Cómo la meditación transforma la vida emocional (por Richard J. Davidson)

¿Por qué algunas personas son más vulnerables a las dificultades de la vida y otras más resistentes? En esta charla TEDx, el investigador Richard J. Davidson analiza cómo la atención plena puede mejorar el bienestar y describe estrategias para impulsar cuatro componentes de una mente sana: conciencia , conexión, visión y propósito.

Davidson es profesor de psicología y psiquiatría en la Universidad de Wisconsin-Madison, así como fundador y director del Centro para unas Mentes Saludables. Su investigación se centra en las bases neuronales de la emoción y los métodos para promover el florecimiento humano, incluida la meditación y las prácticas contemplativas relacionadas. 

Ha publicado más de 400 artículos y es coautor de "La vida emocional de su cerebro" y "Rasgos alterados: la ciencia revela cómo la meditación cambia su mente, cerebro y cuerpo", ambos publicados por Penguin.

Davidson ha sido reconocido por su investigación a través de varios premios, como el Premio al Científico del Instituto Nacional de Investigación en Salud Mental y un Premio al Investigador Establecido de la Alianza Nacional para la Investigación en Esquizofrenia y Trastornos Afectivos (NARSAD). 

 Transcripción:

Soy psicólogo y neurocientífico de profesión. Mi primera pregunta como profesional fue: ¿por qué hay personas que son más sensibles a las adversidades y otras, en cambio, son más fuertes? Y esa pregunta es aún el foco de atención de nuestro trabajo. Estamos particularmente interesados en cómo podemos mantener a las personas en esta constante para nutrir las cualidades que promueven el florecimiento humano.

Al inicio de mi trabajo, me centré prácticamente en lo negativo de la ecuación, en la adversidad, en los circuitos cerebrales que eran primordiales para comprender por qué algunos son más sensibles al estrés, o por qué otros son más propensos a tener depresión o ansiedad.

Y entonces me sucedió algo muy significativo. En 1992 conocí a Su Santidad Dalai Lama. Y fue la fuente de inspiración por la que nos centramos en lo positivo.

En aquel momento decisivo, en 1992, me retó y me dijo: "¿Por qué no usas las mismas herramientas de la neurociencia moderna para estudiar la bondad y la compasión, así como la ansiedad, el miedo, la depresión o el estrés?"

Aquel día no encontré una respuesta mejor que: "Es difícil". Pero cuando empezamos a estudiar la ansiedad y la depresión, también fue difícil, y, aun así, hemos avanzado en dicha área. 

El trabajo que nosotros y otros hemos estado realizando se basa en una visión crítica de la ciencia moderna: la idea de la neuroplasticidad.

El cerebro está en continuo cambio, moldeado por las fuerzas que nos rodean. Pero, comunmente, tenemos poca conciencia sobre cuáles son esas fuerzas. El cerebro cambia consciente o inconscientemente. La mayoría de las veces de forma inconsciente. La mayoría de las veces no nos damos cuenta y tenemos poco control sobre dichas fuerzas.

Lo que hoy quiero compartir con Uds. sobre mi trabajo es que podemos asumir más responsabilidades sobre el cerebro si transformamos la mente. Pero antes, voy a contarles cuáles son algunas de las consecuencias de que el cerebro se moldee de forma inconsciente.

Y me gustaría centrarme en cuatro desafíos que han sido decisivos en la sociedad actual. Estos desafíos destruyen el bienestar de manera determinante.

El primero es la distracción.

La investigación indica que si escogemos a personas de todo el mundo y les enviamos un mensaje (esto se realizó con varios miles de personas en un estudio  muy influyente que fue publicado hace unos años), y les enviamos un mensaje y les hacemos tres preguntas.

La primera pregunta: "¿Qué estás haciendo ahora?" y contestan seleccionando de una lista de actividades.

La segunda pregunta: "¿En qué estás pensando ahora?". "¿Estás pensando en lo que estás haciendo o en otra cosa?". 

Y la tercera pregunta: "En este preciso momento, ¿cuán feliz o infeliz eres?".

