Veganos por una semana (para empezar)

El principal motivo que lleva a hacerse vegano es el respeto hacia los derechos de los animales. Los veganos no creen que el ser humano necesite del sufrimiento de otros seres vivos para alimentarse. Tampoco tiene derecho a explotarlos, forzando a que vivan de una manera distinta a cómo lo harían en libertad. Aseguran que la sensibilidad de la mayoría de personas les llevaría a dejar de consumir productos de origen animal si vieran en directo el trato que reciben en las granjas industrializadas y finalmente su muerte en los mataderos. Por supuesto, muchos tampoco seguirían comiéndolos si antes tuvieran que matarlos con sus propias manos. Incluso el pescado dejaría de ser un alimento tan popular si supiéramos que los peces también sufren o que se organizan en sociedades complejas.

Sostenibilidad y ética

El segundo razonamiento a favor del veganismo es que resulta más sostenible porque consume menos recursos naturales y energéticos que otros modelos de alimentación. Es decir, al planeta le conviene que el ser humano sea vegano. La ganadería industrializada provoca más emisiones de dióxido de carbono, uno de los gases que favorece el cambio climático, que todos los automóviles del mundo. También es responsable de la liberación a la atmósfera de metano (otro gas con efecto invernadero) y de la deforestación. El 70 por ciento de la selva amazónica que desaparece se convierte en cultivos de pienso.

La tercera es la salud. Paradójicamente, la principal crítica al veganismo es que no se trate de una dieta sana. «¿De dónde sacas las proteínas? ¿Y la vitamina B12? ¿Y el calcio?», se pregunta a los practicantes. Responden que toda persona debe preocuparse por el equilibrio en su dieta, no sólo los veganos. Por el hecho de comer de todo no se está libre de deficiencias y de excesos, como es el caso de los aficionados al fast food. Un vegano que respete unas recomendaciones básicas puede obtener todos los nutrientes que necesita y se libra de los riesgos asociados a los alimentos de origen animal.

Proteínas en todas partes

Empecemos por el supuesto problema de las proteínas. Éstas no se encuentran sólo en la carne y el pescado, sino en la mayoría de alimentos: en legumbres, cereales, patatas, frutos secos, semillas e incluso en las frutas. Pueden hallarse en distintas proporciones en cada alimento, pero lo que importa es la suma, y los estudios –como el denominado EPIC-Oxford– indican que la mayoría de veganos obtiene las proteínas que necesita.

También muestran que al extraer las proteínas de alimentos vegetales sufren una incidencia menor de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer, así como de trastornos del riñón, la vesícula y el hígado. En comparación con los omnívoros, los veganos tienen menos colesterol, un índice de masa corporal menor y una incidencia menor de varios tipos de cáncer.

Para realizar una semana vegana con garantías es recomendable seguir unas orientaciones sobre los alimentos a consumir, respetando la variedad y el número de raciones.

LOS CEREALES INTEGRALES incluyen arroz, avena, pasta y panes de trigo y centeno, maíz, quinoa o mijo. Todos proporcionan hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas y fibra, además de vitaminas del grupo B, minerales y sustancias vegetales beneficiosas. Hay que consumir entre 5 y 10 raciones diarias de este grupo, teniendo en cuenta que una rebanada de pan, 120 g de cereales cocinados o 30 g de cereal en seco constituyen una ración.

LAS LEGUMBRES y sus derivados son fuentes imprescindibles de proteínas, aunque también aportan, como los cereales, hidratos de carbono, fibra, hierro, calcio, cinc, vitaminas del grupo B y compuestos antioxidantes. Garbanzos, lentejas, soja (sobre todo sus derivados leche, tofu y tempeh), judías, alubias y azukis, etc, deben estar presentes en forma de 2 o 3 raciones diarias. Algunos ejemplos son 120 g de tofu, 2 vasos de bebida de soja o 100 g de lentejas cocidas.

LAS HORTALIZAS como el brócoli, las espinacas, las zanahorias, los tomates y muchas otras son ricas en minerales, vitaminas, fibra y compuestos vegetales que colaboran con el sistema inmunitario. Son especialmente recomendables las coles (contienen sustancias anticancerígenas), las verduras de hoja verde (son ricas en ácido fólico, calcio y magnesio), y las hortalizas de color amarillo y anaranjado (abundan en betacaroteno, que se transforma en vitamina A). De este grupo, conviene consumir un mínimo de 4 raciones (2 crudas y 2 cocidas). Algunos ejemplos son medio plato de lechuga, 50 g de pimiento rojo crudo, 80 g de judías verdes cocidas o un vaso de zumo vegetal.

