La dieta vegana tiene ventajas para la salud y es capaz de proporcionar los nutrientes esenciales

Los veganos y los vegetarianos sufren, por término medio, de menos sobrepeso que el resto de la población. A eso contribuye el más bajo consumo energético. La alimentación vegetal permite que con igual cantidad de volumen se consuman menos calorías. Además esta alimentación tiene menos grasas, mas fibra y menos proteínas.

La diabetes es menos frecuente entre los veganos

El sobrepeso y la alimentación hipocalórica favorecen la aparición de diabetes tipo 2. Los veganos y vegetarianos tienen un riesgo mucho menor de desarrollar esta enfermedad. En la actualidad se está llevando a cabo el Estudio de Salud Adventista 2 en los Estados Unidos y Canadá (con más de 60.000 participantes) e indica que el riesgo de diabetes entre los veganos está en la mitad del que asumen los consumidores de carne.

El efecto beneficioso en este sentido de la dieta vegana es que aporta más granos integrales y más fibra. Ambos tienen un efecto positivo sobre los niveles de glucosa y previenen el desarrollo de resistencia insulínica, primer estadio en el desarrollo de la diabetes. 

El corazón de los veganos está más en forma

Los vegetarianos y veganos, debido a su dieta y estilo de vida, tienen un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Un análisis de cuatro estudios a largo plazo que implicaban a más de 66.000 individuos (de los cuales más de 23.000 eran vegetarianos y unos 750 veganos) mostró que la mortalidad debida a la denominada enfermedad isquémica del corazón en los vegetarianos era un 34% menor y en los veganos un 26% menor frente a los consumidores de carne.

Un reciente metaanálisis de siete estudios con más de 125.000 participantes confirmó la menor mortalidad cardiovascular de los vegetarianos (28% menos). La causa es que el perfil de las grasas en la sangre de los veganos y vegetarianos es más saludable. Los veganos se benefician especialmente de su ingesta reducida de grasa saturada y de colesterol.

Además los alimentos vegetales aportan sustancias antioxidantes como la vitamina C y E, el beta caroteno y los polifenoles que evitan que los ácidos grasos poliinsaturados de las partículas de LDL se oxiden y comience el proceso inflamatorio que lleva al bloqueo de los vasos sanguíneos con las placas de ateroma.

Sin embargo, los estudios también indican que muchas personas que siguen una dieta vegetal presentan unos niveles elevados de homocisteína (debido a una ingesta insuficiente de vitamina B12) y una obtención por debajo de las necesidades diaras de los cardioprotectoras ácidos grasos de cadena larga omega-3, que están básicamente presentes en los pescados. Es de suponer que si baja el nivel de homocisteían gracias a los suplementos de B12, el riesgo  cardiocirculatorio ya de por si bajo de los veganos, disminuya todavía un poco más. 

En cuanto a los omega-3, los veganos pueden encontrarlos en alimentos como el aceite de lino, las nueces y las semillas de chía y de cáñamo.

Menor riesgo de cáncer

Los vegetarianos y veganos enferman algo menos de cáncer que la población general. En el Estudio de Salud Adventista 2 (AHS-2) los veganos tenían un 16% menos de riesgo de padecerlo en comparación con los omnívoros. En los tumores específicos de las mujeres, el riesgo era un 34% menor. Un metaanálisis de 7 ensayos con aproximadamente 125.000 participantes determinó un 18% menos de riesgo de sufrir cáncer que los consumidores de carne.

En relación con la prevención del cáncer, el factor decisivo, además del peso corporal más bajo, es el mayor consumo de vegetales que promueven la salud entre la población vegetariana y vegana. En particular, las verduras y frutas que proporcionan fibra y compuestos antioxidantes eficaces como las vitaminas C y E, los carotenoides y otros fitoquímicos. El no consumo de carne roja y especialmente procesada también puede ayudar a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer, especialmente de cáncer de intestino.

Es necesario suplementarse con vitamina B12

Existen ciertos nutrientes que no están naturalmente presentes en la alimentación de los veganos, como es el caso de vitamina B12, que básicamente está presente en los alimentos de origen animal.

Numerosos estudios muestran que entre un 40 y 50% de los veganos sufre deficiencia de esta vitamina. Los vegetarianos que consumen derivados de la leche y huevos también tienen un suministro deficiente, aunque en menor medida que los veganos.

Los veganos necesitan, para asegurarse una ingesta adecuada de vitamina B12, alimentos enriquecidos o suplementos dietéticos. Esta medida es muy importante en toda la población vegana y sobre todo en embarazadas, lactantes y niños. 

Las fuentes alternativas de calcio

Alrededor de la mitad de la población no llega a la cantidad recomendada de calcio, especialmente los niños, adolescentes y ancianos.

Mientras los ovo-lacto vegetarianos absorben de promedio tanto calcio como la población general (alrededor de 1.000 mg por día), los veganos, con aproximadamente 500-800 mg por día, están por debajo. Esto no quiere decir que una dieta vegana no pueda proporcionar el suficiente calcio o que sean imprescindibles los lácteos, sino que muchos veganos no realizan una selección bien informada de alimentos. 

De manera coherente, los estudios muestran que los veganos tiene aumentado el riesgo de fractura cuando el calcio no llega a los 525 mg por día.

Todos los veganos deben garantizarse un suministro de calcio suficiente. Esto es especialmente importante en los grupos vulnerables: niños, adolescentes, mujeres embarazadas, madres lactantes y ancianos.

