Con una alimentación vegana mejora la salud

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Existen muchos motivos para alimentarse sin productos de origen animal: ética, cambio climático, justicia alimentaria y también salud. La dieta vegana, si está equilibrada, es capaz de prevenir muchas enfermedades.

Las enfermedades más comunes se pueden evitar con una alimentación vegana integral. Por ejemplo, los veganos sufren menos sobrepeso y obesidad que la media de la población general. Esto es debido al alto contenido en fibra de la dieta a base de vegetales y a la ausencia de alimentos supercalóricos como los embutidos, el queso, la mantequilla y la nata.

Menos diabetes e hipertensión

Los veganos enferman menos de diabetes mellitus de tipo 2. En el Adventist Health Study 2, llevado a cabo con 60.000 participantes en Estados Unidos y Canadá, el riesgo de contraer diabetes entre los veganos era la mitad que el de los individuos que consumían carne. Un peso corporal menor y la presencia abundante en la dieta de las hortalizas y los cereales integrales justifica los efectos positivos en el metabolismo de la glucosa y en la secreción de insulina, lo que combatee la aparición de la resistencia insulínica. En cambio, el consumo de carne y también de leche de vaca entera aumenta el riesgo de diabetes.

Los veganos tienen valores de presión arterial menores que la media y un muy bajo riesgo de padecer hipertensión. En el EPIC-Oxford-Studie, con 11.000 participantes, los veganos resultaron ser el grupo con la prevalencia más baja de hipertensión. Un peso corporal que se mantiene en valores normales es uno de los factores más importantes para prevenir la hipertensión. El alto consumo de verduras y frutas, con sus elevados valores de potasio y magnesio, está relacionado con una bajada de la tensión arterial. También el consumo de productos integrales y de frutos secos, un menor consumo de grasas saturadas y colesterol, así como un mayor consumo de ácidos grasos insaturados y poliinsaturados.

Alimentación vegana para un corazón sano

Los veganos y los vegetarianos se exponen a un riesgo menor de padecer enfermedades cardiocirculatorias. Un análisis de cuatro estudios de larga duración con más de 66.000 participantes demostró que la mortalidad por enfermedades coronarias isquémicas era un 34% menor en vegetarianos y un 26% menor en veganos que en consumidores de carne. Los responsables de estos valores son básicamente los niveles más bajos de lípidos en sangre. Como los veganos no consumen ningún tipo de grasa de origen animal, su ingesta de grasas saturadas es aún menor que en los ovolactovegetarianos. Además toman más grasas insaturadas, fibra y sustancias antioxidantes como la vitamina C, el betacaroteno y los polifenoles, que protegen de la oxidación a los ácidos grasos insaturados en las partículas de colesterol LDL.

Menor incidencia de cáncer

Tanto las veganos como los vegetarianos tienen un menor riesgo de enfermar de cáncer que la población general. En el anteriormente mencionado EPIC-OXFORD-STUDIE se analizaron las relaciones entre la alimentación y la aparición de cáncer y en el caso de los veganos había tan pocos casos que para hacer una valoración tuvieron que juntarlos con los vegetarianos. Es determinante en este apartado el menor peso corporal y la mayor ingesta de alimentos vegetales saludables, sobre todo verduras y frutas que aportan sustancias antioxidantes como las vitaminas C y E, carotenoides y otros compuestos vegetales con efectos anticancerígenos. La renuncia a la ingesta de carnes rojas y productos cárnicos elaborados también disminuye el riesgo de padecer cánceres digestivos como el colorectal.

10 recomendaciones para una alimentación vegana equilibrada

1. Toma agua rica en calcio y magnesio, y otras bebidas sin alcohol y bajas en calorías: diariamente 1-2 l
2. Verduras: al menos 400 g (3 raciones/día). Elige con frecuencia verduras de hoja de color verde intenso
3. Frutas: al menos 300 g (2 raciones/día). Prefiere fruta fresca y complementala con fruta desecada y zumos
4. Cereales (integrales) y patatas: 5-7 raciones/día
5. Legumbres como guisantes secos, alubias, garbanzos y lentejas (al menos 3 veces a la semana), productos a base de soja (leche, yogur, tofu y tempeh…) y otras alternativas a la carne (por ejemplo seitán) 50-150 g/día
6. Frutos secos y semillas: 30-60 g/día, sobre todo almendras, sésamo, semillas de lino, nueces y anacardos que aportan mucho calcio, hierro y omega-3
7. Aceite de oliva virgen extra: 2-4 cucharadas/día. Además conviene tomar diariamente aceite de lino o de nueces y otros frutos secos.
8. Además: actividad corporal de al menos 30 minutos/día
9. Luz solar: al menos 15 minutos/día para la producción de vitamina D
10. Prestar especial atención a los nutrientes críticos como la vitamina B12*, el calcio, el hierro, el zinc, el yodo y la vitamina D. Es recomendable comprobar anualmente el estado de estos nutrientes mediante una analítica de sangre.
* Los veganos deben tomar suplementos de vitamina B12. Ningún alimento vegetal puede proporcionar esta vitamina en la cantidad suficiente y en la forma que sea aprovechable por el organismo. Basta con una dosis semanal de 2.000 mcg. Otra opción es tomar alimentos enriquecidos con esta vitamina (levadura nutricional, cereales para el desayuno o leches vegetales).