LAS FRUTAS aportan vitamina C, hidratos de carbono, fibra, minerales y compuestos fitoquímicos que tienen un efecto protector general. Manzanas, naranjas, plátanos, mangos, kiwis o fresas deben consumirse a razón de un mínimo de tres raciones diarias (una pieza o una cantidad que llene la palma de la mano). Siempre es preferible la fruta entera al zumo porque no se desperdicia la fibra y los compuestos químicos beneficiosas que la acompañan. Las frutas también se pueden comer desecadas (un puñado equivale a una ración), obteniendo dosis extraordinarias de minerales y vitaminas.

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS son recomendables en cualquier dieta, pero los veganos acostumbran a consumirlos en mayor cantidad, pues son fuentes complementarias de aminoácidos, minerales (calcio y hierro) y ácidos grasos. Son especialmente recomendables las almendras, los anacardos, las avellanas, los piñones, las nueces, las semillas de lino, sésamo, calabaza, chía, sacha inchi y girasol. Los expertos recomiendan a los veganos consumir dos raciones diarias. Ejemplos son dos cucharadas de semillas de lino o de tahini (pasta elaborada con semillas de sésamo), seis nueces o una mano de avellanas.

LOS ALIMENTOS GRASOS constituyen, por las cantidades moderadas en que deben consumirse, la cima de la pirámide de cualquier modelo alimentario. También del vegano. Sin embargo, no quiere decir que sean menos importantes que otros alimentos o que no hayan de consumir diariamente. Alimentos con propiedades beneficiosas gracias a su perfil graso son el aceite de oliva y otros aceites vegetales como el de avellanas, el de soja, el de sésamo, el de nueces o el de pepita de uva. Los frutos secos y semillas son también alimentos grasos, por lo que sólo hace falta sumar una o dos raciones diarias de grasa pura. Son imprescindibles dos cucharadas diarias de aceite de oliva virgen extra crudo para el aliño de ensaladas y verduras. Además es aconsejable consumir una cucharadita de aceite de lino (se puede mezclar con el de oliva) por su aporte de ácidos grasos omega-3. Las margarinas se utilizan a menudo para sustituir la mantequilla, pero conviene ser estrictos a la hora de elegir una: hay que rechazar cualquier que contenga grasa parcialmente hidrogenada (está asociada a trastornos cardiovasculares e inmunitarios) o que sea demasiado rica en ácidos grasos omega-6 porque desequilibran el necesario equilibrio con las omega-3. La mejor margarina será la que contenga una proporción mayor de grasa monoinsaturada, pero en cualquier caso no es un alimento imprescindible.

Sin riesgos ni molestias

Seguir una dieta vegana durante una semana no representa ningún riesgo. Aunque no se respeten al pie de la letra todas las recomendaciones, no se puede caer en ninguna deficiencia grave. Podemos permitirnos dejar de consumir con tranquilidad alimentos que quizá hemos considerado básicos y comprobar cómo nos sentimos con la nueva alimentación. A menudo los principiantes se sorprenden al gozar de más energía y mejores digestiones. Si es el caso, no es extraño que decidan prolongar la nueva dieta.

Para que la experiencia sea positiva, se pueden considerar las siguientes reflexiones:

• No es necesario consumir alimentos nuevos o que no gusten. Si hasta el momento de este experimento se ha seguido un tipo de alimentación omnívoro o vegetariano con productos lácteos y huevos mínimamente variado, no resulta imprescindible introducir alimentos nuevos y mucho menos obligarse a consumir productos extraños o que resulten desagradables.

Todos los nutrientes esenciales se encuentran en alimentos que ya se consumían con anterioridad. La única excepción es la vitamina B12, que se precisa en cantidades mínimas y puede obtenerse de productos enriquecidos, como leches vegetales o barritas energéticas. También se puede recurrir a un suplemento nutricional.

Es cierto que los veganos suelen tomar preparaciones características, como los zumos o smoothies vegetales o los derivados de soja. Más que una necesidad, es un reflejo de la atención que dedican a su alimentación. En general los veganos suelen consumir una variedad mayor de alimentos, incluyendo algunos exóticos, así como una proporción mayor de alimentos integrales y crudos porque conservan los nutrientes y la vitalidad.

• No se va a producir ningún proceso exagerado de depuración con síntomas molestos. Existe la idea de que al iniciar una dieta vegana se desecandena una eliminación de toxinas y que puede estar asociada a la aparición de molestias digestivas, cansancio o mareos que tendrían que considerarse normales o incluso positivos.

