Ejercicios contra el dolor de espalda

Las molestias en la espalda son una de las razones que llevan con más frecuencia a la consulta del médico y no siempre encuentran una solución a corto plazo. Son tan comunes debido a la cantidad de músculos que deben contraerse o relajarse armónicamente para sostener la columna y facilitar todo tipo de movimientos. Tendones, músculos y ligamentos deben ser a la vez fuertes y flexibles. Los ejercicios que favorecen el equilibrio entre los músculos implicados en el sostenimiento de la columna reducen el riesgo de llegar a sufrir dolores y, si ya están presentes, los alivian y evitan que se repitan. 

Zona lumbar

El dolor lumbar es el más frecuente. La afección puede variar en intensidad desde una molestia sorda y constante a una punzada aguda que deja inmovilizado. Aparece en la mayoría de los casos como consecuencia de cambios en el sistema músculo-esquelético debidos a la edad, malos hábitos posturales o accidentes.

El primer ataque suele ocurrir entre los 30 y los 40 años y con el paso de los años va incrementándose el riesgo. Además de la edad, otro factor de riesgo es el estado de forma. Cuando los músculos de la espalda o los abdominales no se hallan bien desarrollados y tonificados no pueden sujetar adecuadamente la columna.

Cuatro son los tipos de ejercicios indicados para conseguir una buena condición física general y, más concretamente, para prevenir el dolor lumbar. 

• Flexiones del tronco hacia adelante. Su objetivo es separar las vértebras para reducir la presión sobre los nervios que está en el origen del dolor, así como fortalecer los músculos de la espalda, la la cadera, los abdominales y las nalgas.

• Extensiones. Previenen y alivian los dolores irradiados que aparecen en lugares alejados de donde se halla realmente la lesión. Ejemplos de este tipo de ejercicios son las elevaciones de piernas y de tronco partiendo desde la posición de tumbado. Son eficaces porque  abren el canal espinal y desarrollan los músculos que aguantan la columna. 

• Estiramientos. Su fin es mejorar la extensión de la musculatura y de otros tejidos blandos de la espalda. Esto reduce la rigidez y mejora la movilidad. 

• Aeróbicos. Son aquellos que aumentan las frecuencias cardiaca y respiratoria —como correr, andar y nadar— y, para resultar eficaces, deben practicarse tres veces a la semana durante un mínimo de media hora. Los estudios muestran que el ejercicio suave de tipo aeróbico mantiene en buen estado los discos que actúan como cojines entre las vértebras. La degeneración de estos discos es el diagnóstico más frecuente entre las personas que sufren dolor lumbar, seguido de la tensión y los espasmos musculares. No obstante, si se sufren molestias, conviene evitar las flexiones o giros vigorosos hacia adelante porque aumentan la presión. Por otra parte, un exceso de peso significa obviamente una carga añadida para la espalda.

La mejor manera de entrenar la musculatura lumbar es a través de un programa que imite las posturas y movimientos que se desarrollan en la vida diaria. No importa si realizamos un deporte, trabajamos en el jardín, limpiamos, cocinamos o permanecemos sentados, es igualmente necesario preparar el cuerpo para evitar lesiones. 

Musculatura abdominal

Como consecuencia de la actividad diaria, la espalda termina el día inflamada. Para evitarlo, es necesario ejercitar y fortalecer tanto la musculatura lumbar como la abdominal al mismo tiempo. El método Pilates es ejemplar en este sentido. No solo fortalece los abdominales y los músculos lumbares, sino que estira y tonifica los músculos de las articulaciones y de las extremidades cuya debilidad o tensión excesiva puede estar en el origen de las molestias.   

• Inclinación lateral. Este es un ejercicio para fortalecer los músculos de la parte baja de la espalda, los abdominales oblicuos, así como los que se encuentran a ambos lados de la columna, que suelen tensarse debido al exceso de sedentarismo. 

1. Sentado con la espalda recta, los brazos colgando en los costados y sintiendo como  las costillas ceden al ritmo de la respiración, inhalar profundamente y al exhalar inclinar el tronco hacia un lado hasta que la mano toque el suelo. Las caderas y las nalgas deben  mantener la estabilidad sobre el asiento.
2. Toma de nuevo aire y al exhalar, siente como los abdominales hacen fuerza para incorporar el tronco hasta alinearlo con las caderas. 
3. Repetir la inclinación de 4 a 8 veces hacia cada lado. 

• Estiramiento de pierna. De la misma manera que el anterior, este ejercicio fortalece tanto los músculos de la parte baja de la espalda que sostienen la columna como los abdominales.

1. Tumbado boca arriba, levanta la cabeza y los hombros haciendo fuerza con los abdominales (no con el cuello) mientras acercas una rodilla al pecho y la otra pierna, extendida, se separa del suelo hasta formar un ángulo de unos 45 grados.
2. Se vuelve a la posición original y se cambia el movimiento de las piernas, repitiendo de 10 a 20 veces con cada una. 
3. Durante el ejercicio se realizan inspiraciones y espiraciones profundas, intentando aplanar el abdomen cada vez que una rodilla se acerca al pecho. 