Estos son los datos: el adulto estadounidense promedio pasa un 47 % de su vida consciente sin prestar atención a lo que está haciendo. Y cuando no prestaban atención a lo que estaban haciendo eran considerablemente menos felices.

El artículo científico en el que todo esto está basado se titula: "Una mente errante es una mente infeliz".

Además, hay un gran aumento en el índice de trastornos por déficit de atención en niños en este país. Este aumento se debe a muchas razones, pero muchas se deben a un aumento

importantísimo de la distracción. Y también sufrimos de soledad.

A pesar del hecho de estar mucho más interconectados, un 76 % de los estadounidenses de mediana edad declaran que tienen un nivel medio-alto de soledad. Y esta soledad no es un estado efímero y subjetivo. También afecta a nuestro cuerpo y a nuestra salud física. 

Una investigación reciente demuestra que la soledad es un indicador muy significativo de mortalidad prematura en comparación con la obesidad. Y ello causa verdaderos estragos en el cerebro y el cuerpo.

Todos tenemos una voz interna que nos dice quiénes somos. Y a veces tenemos pensamientos negativos sobre nosotros mismos que pueden acabar en depresión. Lo cual resulta ser un grave problema. La depresión va en aumento. Si observamos las tendencia de los últimos años, vemos que hay un gran aumento, sobre todo en mujeres.

Tan solo en los últimos tres años, ha habido un aumento del 33 % en depresión severa en mujeres. Y esta tendencia también aparece en los adolescentes. Hay tendencias alarmantes en niños de 12 a 17 años, donde desafortunadamente, también la diferencia de género es palpable.

El índice es mucho mayor en mujeres y esa tendencia empeora cada vez más. De nuevo, las evidencias muestran que podemos entrenar la mente y aplicar el poder de la neuroplasticidad para cambiar estas cualidades de la mente.

Las tasas de suicidio son muy alarmantes. Durante la Gran Depresión hubo un gran incremento, pero las tasas volvieron a bajar. Sin embargo, desde el año 2000, ha habido un fuerte aumento en la tasa de suicidios. Y de nuevo, no solo afecta a adultos. Los adolescentes cometen más del doble de suicidios en los últimos 10 años, por lo que hoy, en EE. UU, por desgracia, cada día, más de un adolescente se quita la vida.

La gente indica también una pérdida generalizada del sentido y del propósito. Y esta pérdida no es sencillamente una cualidad subjetiva, sino que también afecta a la salud y a otros aspectos del bienestar. Se ha demostrado que la falta de propósito predice una muerte prematura.

Se ha estudiado que las personas de 60 años con pocas metas tenían más del doble de probabilidades de morir en los próximos cinco años que las personas con una gran razón de ser.

De nuevo, hay profundas conexiones entre el bienestar psicológico y la salud sistémica. Cada uno de estos estímulos afecta a la mente y al cerebro.

4 pilares de la mente sana

No estamos sanos, pero podríamos estarlo. Así que hemos creado un esquema para comprender a una mente sana, que incluye cuatro pilares.

El primer pilar es la consciencia, que incluye la capacidad para centrar nuestra atención y evitar distraernos. E incluye también una cualidad que los psicólogos y neurocientíficos llaman «metaconsciencia», que es el saber lo que nuestra mente está haciendo.

¿Cuántos de Uds. han tenido la experiencia de leer un libro, palabra por palabra, una página entera, tal vez dos, y, tras varios minutos, darse cuenta de que no tienen ni idea de lo que acaban de leer? Ese es un ejemplo de lapsus en metaconsciencia. Pero en el momento en que nos damos cuenta y volvemos atrás, ese es un momento de metaconsciencia. Y tenemos razones para creer que la metaconsciencia es crucial.

En realidad, creemos que es necesaria para que haya una transformación real.

El segundo pilar para una mente sana es la conexión. La conexión se refiere a aquellas cualidades que nutren relaciones interpersonales armoniosas, cualidades como la apreciación, la bondad, la compasión o el tener una actitud positiva.