La verdad es que el organismo se desintoxica continuamente, sin importar lo que se coma, y continuará haciéndolo aunque no se consuman alimentos de origen animal. Por tanto, si estos síntomas aparecen, es posible que se deban a una intolerancia o alergia alimentaria, o que la nueva dieta tenga algún desequilibrio importante, como un exceso de fibra o una carencia de hidratos de carbono, proteínas o grasas. Si no desaparecen en dos días, conviene consultar con un médico, pues pueden deberse a un proceso patológico que no esté relacionado en absoluto con la nueva dieta.

Placeres distintos

• La dieta vegana no elimina el placer. Muchos veganos se preocupan por que los animales no sufran. No tendría ningún sentido que ellos mismos se convirtieran en sufridores por su causa. La alimentación vegana puede proporcionar tanto placer como cualquier otra.Buena prueba es el trabajo del chef Toni Rodríguez, que regenta la pastelería Lujuria Vegana en Barcelona, un lugar que no invita al ascetismo. Es autor de Delicias veganas (Ed. Océano), donde se pueden encontrar decenas de recetas sanas y deliciosas, incluyendo una repostería sensacional.

• Los alimentos sustitutos no tienen por qué ser idénticos a los originales. Pueden resultar mejores o peores al gusto personal, pero no iguales. El queso de vaca, la carne, el pescado o los huevos poseen aromas y texturas que son irreproducibles. Si pensamos que los alimentos vegetales debieran copiarlos exactamente nos equivocaremos y la decepción será segura. Es mejor estar abierto a las cualidades organolépticas, también únicas, del tofu, el tempeh o el seitán. ¿Por qué no pensar que los omnívoros se lo pierden?

El secreto del umami

Por otra parte, los productos de origen animal ofrecen el sabor umami, asociado a la proteína, y quizá sea esto lo que se eche de menos. Para dar sabor umami (significa «delicioso» en japonés y se refiere al quinto sabor, menos conocido que el dulce, el salado, el amargo y el agrio) a las recetas vegetales se puede añadir vinagre de ciruela ume, sofrito de tomate, col fermentada (chukrut o sauerkraut), tamari, miso, algas, levadura de cerveza, aceitunas o setas. Las cocciones al horno y grill también confieren este sabor.

Comer de acuerdo con los principios veganos no es tan complicado como parece, al menos por una semana. Pero ser vegano todo el año, toda la vida, es algo más. La mayoría come ateniéndose al placer y, en el mejor de los casos, a la salud. El vegano además se impone una ética. Por eso, más que una dieta es una forma de vida con otras implicaciones: si no se comen productos de origen animal, tampoco se recurre a ellos para vestirse o para satisfacer cualquier otra necesidad. Por otra parte, no consumir productos de origen animal obliga a estar muy atento al adquirir cualquier producto, pues muchos tienen ingredientes ocultos en forma de aditivo, por ejemplo. El vegano nada contracorriente, pero con la convicción de estar haciendo lo correcto, lo que sin duda compensa.

¿Qué se puede esperar?

Una semana es poco tiempo para que los efectos de un cambio en la dieta sean apreciables. De todas maneras, algunas personas aseguran que se sienten con más energía, mejor estado de ánimo y menos problemas digestivos.

• A medio plazo, la dieta vegana reduce la tensión arterial, el colesterol y la tasa de azúcar en la sangre. También se asocia con una pérdida de peso (en caso de obesidad) y un riesgo menor de sufrir enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres.

• A largo plazo, es probable que las personas que siguen una dieta vegana sufran menos enfermedades que los omnívoros, pero existen estudios contradictorios sobre si consiguen vivir más años o no que los ovo-lacto-vegetarianos.
 

IDEAS PARA CONFECCIONAR LOS MENÚS

DESAYUNOS
• Dos rebanadas de pan integral con aceite y tomate  •  Naranja y yogur de soja con pasas.  •  Muesli con almendras, fruta desecada y leche de arroz.

TENTEMPIÉS
Un yogur de soja con cucharada de semillas de lino.  •  Una manzana.  •  Crackers de trigo integral con mantequilla de cacahuete.

ALMUERZOS
Ensalada con frutos secos, pasas y sésamo.  •  Lentejas son patatas, zanahorias y seitán.  •  Paella integral con verduras.

MERIENDAS
Zumo de naranja con un puñado de anacardos.  •  Rebanada de pan con crema de cacao y nueces.  •  Frutos secos y fruta desecada.

CENAS
Brócoli con ajo y aceite de oliva.  •  Quinoa con verduras variadas.  •  Humus con albóndigas vegetales caseras. • Polenta con setas