• Como si nadaras. El movimiento que proponemos trabaja a la vez los abdominales y los músculos erectores de la columna. Este ejercicio no es recomendable para las personas que sufren estenosis espinal (estrechez del canal espinal).

1. Tumbado boca abajo, con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
2. Haciendo fueza con los abdominales, separa ligeramente la cabeza y el pecho del suelo. El cuello debe permanecer estirado en todo momento, y la nariz ha de apuntar hacia abajo. 
3. Inhala mientras subes una pierna y el brazo del lado opuestos y exhala al bajarlos. Realiza el movimiento de alternancia durante 10 segundos.

• Haciendo el flamenco. Para mejorar el equilibrio, primero se necesita mantener una postura correcta y fortalecer el torso, sobre todo los músculos abdominales y los de la parte baja de la espalda. 

1. Se parte de la posición de firmes, con el pecho hacia afuera y la barbilla hacia adentro.
2. Meter los abdominales hacia adentro sin que se pierda la ligera curvatura de la parte baja de la espalda. 
3. Desplazar el peso hacia una pierna, que debe permanecer extendida, y levantar lentamente la otra pierna, lo justo para que no toque el suelo. Mantenerse en esta posición de 5 a 10 segundos. 
4. Repetir 5 veces con cada pierna.

Hombros y omóplatos

La mayoría de personas que se pone en forma en los gimnasios trabaja con intensidad los abdominales y los muslos, músculos muy vistosos. Sin embargo, otros muy importantes son olvidados, como los músculos superiores de la espalda y los rotadores de los hombros, cuya fortaleza es necesaria para mantener la espalda erguida, estabilizar los omóplatos y permitir la máxima movilidad de las articulaciones. Si no están suficientemente desarrollados, la postura se va encorbando. Si a esto se suman muchas horas delante de un ordenador, el dolor de espalda está asegurado. 

Los ejercicios que proponemos a continuación ayudan a tomar conciencia de los músculos abandonados. Después de practicarlos durante unos días se puede apreciar una diferencia considerable en la postura y en la capacidad de movimiento. Por otra parte, según la tradición del yoga, al descender los omóplatos, el pecho se eleva y se abre el centro energético del corazón, lo que se refleja en un estado de ánimo más positivo y armonioso. 

Antes de empezar a hacer los ejercicios conviene seguir la siguiente recomendación para corregir la postura. 

1. Intenta que los omóplatos no salgan demasiado hacia afuera. Ajústalos a la columna y eleva ligeramente el esternón. Intenta mantener esta posición en todo momento. Es un ligero cambio en la postura habitual que crea equilibrio en toda la parte superior del cuerpo.
2. Como puede resultar incómodo o artificial al principio, realiza el siguiente ejercicio: mantén la postura durante 15 segundos y luego relájate si es necesario. Añade 15 segundos cada vez hasta que puedas mantener la postura todo el tiempo, ya sea de pie o sentado, sin pensar en ella. 
3. Cada vez que te des cuenta de que has abandonado la postura correcta, retómala con el truco de los 15 segundos. 

Conviene hacer cada día dos series de 8 a 12 repeticiones de cada uno de los ejercicios en el orden expuestos. Puedes usar mancuernas de 1 o  2 kg para potenciar el fortalecimiento de los músculos (si no se tienen pesas se puede utilizar una botella pequeña rellena de arena). A medida que se mejora la forma se puede aumentar el peso o las series de repeticiones.

• Vaciar la botella. Este ejercicio tonifica los músculos encargados de elevar los brazos por encima de la cabeza. 

1. De pie, con los pies separados por la distancia entre las caderas, las rodillas relajadas, se sostiene una mancuerna, apoyando uno de sus extremos contra el muslo. 
2. Elevar entonces el brazo estirado hasta que forme un ángulo de 45 grados con el cuerpo. El extremo de la mancuerna que tocaba el muslo debe apuntar hacia el suelo (como si se estuviera vaciando una botella). El tronco no debe inclinarse.
3. Continúa subiendo el brazo hasta la altura del hombres, haz una pausa de uno o dos segundos y vuelve a la posición inicial.  

• Desenvainar el sable. Es un buen ejercicio para tonificar el músculo rotador del hombro. El brazo debe permanecer estirado durante todo el movimiento. 

1. Partiendo de la misma posición que en el ejercicio anterior, apoyar la pesa que se sostiene con la mano derecha sobre el músculo izquierdo (los nudillos miran al techo). 
2. Levanta el brazo derecho, cruzando por delante del tronco, hasta elevarlo por encima de la cabeza. Realiza el movimiento lentamente.
3. Vuelve a la posición inicial. 
4. Haz una serie de repeticiones con cada brazo.

• El balón alfabético. El ejercicio mejora la movilidad de la articulación. En fisioterapia se realiza con un balón medicinal. En su lugar se puede usar una bolsa con arena o una garrafa de agua de cinco litros (las primeras veces se llena  solo con uno o dos litros de agua; luego se puede ir aumentando la cantidad a medida que mejora el tono muscular). 

