El plato vegano sano

Alimentarse y nutrirse bien sin recurrir a los productos de origen animal (carne, pescado, productos lácteos o miel) no tiene mayores dificultades. Es tan sencillo como sustituir esos alimentos por otros vegetales proteínicos, como las legumbres, los frutos secos y las semillas. Pero quien se decida a hacer el cambio hará bien si además mejora su dieta para que sea más equilibrada y natural, libre de aditivos, residuos químicos y alimentos altamente procesados. 

Los gráficos en forma de plato o pirámide sirven para visualizar la cantidad de raciones y el tamaño de estas en cada categoría de alimentos. En la imagen vemos un plato vegano y alrededor información con alimentos habituales y las raciones en que deben estar presentes en los menús diarios. Son datos orientativos puesto que las necesidades de nutrientes varían en función del tamaño corporal, la condición física y la actividad que se realiza. 

CEREALES. De 5 a 10 raciones. Hay que evitar los productos a base de harina de trigo refinada y optar por los cereales integrales. Panes, pastas, maíz, avena, centeno, espelta, mijo... La quinoa y el amaranto no son botánicamente cereales, pero se incluyen en esta categoría porque se preparan de la misma manera. Ambos productos de origen americano son muy ricos en proteínas de alta calidad por lo que son muy interesantes para los veganos. La patata es una hortaliza pero por su abundancia en hidratos de carbono se parece nutricionalmente a los cereales, así que contabiliza las raciones que tomes en esta categoría que te debe aportar la mayor parte de la energía (calorías) que necesitas.

Ejemplos de raciones: 
• 1 rodaja de pan
• Un bol con 30g de cereales de desayuno
• 1/2 bol de arroz o pasta

HORTALIZAS. Toma más de 4 raciones al día y no tengas miedo por pasarte. Espinacas, coles, pimientos, tomates, acelgas, cebollas, apios, zanahorias, espárragos... Toda la inmensa variedad de la huerta cabe en el plato de un vegano. Nutricionalmente aportan vitamina, minerales, compuestos antioxidantes, antiinflamatorios y anticancerígenos, además de mucha fibra que mantiene sala la microbiota intestinal. Lo más aconsejable es elegir los productos de la estación en los mercados de agricultores. Una buena idea es formar parte de un grupo de consumo ecológico para tener acceso a los alimentos más limpios a un precio asequible.

Ejemplos de raciones:
• 120 g de cualquier hortaliza
• 180 ml de zumo 

FRUTA. Consume un mínimo de 2 piezas. Aportan nutrientes similares a las hortalizas, especialmente vitamina C y compuestos antioxidantes. Además de la fruta fresca (naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas) puedes comer de vez en cuando fruta desecada (orejones de albaricoque, ciruelas y uvas pasas, higos secos) donde los nutrientes se encuentran de manera concentrada.    

Ejemplos de raciones:
• Una naranja
• Dos mandarinas
• 180 ml de zumo 

LEGUMBRES: Come diariamente un mínimo de una ración abundante. Garbanzos, lentejas y judías blancas son alimentos extraordinarios que combinan de manera equilibrada las proteínas con los hidratos de carbono y la fibra. Puedes consumirlas en guisos o en forma de harinas (para hacer falafels o para rebozar) o purés (como el hummus). Los productos derivados de la soja como el tofu y el yogur son también muy recomendables. 

Ejemplos de raciones: 
• 250 g de legumbres cocidas
• 150 g de tofu
• 1 hamburguesa vegetal
• 2 vasos de leche de soja

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: Toma diariamente entre 2 y 3 raciones, ya sea de frutos secos, semillas o los aceites que se obtienen de ellos. Además de nuestro aceite de oliva virgen extra, utiliza aceite de lino – muy rico en el imprescindible omega-3 – para aliñar la ensalada o las patatas. Las almendras, los anacardos, las nueces y la pasta de sésamo (tahíni) deben estar siempre a tu alcance.

Ejemplos de raciones:
• 30 g de fruto seco
• 10 ml de aceite 

¿De dónde sacas el calcio? Es una pregunta que frecuentemente se hace a los veganos. Puedes de la variedad de alimentos que consumes al día, especialmente de verduras como el brócoli y las espinacas, los garbanzos, el tofu, los higos secos, las almendras, el sésamo, el tahíni... 

¿Y el hierro? La misma respuesta es válida y puedes decir que los veganos que siguen una dieta variada no presentan en los estudios epidemiológicos una mayor incidencia de anemia que las personas omívora que consumen carne. 

¿Y la vitamina B12? De un suplemento. Es cierto que no hay ningún alimento vegetal que pueda proporcionar esta vitamina en la cantidad suficiente y en la forma que sea aprovechable por el organismo. Pero no necesitas un pastillero: basta con una dosis semanal de 2.000 mcg. Otra opción es tomar alimentos enriquecidos con esta vitamina (levadura nutricional, cereales para el desayuno o leches vegetales).

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