Dieta vegetariana, la opción consciente

Quizá la característica más relevante de la dieta vegetariana sea que quienes la siguen han tomado una decisión razonada, mientras que otros modelos de alimentación se mantienen porque son los establecidos en el entorno cultural.

En la mayoría de los casos, la motivación para hacerse vegetariano no es únicamente la preocupación por la salud, sino que existen razones éticas —respeto hacia la vida de los animales— y ecológicas, ya que el vegetarianismo es una manera de alimentarse que cuesta menos recursos al planeta. En cualquier caso, los vegetarianos intentan que su bienestar personal no esté asociado con el sufrimiento de otros seres.

En una sociedad donde la carne se considera un alimento básico, la propuesta vegetariana se encuentra a menudo con una oposición exagerada, incluso entre los profesionales de la nutrición y de la medicina. Algunos creen que alimentarse correctamente siendo vegetariano requiere unos conocimientos que no todas las personas tienen.

Por suerte, estas reticencias ya están prácticamente superadas y hoy en día la casi totalidad de nutricionistas están de acuerdo en que la dieta vegetariana puede cubrir todas las necesidades. Las preocupaciones del vegetariano no son diferentes a las de cualquier otra persona: elegir alimentos sanos y diseñar menús equilibrados. Pero antes de continuar con la descripción de la dieta vegetariana sana, es necesario aclarar que existen varias categorías de vegetarianos.

Los ovolactovegetarianos, que son los más numerosos, consumen productos lácteos y huevos, además de vegetales.

Los veganos comen sólo vegetales y excluyen todos los alimentos de origen animal, incluso la miel.

Además, existen vegetarianos parciales o flexibles, que consumen carne o pescado esporádicamente.

Beneficios para la salud

Varios estudios llevados a cabo en los últimos años demuestran que los vegetarianos tienen un 40% menos probabilidades de desarrollar un cáncer a una edad temprana que los no vegeta-rianos, un 30% menos de enfermedades cardiacas, un 20% menos de muertes prematuras, menos obesidad, menos hipertensión y, por si esto fuera poco, menos enfermedades crónicas.

Todos estos beneficios se deben tanto a las aportaciones nutritivas de los vegetales —fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos...—, como a la presencia escasa de grasas saturadas y de cantidades moderadas de proteínas.

Además, se ha de tener en cuenta que los vegetarianos están menos expuestos a las toxinas que acompañan a la carne, entre ellas, los metales pesados, las hormonas, los antibióticos y los plaguicidas que se acumulan en el tejido graso animal.

Otros riesgos que corren los carnívoros y que los vegetarianos evitan son, por ejemplo, la ingesta de aditivos a base de nitratos y nitrititos, que se utilizan en prácticamente todos los productos cárnicos, o de los cancerígenos hidrocarburos policíclicos aromáticos que aparecen cuando la carne ha sido demasiado tostada. 

Cuidado con las deficiencias

Las personas que valoran la posibilidad de hacerse vegetarianas temen si van a sufrir alguna deficiencia. La obtención de proteínas no debería intranquilizarles, puesto que varios estudios han demostrado que incluso las dietas vegetarianas más estrictas proporcionan una dosis suficiente de aminoácidos. Las legumbres, los productos lácteos y los cereales son los alimentos más proteicos, pero también se encuentran dosis significativas en alimentos como las patatas, los plátanos o los aguacates.

Ni siquiera es necesario preocuparse por combinar diferentes fuentes de proteínas en la misma comida, tal como se había recomendado tradicionalmente. Los vegetarianos suelen combinar cereales con legumbres —arroz con lentejas, por ejemplo— para favorecer el aprovechameinto de los distintos aminoácidos, pero en realidad, el propio cuerpo realiza combinaciones para crear nuevas proteínas, tomando nutrientes que se han obtenido con varios días de diferencia.

Un riesgo más probable es sufrir una deficiencia de hierro, un mineral esencial para evitar el tipo de anemia más extendido en la población, en especial entre las mujeres. En la dieta ovolactovegetariana, el hierro se absorbe con menos eficacia. De todos modos, los vegetarianos pueden obtener el suficiente hierro porque muchos alimentos vegetales lo contienen en abundancia, como las lentejas, el sésamo, la soja, la remolacha, el curry, el jengibre, la cebada, el cuscús, los orejones de alba-ricoque y el arroz integral. Además, si gracias al consumo de frutas se toma una dosis abundante de vitamina C —lo cual es normal entre los vegetaria-nos— se multiplica la capacidad de asimilación del hierro. 

La deficiencia de vitamina B12 no es un peligro para los ovolacto-vegetarianos, pues se encuentra en abundancia en los huevos y en los productos lácteos. El problema es para los veganos que se mantienen sólo con vegetales. Éstos no contienen vitamina B12. Por tanto, los veganos están obligados a consumir habitualmente productos fermentados o un complemento nutritivo. En el mercado, también se puede encontrar leche de soja, cereales y pan enriquecido con vitamina B12.

