitaminas del grupo B. Una buena manera de obtenerlas es con unas cuantas rebanadas diarias de pan integral de centeno, que además proporcionan hidratos de carbono de absorción lenta, es decir, el tipo de energía constante que sostiene el tono anímico. Una ración de 100 g proporciona el 40 por ciento de las necesidades de B1 y el 27 por ciento de B3.  

3  Semillas de calabaza
Frutos secos y semillas contienen ácidos grasos y minerales con efectos beneficiosos sobre el sistema nervioso, pero las pipas de calabaza destacan por su altísimo contenido de zinc, un mineral esencial para el funcionamiento del sistema inmunitario, para la salud del sistema reproductito masculino y para la formación de hormonas y neurotransmisores. En sólo 30 g se halla el 15 por ciento de las necesidades diarias de zinc. También aportan hierro. 

4  Piñón
Una de las semillas más mediterráneas tiene un poderoso efecto anímico. Su secreto está en la combinación de una alta proporción de proteínas (24 por ciento) y una serie muy interesante de nutrientes, entre los que destacan el hierro, el zinc, el magnesio y la vitamina B1. Las proteínas –especialmente el aminoácido tirosina– son necesarias para la síntesis de neurotransmisores y hormonas relacionados con el estado de alerta, como la dopamina y la adrenalina. El piñón es recomendable para niños y personas que realizan una actividad física intensa. 

5 Lechuga
Resulta de inestimable ayuda para conservar la sonrisa, debido a su excepcional contenido en ácido fólico: 100 g aportan el cuadruple del requerimiento diario. Los síntomas de carencia se reflejan en forma de fatiga excesiva o irritabilidad. Se trata de un nutriente imprescindible en la multiplicación celular que en muchos procesos fisiológicos actúa conjuntamente con la vitamina B12. Por otra parte, la “leche” amarga que mana al cortar los tallos posee principios activos con un potente efecto calmante. 

6 Dátiles
Cada uno es una bomba de energía que incrementa la liberación de insulina. Esta facilita la llegada del triptófano al cerebro y su conversión en serotonina, neurotransmisor que produce sensación de bienestar. El dátil, que tambiés es rico en hierro, magnesio, vitamina B3 y ácido fólico, resulta un postre fantástico en un menú rico en proteínas. Algunos expertos los recomiendan a las personas que se enfrentan a tareas intelectuales.  

7 Aceite de lino
Los ácidos grasos esenciales omega-3 desempeñan un papel fundamental en la comunicación entre células nerviosas. Tanto es así que se utilizan en el tratamiento de la hiperactividad infantil o la depresión. El aceite de lino es la fuente más rica de este tipo de ácidos grasos, junto con el pescado azul. Debe consumirse lo más fresco posible y ha de rechazarse si huele a rancio. Rociando unas patatas hervidas con unas gotas de aceite de lino se obtiene de sobras el requerimiento diario de omega-3 (unos 0,5 g).

8 plátano
Los deportistas recurren al plátano para obtener una dosis de energía para las dos horas siguientes. Por tanto resulta ideal como tentempié a media mañana o media tarde. Además posee triptófano, aminoácido que en combinación con los hidratos de carbono favorece la producción de serotonina. Otras fuentes de triptófano son los productos lácteos.

9 Semillas de girasol
Contienen proporciones extraordinarias de magnesio y fósforo, minerales implicados de distinta manera en el sostenimiento de un estado de ánimo positivo. El magnesio resulta imprescindible en el proceso de obtención de energía a partir de los alimentos y en la síntesis de proteínas y neurotransmisores. En cuanto al fósforo, forma parte de las membranas celulares junto con los ácidos grasos y resulta esencial para la transmisión de la señal nerviosa.

10 Nuez de Brasil
Es una fuente incomparable de selenio, mineral del que la mayoría de la población no va sobrada, pero cuya deficiencia puede producir fatiga, ansiedad y depresión. Además es un potente antioxidante que previene entre otros los cáncer de mama y de próstata. La ingesta media diaria es de unos 40 mcg, mientras que la dosis recomendada es de 70 mcg. Una sola nuez de Brasil proporciona 95 mcg, aunque su contenido depende de la calidad del suelo. Además aporta cantidades significativas de magnesio y de vitamina B1.

11 Avena
Además de proporcionar una gran caudal de energía, está cargado de vitaminas B6 y B5. La deficiencia de esta última está relacionada con los cambios de humor y la fatiga. Los copos de avena, solos o como ingrediente del muesli, son un desayuno ideal para empezar el día con alegría. También se puede consumir en forma de galleta o de barra de varios cereales. Una ración matinal de 80 g con una taza de leche de soja aporta 400 calorías y toda la vitamina B5 necesaria.

12 Huevo
La yema es la mayor fuente alimentaria de fosfotidilcolina y fosfotidilserina, sustancias que forman parte de las membrananas de las células, especialmente de las del cerebro. Además el huevo contiene colina, vitamina B12 y zinc, tres nutrientes que entre otros participan en la producción de neurotransmisores. Otra fuente de fosfolípidos es la lecitina de soja.  

13 Tofu
Su elevado contenido en proteínas (12 por ciento) favorece la secreción de dopamina, adrenalina y noradrenalina, agentes que protagonizan el estado de alerta. Entre sus aminoácidos destacan las proporciones del triptófano y sobre todo de la glutamina, principal pieza de construcción del GABA, neurotransmisor que favorece la calma y la concentración. Además ofrece una dosis significativa de otros nutrientes como el magnesio o la vitamina B6 (100 g proporcionan el 37 y el 10 por ciento respectivamente de las necesidades diarias).

14 Sésamo
El cobre es un nutriente mineral que se necesita en dosis muy pequeñas, pero fundamentales en una variedad de procesos con efectos sobre el estado de ánimo, como la absorción del hierro o la producción de dopamina y noradrenalina. Las semillas de sésamo aportan dosis moderadas de cobre junto con otros elementos no menos interesantes, como la lecitina, el magnesio y el cromo. Este último mineral resulta clave para que las células utilicen la glucosa que les proporcionan los alimentos. Su deficiencia puede estar relacionada con la fatiga y la obesidad.  

15 almendras
Destaca en su composición la presencia en cantidades significativas de proteínas precursoras de la dopamina y micronutrientes como el magnesio, el zinc, el hierro y la vitamina B2. Consumiendo una ración de 30 g se obtienen respectivamente el 20, el 11, el 8 y el 16 por ciento de las necesidades diarias. Algunos autores recomiendan las almendras recubiertas con una fina capa de chocolate negro, porque este estimula el flujo de endorfinas, las llamadas “hormonas de la felicidad”.

El secreto está en los hábitos cotidianos

Desayuno. Un desayuno abundante, rico en hidratos de carbono de absorción lenta, es fundamental para empezar el día con energía y ganas. Puede estar compuesto, por ejemplo, por dos o tres rebanadas de pan integral con aceite de oliva, una o dos piezas de fruta y leche de almendras. Algunos expertos recomiendan comer huevo –especialmente la yema– en el desayuno.

Ingestas frecuentes. Dejar pasar demasiado tiempo entre comida y comida provoca indeseables bajadas y subidas del azúcar en la sangre. Cada tres horas debiera comerse un alimento capaz de reponer parte de la energía perduda. Las frutas, los crackers y los frutos secos son tentempiés ideales. 

Agua. Un estudio realizado en el Reino Unido comprobó que la principal diferencia entre las personas que afirmaban sentirse animadas y las desganadas era el consumo de agua. El cansancio es el principal síntoma de una deshidratación leve que pasa desapercibida. Se evita bebiendo un vaso cada dos o tres horas.