Dado que los veganos no consumen productos lácteos deben satisfacer su demanda con alimentos de origen vegetal. Son buenas fuentes de calcio los vegetales de color verde oscuro como la col rizada, la col china, la rúcula y el brócoli, diferentes tipos de frutos secos (especialmente almendras, avellanas, pistachos), el tofu y la soja texturizada.

Hay mucho calcio también en las semillas de sésamo (950 mg por 100 g), pero su biodisponibilidad (capacidad para ser absorbido por el organismo) es muy baja.

Las aguas minerales ricas en calcio (al menos 400 mg de calcio por litro) y las leches vegetales enriquecidas con el mineral son otras fuentes excelentes. 

El hierro: dentro de lo normal 

Los nutricionistas más ortodoxos suelen advertir gravemente a los veganos que están en riesgo de sufrir una deficiencia de hierro, puesto que supuestamente el que contiene la carne se absorbe fácilmente y el "hierro vegetal", no. Sin embargo, los estudios indican que los vegetarianos no son mucho más susceptibles a la deficiencia de hierro que los no vegetarianos.

Sus reservas de hierro (ferritina) son casi siempre menores que la de los consumidores de carne, pero se encuentran en el rango normal bajo. Esto no es un riesgo, al contrario: es más beneficioso que perjudicial para la salud porque un almacenamiento alto de hierro parece aumentar el riesgo de cáncer de colon, diabetes tipo 2 y posiblemente de enfermedad cardiovascular.

Independientemente del tipo de dieta, las mujeres son las más afectadas por la deficiencia de hierro, debido a la menstruación. En un importante estudio realizado con veganos alemanes se halló que las veganas multiplicaban por cuatro su riesgo de sufrir una ligera deficiencia. 

La vitamina B2 está en cereales integrales, frutos secos y legumbres 

Tanto los vegetarianos como los omnívoros suelen tener en orden los niveles de vitamina B2 (riboflavina), esencial para el estado del sistema nervioso y para transformar los alimentos en energía.

Los veganos, sin embargo, muestran resultados contradictorios en los distintos estudios. En algunos no muestran diferencias con respecto a los ovolactovegetarianos, pero en otros casi la mitad de los veganos no llegaban a los niveles recomendados. Un déficit de riboflavina se relaciona con un nivel aumentado de homocisteína y con ello también de arterioesclerosis y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, esta posible deficiencia no provoca que los veganos superen a los omnívoros en su riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Si se asegurararan su obtención aumentarían las distancias a favor de los veganos. 

En la dieta omnívora, la fuente más importante de vitamina B2 es la leche y los productos lácteos, que proporcionan un 25% del suministro total. Sin embargo, los granos enteros son también una fuente importante, ya que la vitamina se concentra en las capas externas y el germen del grano. Por tanto, los veganos que no consumen suficientes cereales integrales son los que están en más riesgo.

Si los cereales se germinan aumenta aún más su aporte de B2.  Las nueces, las setas, los frutos secos y las legumbres son otras fuentes vegetales de vitamina B2 y deben encontrarse regularmente en el plato de los veganos. 

Hay que fijarse en el zinc

La ingesta de zinc de los vegetarianos y veganos adultos es generalmente alta y similar a la de los consumidores de carne. Los niveles medios de zinc en sangre son similares en los dos grupos.

Sin embargo, alrededor del 50% de los veganos (alrededor de 19% de los comedores de carne y el 11% de los vegetarianos) participantes en estudios tenían niveles de zinc por debajo de los límites. La ingesta de zinc en niños en edad escolar y adolescentes, especialmente niñas, a menudo es insatisfactoria.

Por lo tanto, los veganos también deben fijarse especialmente en este nutriente mineral que se encuentra en los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y hortalizas como las espinacas.

Yodo y vitamina D 

Se consideran nutrientes deficitarios en la población general. El suministro de ambos nutrientes en los veganos es a menudo peor que en los ovo-lacto-vegetarianos y los omnívoros. Para solucionar la obtención del yodo, se recomienda que los veganos empleen exclusivamente sal yodada y que consuman regularmente algas con contenido moderado de yodo (por ejemplo, la nori).

En cuanto a la vitamina D, si no se trabaja al aire libre, se aconseja la suplementación diaria con 20 microgramos, especialmente desde octubre hasta marzo (la principal fuente de vitamina D es el el sol pues se sintetiza en la piel al exponerse a los rayos solares). 

En conclusión

Tanto la dieta vegetariana como la vegana tienen un potencial importante para prevenir las enfermedades relacionadas con la alimentación occidental. En general resultan más sanas que la dieta omnívora (recuerda que nos referimos a la media de las personas que siguen estas dietas, no a individuos, cuya nutrición puede ser excelente o pobre al margen de si han decidio prescindir o no de ingredientes de origen animal).

Sin embargo, si los veganos desean mejorar su nutrición harán bien en prestar atención a las vitaminas B2, B12, calcio, hierro, zinc, yodo y vitamina D. Se recomienda que se controlen los niveles de estos nutrientes con analíticas regulares, al menos una vez al año. Y sobre todo que se informen –como todos debemos hacer– para realizar la mejor selección posible de alimentos.

¿Y cómo estamos en España?

En los próximos meses se conocerán los resultados del primer estudio sobre el estado nutricional de los veganos españoles. Lo realizará Aitor Sánchez en colaboración con el Centro Aleris y el Consejo Superior de Investigaciones Científicas. En El Correo del Sol os mantendremos informados de los resultados cuando se hagan públicos.