¿Qué tipo de ejercicio físico resulta más beneficioso?

Tendemos a pensar en la actividad física como en una medida preventiva que nos ayuda a mantener el tono muscular y el peso bajo control. Pero, en realidad, los efectos del ejercicio sobre el organismo son más amplios de lo que podemos imaginar. Músculos y huesos lo necesitan para desarrollarse y mantenerse en buen estado, pues con el paso de los años, la densidad ósea se deteriora y, en el peor de los casos, aparecen síntomas de osteoporosis. 

Las investigaciones muestran que los atletas, especialmente los que practican deportes de fuerza, poseen una densidad mayor que la media de la población. Ante las cargas repetidas, los huesos de los deportistas responden con pequeñas señales eléctricas que estimulan la fijación de los minerales. Incluso las mujeres que han pasado la menopausia pueden evitar la desmineralización y aumentar la densidad practicando algún ejercicio dos veces a la semana.

Las lesiones musculares también se benefician del ejercicio. Después del tratamiento inicial con descanso, frío, compresión y elevación, conviene ejercitar el músculo para irrigar la zona afectada y favorecer la curación total. Pero los efectos de la actividad física van mucho más allá de lo aparente y sólido de nuestra estructura. El ejercicio estimula todos los procesos fisiológicos corporales. 

El doctor Michael Roizen, reconocido divulgador de las ventajas del ejercicio físico, señala que el entrenamiento regular evita que se expresen genes que de otro modo pueden desencadenar un cáncer, una enfermedad arterial o una depresión. El ejercicio aeróbico, que requiere un esfuerzo respiratorio y cardiaco intenso, es, por ejemplo, un gran aliado del corazón. La actividad corporal desencadena una lluvia interior de sustancias químicas que apoyan el funcionamiento del músculo cardiaco.

Bueno para corazón y cerebro

Un estudio efectuado hace dos años en la Universidad de Duke (Estados Unidos) demostró que personas sedentarias y en situación de riesgo cardiaco volvían a la normalidad seis meses después de haber comenzado un programa de actividad física. Se comprobó entonces que el ejercicio conseguía dar marcha atrás a los daños causados en las arterias y en el corazón. Por otro lado, en nutrición, se dice que lo que es bueno para el músculo cardiaco también lo es para el cerebro. Y eso se puede aplicar al ejercicio, pues cada vez existen más estudios científicos que relacionan la actividad física con la buena conservación de las habilidades intelectuales. 

Todo indica que el ejercicio reduce el riesgo de sufrir demencia senil, Alzheimer y otras enfermedades nerviosas degenerativas. De hecho, varios estudios recientes sugieren que bastan tres meses practicando un programa de ejercicio aeróbico para que aumente la creación de neuronas nuevas y las interconexiones entre ellas. Esto quiere decir que el entrenamiento físico no sólo previene el deterioro, sino que favorece una mejoría del funcionamiento general del cerebro y, en concreto, de habilidades como la memoria, la concentración y la orientación espacial.

Modula el estado de ánimo

Los psicólogos saben que el ejercicio mejora el estado de ánimo y combate la depresión. Lo hace disminuyendo los niveles de cortisol –la hormona del estrés– y aumentando los de endorfinas y serotonina, mensajeros químicos del bienestar. Para actuar sobre el estado de ánimo, los expertos recomiendan que se realicen tres sesiones diarias de diez minutos de ejercicio intenso. Las sesiones, sobre todo si se hacen en alegre compañía, son capaces de romper el círculo vicioso de las preocupaciones obsesivas, al redirigir la energía emocional, mental y física.

Así mismo, el ejercicio combate de manera general la inflamación. Se llama así a un proceso que puede detectarse por la presencia de ciertos agentes, como la proteína C-reactiva y determinadas citocinas, que están detrás de la mayoría de enfermedades crónicas, incluyendo algunos tipos de cáncer. Pues bien, se ha medido en el laboratorio que un programa de ejercicio moderado reduce drásticamente la circulación de dicha proteína.

