Beneficios de los alimentos crudos
El crudivorismo apuesta por consumir los alimentos en su estado natural.
Para cocinar se utilizan procesos naturales como la germinación, fermentación y deshidratación, en los que la estructura molecular del alimento no se destruye.
Hace unas décadas la recomendación de comer más alimentos crudos nos llegaba principalmente del sector de la alimentación naturista. Pero las recientes investigaciones contra el cáncer y los estragos sufridos en la salud que ha causado una dieta descontrolada y cargada de productos refinados han propiciado nuevas campañas avaladas por los sectores más tradicionalistas del campo de la nutrición, que apuestan cada vez más por sustituir cocinados por crudos. Esta forma de comer está representada por el movimiento raw-food o crudívoro, que capta cada día nuevos adeptos en nuestro país.
Una semilla en su momento de germinación está cargada de energía vital y multiplica extraordinariamente su contenido vitamínico
Sin llegar a transformarnos en crudívoros, las ventajas de una dieta que incluya más elementos crudos, hasta un posible 50% del total de nuestra ingesta diaria, va a aportarnos incontables beneficios para nuestra salud y regularizar, en muchos casos, numerosos digestivos. Pero si nos decidimos por una alimentación crudívora más intensa, ya sea por una temporada o permanentemente, debemos tomar una actitud muy activa y responsable con nuestra dieta. Lo más importante es informarnos y aprender al menos los conceptos básicos de la nutrición humana para ser capaces de autorregularnos correctamente el aporte diario de proteínas y evitar así carencias y desequilibrios orgánicos que, a largo plazo, pueden darnos muchos problemas.
Quien se decida a practicar esta dieta también debe tener claro que requiere una dedicación a veces más intensa que otro tipo de dietas, para no caer en la monotonía y tener a mano una completa y variada selección de alimentos biológicos. En cualquier caso lo sensato, y más en los meses de verano, es mandar a muchas de nuestras recetas cocinadas de vacaciones y darle un mayor protagonismo a los crudos en nuestra dieta.
Aumentando los crudos
La ventaja más obvia de incorporar a la dieta más alimentos crudos es que evitamos la destrucción de gran parte de su preciado contenido en micronutrientes que se produce a través del cocinado. Y las primeras damnificadas de este calor de la cocción van a ser las delicadas vitaminas hidrosolubles y, en especial, la tan necesaria vitamina C. La cocción, además de destruir muchas vitaminas y disolver el contenido en minerales, provoca la pérdida de sustancias vitales mucho más valiosas, como las enzimas, o microorganismos beneficiosos como los contenidos en algunos probióticos.
En términos de temperatura, podemos decir que cuando el calor al que sometemos a los alimentos supera nuestra temperatura media corporal, alrededor de los 37 grados, ya se empieza a producir una significativa destrucción de gran parte de estos saludables componentes. Por eso, muchos crudívoros utilizan en sus preparaciones culinarias deshidratadoras que solo alcanzan los 35 ºC.
De todos modos, también es justo apuntar que no siempre lo crudo es mejor. Hay casos donde una corta y correcta cocción también puede aportar en algunos alimentos tantos beneficios como en su formato crudo. Este es el caso de verduras como el tomate o la col, ya que podemos aumentar la disponibilidad de algunos nutrientes antioxidantes al romper sus fibras en el cocinado. Del mismo modo, hay veces que merece la pena perder parte de las vitaminas y minerales del alimento con el objetivo de destruir algunos compuestos antinutritivos como los nitratos contenidos en algunas verduras de hojas verdes o en las legumbres.
Más crudos contra el cáncer
A día de hoy existe unanimidad en la comunidad científica acerca de la influencia que tiene la forma en que preparamos la comida en el desarrollo de algunos cánceres. Se han multiplicado los estudios médicos que confirman que las personas con una alimentación en la que predominan los crudos son menos proclives a padecer ciertos cánceres, sobre todo aquellos relacionados con el sistema digestivo, el gástrico o el de colon.
Pero los estudios van más allá. Durante los últimos años se han identificado numerosos elementos cancerígenos que aparecen al someter a algunos alimentos a cocciones prolongadas o agresivas. La lista de estas toxinas y compuestos cancerígenos, publicada por diferentes universidades anglosajonas y organizaciones que regulan la alimentación del consumidor, como la americana FDA, es interminable: aminas heterocíclicas, hidrocarburos policíclicos, nitrosaminas, alcóxidos, endoperóxidos y epóxidos, ácido butírico, nitropireno y nitrobenzeno, metilglioxal… [pagebreak]
Cocina cruda y sabrosa
Para muchos, las recetas crudívoras son algo poco saciante y poco apetitoso. También se suele creer que la mayoría de los que siguen estas dietas no tienen demasiado interés en la comida. Para todos aquellos que piensan así les recomiendo que se animen a realizar alguno de los cursillos cortos que ya se imparten en algunas de las principales ciudades españolas. Las posibilidades que ofrece la cocina sin fogones son muy atractivas y un reto para todos a los que nos gusta cocinar.