El calcio es otro nutriente problemático para los veganos, pero su obtención no es una dificultad insuperable si se incluyen frecuentemente en los menús coles, pan, judías, higos secos, verduras de hoja, tofu, frutos secos, muesli, legumbres y semillas de sésamo y amapola. 

La fuente más abundante de ácidos grasos esenciales omega-3 es el pescado azul. Como los vegetarianos no lo consumen, pueden sufrir una deficiencia si no recurren a alimentos alternativos, como las nueces, las semillas y el aceite de lino o el aceite de soja.

Cómo hacerse vegetariano en tres sencillos pasos

Hacerse vegetariano es actualmente más sencillo que nunca porque están a nuestra disposición una gran variedad de alimentos. No obstante, conviene introducir gradualmente los cambios en la dieta.

1. Primero se abandona la carne roja, que se sustituye por seitán (masa de germen de trigo), tofu o raciones de legumbres, al tiempo que se aumenta el consumo de platos habituales del tipo pasta con tomate, sopas, ensaladas y frutas.

2. A continuación, se deja la carne de ave y, luego, el pescado, mientras se aprenden nuevas recetas. Se puede experimentar con preparaciones de otros lugares del mundo, como el árabe humus (paté de garbanzos y sésamo), los curries indios o las sopas de miso japonesas. El descubrimiento de sabores aumenta el entusiasmo por la nueva dieta.

3. Hay que detectar la carne oculta en alimentos que parecen aptos para los vegetarianos. Es necesario examinar al detalle las etiquetas para prescindir también de estos productos. Algunos ingredientes animales son la albúmina, la gelatina o la grasa de los productos de bollería. 

Preguntas mas frecuentes 

¿La dieta vegetariana es buena para los niños?
Los niños crecen y se desarrollan perfectamente con una dieta ovolactovegetariana equilibrada. En general, cuando se trata de las comidas infantiles, no debe olvidarse una presencia suficiente de legumbres y una presentación atractiva. Por otra parte, los niños toleran menos la fibra que los adultos y necesitan una proporción mayor de grasa en su dieta. 

¿Cuál es el error dietético más frecuente entre los vegetarianos?
Algunos vegetarianos, obsesionados con la idea de obtener las suficientes proteínas, sustituyen la carne por una cantidad excesiva de productos lácteos y huevos. La consecuencia es que consumen demasiadas grasas saturadas y se elevan los niveles de colesterol. De hecho, puede darse una versión vegetariana de la comida basura, porque también existen vegetarianos que toman pocas verduras y frutas frescas, cereales integrales y legumbres. 

¿Porqué los vegetarianos recurren a la soja como ingrediente habitual?
Porque es la legumbre más abundante en proteínas —un 35% de su peso; es decir, más que la carne de ternera— que contiene todos los aminoácidos esenciales, además de otros nutrientes, como el calcio, el hierro, las vitaminas del grupo B o las isoflavonas. Por otra parte, existen distintos productos a base de soja que por su versatilidad se prestan a la elaboración de muchas recetas diferentes. El tofu o queso de soja es la forma más habitual de consumirla. De todos modos, la soja no es imprescindible y su función puede ser desempeñada por la variedad de legumbres típicas del Mediterráneo: habas, guisantes, lentejas, garbanzos... 

¿Es cierto que el ser humano es vegetariano por naturaleza?
Es un tema muy polémico. Algunos fisiólogos afirman que el sistema digestivo humano se parece más al de los herbívoros que al de los carnívoros: tenemos el intestino largo, masticamos prolongadamente la comida en lugar de engullirla, la boca no está preparada para apresar y desgarrar... Ahora bien, otros expertos aseguran que el ser humano también está preparado para digerir la carne, si no, por ejemplo, el estómago no produciría ácido clorhídrico. En definitiva, la dieta del ser humano depende más de sus valores éticos y culturales que de su anatomía. También en este ámbito la naturaleza ha regalado al ser humano una gran libertad, lo que le ha permitido adaptarse a diferentes situaciones.

¿Los vegetarianos no corren el riesgo de consumir demasiados plaguicidas tóxicos?
Sí, porque consumen más vegetales que el resto de la población, aunque hay que tener en cuenta que los plaguicidas y otras sustancias tóxicas también se acumulan en la grasa animal. Para evitar este riesgo, conviene recurrir a los productos vegetales con aval ecológico oficial, que garantiza la ausencia de plaguicidas y de manipulaciones transgénicas. Cuando se consumen productos convencionales, hay que preocuparse de lavarlos a conciencia y pelar la fruta.