También desempeña un papel fundamental en la regulación de las hormonas, así como en los niveles de glucosa –azúcar– en la sangre. De este modo, ayuda a prevenir y a tratar la diabetes y los cánceres relacionados con el equilibrio hormonal (de mama, ovario, próstata, útero o colon). Un estudio llevado a cabo con enfermos de cáncer en la Universidad de Yale, en Estados Unidos, determinó, por ejemplo, que las mujeres diagnosticadas con tumor de mama que hicieron dos o tres caminatas a la semana redujeron en un 30% el riesgo de recaída. 

El ejercicio tiene, además, un efecto protector general. Las personas con hábitos deportivos se resfrían nueve veces menos que los sedentarios porque la actividad incrementa la concentración de células defensivas (anticuerpos y glóbulos blancos) encargadas de eliminar bacterias y virus. Aún más: los beneficios llegan a la cama. Un estudio publicado en 2003 en la revista Annals of Internal Medicine indicaba que los hombres de más de 50 años que se mantenían activos tenían un 30% menos de riesgo de sufrir impotencia sexual. Según los autores, el ejercicio no sólo mejora la irrigación sanguínea, sino que potencia la autoestima, la seguridad y el flujo de hormonas sexuales como la testosterona, aspectos importantes para una vida amorosa plena.

Claves de la preparación

Un buen programa de ejercicio debe tener en cuenta el desarrollo de la resistencia, la flexibilidad, la fuerza y la coordinación.

El ejercicio aeróbico exige esfuerzo de los sistemas respiratorio y cardiaco. Se realiza al correr, caminar a paso ligero, nadar o ir en bicicleta con una intensidad moderada a fuerte. Sirve para perder peso, cuidar el corazón y los pulmones, reducir la hipertensión y el azúcar en la sangre.

El ejercicio anaeróbico refuerza las articulaciones y la musculatura. Se efectúa mediante movimientos que trabajan grupos musculares o mediante aparatos y pesas. Se recomienda para reducir peso en combinación con el aeróbico.

El tiempo e intensidad de ejercitación depende de las condiciones personales. En general, las personas que comienzan no deben exceder los 20 minutos de intensidad moderada durante las primeras semanas. Cada tres o cuatro semanas se puede incrementar unos cinco minutos hasta los 45-90 minutos, tres veces a la semana. 

Existe una polémica sobre si es más beneficiosa la práctica moderada o la intensa. Es probable que dependa de la preparación personal y de la constitución genética, ya que mientras unas personas multiplican la oxigenación y desarrollan musculatura, otras apenas realizan esos avances. Por eso es importante que el programa esté adaptado a las necesidades y características personales. La actividad física debe ser siempre un placer, no un sacrificio.

Breve pero intenso

Hasta las personas de edad avanzada pueden beneficiarse del ejercicio físico. La recomendación habitual es que caminen o naden al ritmo que puedan. Sin embargo, científicos de la Universidad Abertay (Reino Unido) han comprobado que el ejercicio intenso y breve puede ser más ventajoso que las sesiones de media hora o más. Los investigadores eligieron la bicicleta estática como actividad idónea y pidieron a los ancianos que realizaran el máximo esfuerzo durante solo seis segundos. Después debían recuperar el ritmo cardiaco normal y volver a realizar un sprint de la misma duración. Así diez veces. Las sesiones se repitieron dos ocasiones a la semana durante seis semanas y consiguieron reducir la tensión arterial un 9%, mejoraron la oxigenación muscular y la capacidad de moverse cotidianamente con facilidad. Los expertos recuerdan que las personas mayores deben consultar con el médico el tipo de ejercicio que realizan. Por otra parte, cada vez son más los expertos partidarios del ejercicio breve pero intenso como mejor manera de mantenerse en forma.