Y de nuevo, la investigación muestra que no hace falta mucho esfuerzo para activar estas cualidades latentes, que pueden florecer y fortalecerse.

El tercer pilar de una mente sana es la percepción. Y estase basa en la imagen que tenemos de nosotros mismos. Al final de todo este estudio, hemos visto que hay personas que tienen una idea muy negativa sobre ellas. Creencias muy negativas de sí mismas.Y consideran que esas creencias realmente definen quiénes son. Esa es la receta de la depresión.

Una mente sana implica cambiar nuestra relación con esa voz interna. No tanto cambiar la voz en sí, sino cambiar nuestra relación con ella para poder verla por lo que es. ¿Qué es esa voz? Es un conjunto de pensamientos. Y cuando la vemos como tal, hacemos un hueco para el respiro, y esto lleva a un mayor bienestar.

Finalmente, el último pilar son los propósitos. Aquí hablamos de saber que nuestra vida está encaminada hacia una dirección concreta. Principalmente, se trata de asimilar más actividades en la vida como parte de esa razón de ser.

¿Consideran que en su vida sacar la basura o hacer la colada está relacionado con su razón de ser? Ser capaz de verlo de esa forma es un ingrediente fundamental para tener una mente sana.

¿Han entrenado alguna vez la mente? Una investigación neurocientífica nos permite saber que hay fundamentalmente dos tipos de aprendizaje.

Uno de ellos se conoce como "aprendizaje declarativo", que consiste en aprender sobre cosas. Puedo aprender el valor de la bondad sentándome a estudiar textos sobre la bondad, pero esto no tiene por qué hacernos más bondadosos.Podemos enseñar el valor de la honestidad, pero esto no nos hará ser una persona honesta.

Para trabajar estas cualidades, necesitamos otro tipo de aprendizaje: el "aprendizaje procedimental". La neurociencia nos enseña que estos tipos de aprendizaje operan en circuitos cerebrales completamente diferentes.

Necesitamos ambos para que haya una transformación real. Las conexiones cerebrales no son fijas, sino variables. Y podemos emplear el poder de la neuroplasticidad para cambiar el cerebro.

Voy a ponerles un ejemplo. Es un ejemplo sacado de una investigación que hicimos, en el que un grupo aleatorio de personas recibió clases de compasión durante dos semanas.

Otro grupo recibió clases de terapia cognitiva. Los analizamos en un escáner de IRM antes y después de las dos semanas de clases, y, por sorpresa, vimos ciertas diferencias después de tan solo siete horas de clases. 

El cerebro puede cambiar en un período de tiempo muy corto. Los cambios se producen en un circuito que implica a la corteza prefrontal y el estriado ventral, un circuito muy importante para ciertos tipos de emociones positivas, que se fortalece tras un período corto de clases.

Así que estos y otros datos indican que, en realidad, el cerebro puede cambiar muy rápido. Esto no significa que los cambios vayan a prevalecer, sino que pueden suceder, pueden empezar, y, con una práctica regular, pueden perdurar. Consideramos que es una necesidad de salud pública urgente. Y como tenemos que empezar en algún punto, yo recomiendo tres minutos al día.

Cuando el ser humano evolucionó por primera vez, no se lavaba los dientes. Y hoy en día, todos lo hacemos. No es parte de nuestro genoma. Es un comportamiento aprendido. Y no lleva mucho tiempo hasta que esos mecanismos empiezan a cambiar en el cerebro. Y podemos hacerlo mientras estamos con otras cosas. Podemos hacerlo cuando nos desplazamos. O cuando nos lavamos los dientes. También podemos hacerlo cuando nos tomamos el café o el té del desayuno, o cuando andamos. Podemos incorporarlo en nuestra rutina diaria.

Así nutrimos la mente y, de esta forma, podemos cambiar el mundo. Podemos reducir prejuicios implícitos que tomamos como nuestros. Y es algo que puede llevarse a cabo fortaleciendo la conexión. Podemos aumentar el rendimiento escolar. Lo hemos demostrado con práctica y concienciación. Podemos reducir los costes sanitarios.