1. En posición de pie, se sostiene el balón con los brazos estirados –los codos deben estar ligeramente flexionados– frente al cuerpo.  
2. Se procede a dibujar las letras del alfabeto con el balón, empezando por la “A”. El movimiento debe partir únicamente de los hombros. Las letras deben ser grandes para que los hombros se empleen a fondo en todas direcciones. Los movimientos no deben superar la altura de la cabeza ni bajar por debajo del ombligo. 
3. La primera vez que se realice el ejercicio seguramente no será posible completar el alfabeto. En cada serie no hay que seguir más allá de la letre en que los músculos comienzan a doler. 

Centro más fuerte

La zona central del cuerpo es clave. Buena parte del sentido del método Pilates, cuyos beneficios para el cuidado de la espalda son cada vez más reconocidos,  reside precisamente en fortalecer y llevar equilibrio a la zona formada por los músculos abdominales, lumbares, caderas y nalgas. Si se halla en buena forma, la postura es naturalmente armoniosa y los dolores de espalda son poco probables.

Los músculos más importantes en torno al centro de gravedad corporal son los abdominales tranversos, los más profundos, que se hayan bajo los oblicuos (músculos de las caderas), y que funcionan como una faja de sujeción que envuelve la columna, protegiéndola y estabilizándola. 

También son importantes los externos oblicuos (alrededor de la cintura) y los internos oblicuos, que se encuentran por debajo de los externos. El recto mayor del abdomen, dividido en seis segmentos que constituyen la “tableta de chocolate”, es el más largo y popular, mientras que los erectores espinales son tres músculos que van desde el cuello hasta la parte baja de la espalda. Aunque los abdominales no funcionan por separado, sino en conjunto, existen ejercicios que favorecen ciertas porciones. 

• Flexión abdominal. Es el ejercicio clásico y resulta eficaz siempre que se efectúe correctamente, de lo contrario presenta más inconvenientes que ventajas. 

1. Sitúate cerca de una pared y túmbate de manera que las plantas de los pies se apoyen firmemente en ella. El tronco con los muslos y estos con las pantorrillas deben formar ángulos de 90 grados.
2. Cruza los brazos sobre el pecho (es mejor que entrelazar las manos por detrás de la nuca), tensa los músculos abdominales y eleva la cabeza y los hombros. Evita hacer fuerza con el cuello.
3. Realiza tres respiraciones profundas antes de volver a la posición original. 

• El puente. Este ejercicio refuerza especialmente los músculos de la zona del bajo vientre.

1. Tumbado de espalda y con las rodillas flexionadas para que las vértebras lumbares se mantengan en contacto cómodo con el suelo.
2. Tensa los abdominales y eleva las caderas hasta que queden alineadas con las rodillas y los hombros. Mantén la posición durante tres respiraciones.
3. Vuelve a la posición original y repite de 8 a 10 veces. 

• Prensa de piernas. Trabaja tanto el recto abdominal como los músculos más profundos.

1. Tumbado de espaldas con las rodillas flexionadas.
2. Tensa los abdominales y levanta los muslos hasta que formen un ángulo de 90 grados con el tronco. 
3. Apoya las palmas de las manos sobre las rodillas. Recurriendo a los abdominales, haz que las rodillas empujen las manos –los brazos se mantienen estirados– y mantén la posición durante tres respiraciones profundas.
4. Vuelve al inicio y repite.

En los tres ejercicios explicados, el número de repeticiones depende de la condición física individual, pero en cualquier caso no conviene obsesionarse con hacer centenares, pues siempre resulta contraproducente que unos músculos estén mucho más desarrollados que otros. 

Buenos hábitos posturales

• Al SENTARSE: cuida de que al sentarte y levantarte la columna esté estirada. Las dos plantas de los pies deben estar en contacto con el suelo y no hay que cruzar nunca las piernas (que además es malo para la circulación). Si tienes que pasar muchas horas sentado, cambia con frecuencia de posición: échate para atrás o enderézate en la silla y levántate de vez en cuando. Un buen ejercicio es sentarse de vez en cuando sobre una gran pelota hinchable de gimnasia: hace que la columna busque la mejor posición posible.
• Al ESTAR DE PIE: lo más conveniente es que los pies estén separados por una distancia equivalente al tamaño de un pie, pero ten en cuenta que siempre es mejor moverse que quedarse quieto. Sobre todo hay que controlar que el peso se reparta bien en toda la superficie de las plantas. Las rodillas nunca deben estar completamente estiradas, sino ligeramente flexionadas. El cuello debe estar estirado. 
• AL AGACHARTE: nunca debes inclinarte hacia delante doblándote por la cintura. Hay que adelantar un pie, doblar las rodillas y ponerse en cuclillas, manteniendo siempre la espalda vertical. Los pesos se levantan sujetándolos contra el abdomen.