Antes de ponernos manos a la obra, debemos identificar qué verduras son deliciosas crudas, como es el caso del calabacín o la calabaza, y cuáles requieren de preparación previa para eliminar toxicidad, como pasa con la patata o la berenjena. Esta última es conveniente cortarla en rodajas y, una vez colocada sobre una rejilla, rociarla con sal gruesa y dejarla durante una hora para que suelte su alcaloide tóxico que podría provocarnos molestias gastrointestinales. Después podremos marinarla unos días en vinagre o aceite especiado para que pierda esa textura chiclosa tan poco agradable.
Otro alimento de textura gomosa que no solemos comer crudo es el champiñón. Una idea deliciosa es cortar un buen puñado en lonchas finas, a modo de carpaccio, dispuestas en una fuente, y cubrirlas de una vinagreta pasada por la batidora de aceite de oliva, zumo de naranja y piñones.
Sanos germinados
Otra recomendación para optimizar nuestra cocina cruda es conseguir un buen kit para germinar, ya que los brotes enriquecen considerablemente nuestras recetas y la dieta. Una semilla en su momento de germinación está cargada de energía vital y multiplica extraordinariamente su contenido vitamínico, sin hablar de que concentra todo el sabor de la futura planta.
Una opción, además de las ensaladas, es utilizar los germinados de cereales para elaborar pan de esenio. Muchos pensarán: ¿Pan… crudo? Casi. Una ancestral recetas de pan de trigo germinado y semillas que los nómadas cocían al sol durante horas. Hoy en día lo que se utiliza para elaborarlo son deshidratadoras o simplemente se deja a horno muy suave y con la puerta abierta durante varias horas hasta que se seque.
Las personas con intolerancia al gluten pueden probar con trigo sarraceno germinado, que también da muy buenos resultados. Del mismo modo, es posible elaborar deliciosas tartas crudas agudizando nuestra creatividad. Como base solo hay que procesar una combinación de nuestras frutas secas favoritas y algún fruto seco o semilla que dé una masa pastosa con la que armar una masa sobre la que colocar rodajas de frutas. Podemos terminarlas por encima con una pasta de otra fruta seca batida con fruta fresca y obtendremos un postre muy saludable, que no tendrá nada que envidiar a los pasteles de horno cargados de azúcares y harinas refinadas.
RECETAS
Ensalada de montaña de brotes
Ingredientes:
• 50 g de brotes de soja
• 50 g de brotes de lentejas
• 50 g de brotes de rábano
• 50 g de alfalfa
• 1 calabacín pequeño
• 1 albaricoque
• 1 tomate maduro
• 2 cucharadas de tahini
• 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• Sal y pimienta negra
Elaboración
Mezclamos en un bol los brotes, bien lavados.
Pelamos los albaricoques y los picamos en cubitos.
Rallamos por la parte gruesa el calabacín con su piel y lo mezclamos con el albaricoque.
Hacemos un aliño batiendo el tomate con el tahini, el aceite de oliva, la sal y pimienta al gusto. Agregamos un poco de agua si quedase espeso.
Colocamos los brotes en el centro de un plato –como una montaña– y alrededor distribuimos el albaricoque y el calabacín rallado.
Rociamos el aliño por encima de la ensalada y servimos.
Tarta de brevas y frambuesas
Ingredientes:
• 150 g de almendras crudas
• 50 g ciruelas secas deshuesadas
• 4 dátiles y 50 g de nueces picadas
• 2 plátanos maduros grandes
• 1 limón y 5 brevas
• 1 bandejita de frambuesas
Elaboración
Dejamos las almendras en remojo 24 horas, las escurrimos y pasamos con las ciruelas y dátiles por una picadora hasta conseguir una pasta.
En un plato engrasado con aceite, colocamos un molde de aro sin fondo y añadimos la pasta, prensando con las manos hasta que quede compacta y nivelada.
La metemos en la nevera para que se enfríe y batimos ligeramente las nueces y los plátanos con un chorrito de limón y agua hasta que quede una papilla espesa.
Quitamos el molde, extendemos una capa fina de este puré sobre la base y, por encima, una capa de frambuesas.
Cortamos las brevas en rodajas gruesas, descartando las puntas y terminamos de montar la tarta cubriendo toda la superficie con estas rodajas.
Sopa roja helada al pepino
Ingredientes
• Media sandía mediana
• 4 pepinos pequeños
• 20 cerezas
• Medio aguacate
• 2 cucharadas de zumo de limón
• 2 cucharadas de perejil fresco
• Gomasio
• Aceite de oliva virgen
Elaboración
Cortamos en trozos la sandía, la batimos y colamos para quitarle las pepitas.
Pelamos los pepinos y cortamos la mitad de uno de ellos en taquitos.
Pasamos el resto de los pepinos por la licuadora, junto con las cerezas deshuesadas.
Mezclamos el licuado con el zumo de sandía y le agregamos el perejil muy picado, un chorrito de aceite de oliva virgen y gomasio al gusto. Lo metemos una hora en la nevera para que se enfríe mucho.
Distribuimos en boles y decoramos por encima con unos taquitos de aguacate y pepino, rociados con un poco de zumo de limón.
Justo antes de servir, regamos cada bol con un chorrito de aceite de oliva virgen.
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