10 dudas razonables sobre alimentación sana

En las decisiones sobre qué comer influyen multitud de factores. Los gustos personales, la tradición familiar y la oferta de alimentos en un lugar determinado son aspectos clave. También son importantes las informaciones que llegan a través de libros y medios de información., o las recomendaciones de amigos y conocidos. Con tantas informaciones cruzadas es fácil apreciar contradicciones. Este artículo sólo aspira a ofrecer algunos datos que ayuden a resolver las dudas que más frecuentemente se plantean. 

1. ¿Qué alimentos es preferible que sean ecológicos?

Los alimentos ecológicos sólo tienen ventajas sobre los convencionales en términos de nutrición, sabor y respeto del medio ambiente, pero es cierto que su precio puede hacer que resulte imposible llenar la cesta con ellos. Si hay que elegir, conviene optar por alimentos certificados en los siguientes casos: productos lácteos y cárnicos, huevos, patatas y frutas y hortalizas frescas, especialmente fresas, manzanas, pimientos verdes, coles, espinacas y melocotones. La razón es que estos alimentos se encuentran en las listas de los más contaminados.

2. ¿Cómo se pueden evitar los alimentos transgénicos?

La manera más sencilla es eligiendo productos ecológicos, pues está prohibido utilizar ingredientes transgénicos o alimentar el ganado con granos manipulados. En cuanto a los productos convencionales, debiera bastar con comprobar que en los ingredientes no aparece la expresión «modificado genéticamente». Pero según Greenpeace, el 60% de los productos elaborados pueden contener transgénicos ocultos en aditivos obtenidos de la soja y el maíz, como emulgentes (lecitina E 322), mono y diglicéridos de ácidos grasos (E 471), dextrosa, maltodextrina, isomaltosa, sorbitol (E 240) o caramelo (E 150).

3. ¿Por qué son tan perjudiciales las grasas trans?

Existen grasas trans naturales que se encuentran en pequeñas cantidades en productos lácteos y carnes, pero las que se consideran un riesgo mayor para la salud son las creadas artificialmente, que se hallan en los productos con grasas parcialmente hidrogenadas como, por ejemplo, muchas margarinas y sobre todo productos de bollería y pastelería. Los estudios demuestran que suben el colesterol malo LDL, bajan el bueno HDL y aumentan el riesgo de sufrir enfermedad cardiaca coronaria. También se relacionan con la enfermedad de Alzheimer, obesidad, diabetes, infertilidad femenina, alteraciones hepáticas y depresión. Al parecer, los efectos negativos son debidos a la incapacidad de las enzimas digestivas para metabolizarlas. 

4. ¿El huevo es perjudicial?

Los veganos renuncian a los huevos por motivos éticos, más que por su efecto en la salud. Por otra parte, al huevo se le culpa por su abundancia en colesterol, pero el exceso en sangre tiene más relación con las grasas saturadas y con el funcionamiento del hígado. No hay razones para no definirlo como un alimento sano, rico en proteínas, vitaminas del grupo B y minerales que no se encuentran fácilmente en otros alimentos como el hierro, el selenio o el yodo. 

5. ¿Es recomendable una dieta sin gluten?

Si se sufre algún tipo de intolerancia es necesario seguir la dieta que indique el médico. El pan –principal fuente de gluten– es un alimento esencial en la dieta mediterránea y se consume desde hace unos 6.000 años. No es probable que el consumo moderado pueda causar perjuicios. Algunos autores sugieren que las variedades modernas de trigo o los aditivos usados en panificación pueden estar causando síntomas en personas vulnerables, pero no existe consenso para asegurarlo. Por ello algunos nutricionistas recomiendan variedades antiguas como la espelta o el Kamut.  

6. ¿El pescado es la mejor fuente de omega-3?

El pescado azul o graso aporta los dos ácidos grasos de la familia omega-3 –el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA)– que se han relacionado con los efectos más beneficiosos sobre el sistema cardiovascular. Pero el ácido alfa linolénico es el tercer miembro de la familia y el cuerpo puede sintetizar a partir de él los otros dos. Este ácido esencial se encuentra en las semillas de lino, las sacha inchi, las chía, las nueces, la verdolaga y en los productos lácteos de animales que se han alimentado con pasto. 

7. ¿Los alimentos integrales no engordan?

Sin duda forman parte de una alimentación que pretenda mantener el peso bajo control, si se está interesado en ello, pero no se puede afirmar que no engorden pues todo depende de la cantidad. Con el mismo peso, aportan algunas calorías menos que sus correspondientes versiones refinadas. Por ejemplo, 100 g de pan blanco contienen 275 calorías frente a las 250 del integral. Si se aumenta un poco la ración integral se obtienen las mismas calorías. Sin embargo, la presencia de fibra y otros nutrientes hacen que los alimentos integrales satisfagan más, lo que ciertamente ayuda a controlar la ingesta. 

8. ¿Cuanto más oscuro sea el pan mejor?

Algunos panes tienen un color muy oscuro porque se les ha añadido caramelo o melaza y algo de salvado. No son muy diferentes al pan blanco. Para identificar el buen pan, el primer ingrediente de la lista debe ser harina integral, puede contener centeno u otros cereales y debe haber sido elaborado con levadura madre y fermentación lenta. 

9. ¿Hay que esperar a tener sed?

Si se está bien conectado con las sensaciones que proceden del cuerpo, sí, pero a la mayoría le pasan desapercibidas las primeras señales de la sed. Por eso conviene beber a horas fijas –un vaso cada dos horas, por ejemplo– o tener siempre a la vista la botella. Es aún más importante si se realiza ejercicio físico, pues cuando aparece la sensación ya se ha perdido el 2% del peso corporal en forma de sudor y el rendimiento ha descendido.

10. ¿Debemos comer como nuestros antepasados paleolíticos?

Las ideas sobre lo que comían nuestros antepasados hace más de 10.000 años han ido cambiando. Actualmente los defensores de la dieta paleolítica la definen como abundante en grasa animal, proteínas, frutas y semillas. Los alimentos que no se consideran apropiados son los cereales, las legumbres y los productos lácteos. Pero la mayoría de los expertos en nutrición consideran que las cosas han cambiado mucho desde hace 10.000 años y sobre todo en los últimos 150, y no siempre a peor. Casi todo indica que la agricultura no ha sido una mala idea.