Ejercicios preventivos para el dolor cervical

Las técnicas que se proponen a continuación no solo sirven para aliviar el dolor cervical, sino que también puede ser utilizadas para prevenirlo. Si es posible, conviene realizarlas al principio bajo la supervisión de un fisioterapeuta que ofrezca instrucciones precisas para que la ejecución sea correcta, indicando qué músculos deben activarse y evitando cualquier error que pueda resultar perjudicial.

Aunque el mejor programa es el personalizado, en general debe incluir estiramientos que relajan los músculos y previenen la rigidez, ejercicios de fortalecimiento de la musculatura del cuello, de movilización y de tracción suave.

• Cuello más fuerte. Se coloca una mano en la cabeza, situándola justo por encima de la oreja del mismo lado. Se respira profundamente mientras se presiona la cabeza hacia adentro con la mano y al mismo tiempo se hace fuerza hacia afuera con la cabeza, de manera isométrica (se ejercen fuerzas opuestas, los músculos se tensan, pero no se produce ningún movimiento). Se mantiene la tensión de diez a veinte segundos, después se relaja y se repite cambiando de lado.

• Tonificar los músculos. Se cierra un puño y se coloca la otra mano abierta encima de aquel. Se descansa la barbilla sobre el dorso de la mano que cure el puño y se respira profundamente, relajando los hombros y llevando los codos hasta la horizontal de las manos. Se aprieta con fuerza la barbilla contra la resistencia que presentan las manos. Se mantiene la tensión de cinco a diez segundos. Después se relaja y se repite el ejercicio varias veces. Para finalizar se vuelve la cabeza lentamente, con suavidad, a la posición inicial.

• Para relajarlo. Se pasa una toalla enrollada por detrás de la cabeza, agarrándola firmemente por los extremos. Se apoya la base del cráneo y se empuja con la cabeza hacia atras al tiempo que se tensa la toalla para ofrecer resistencia. Se respira profundamente y al soltar el aire se deja que la cabeza se balancee suavemente hacia un lado y hacia el otro. Se puede repetir el ejercicio todas las veces que se desee. 

• Reducir la presión. Para aliviar la presión y aumentar el espacio por donde pasan los vasos sanguíneos y nervios debe ejercerse una tracción en ligera flexión cervical. Puede hacer desaparecer el dolor en una o dos semanas. 

• Elevar el occipital. Con la espalda erguida y el cuello estirado, se respira lentamente y se imagina que la cabeza está suspendida en el aire, y que los espacios que hay entre vértebra y vértebra están llenos de aire. Al tiempo se efectúa un movimiento suave de la cabeza como para hacer el gesto de decir “sí”. Hay que mantener la mandíbula y el cuello relajados, y los hombros descendidos. Este ejercicio alarga suavemente los músculos posteriores del cuello.

• Aumentar la movilidad. Se trata de mover lentamente el cuello y la cabeza hacia delante y hacia atrás. Hay que seguir el movimiento con la mirada, es decir, cuando se realiza el movimiento hacia delante, se mira al frente, y cuando se realiza hacia atrás, se mira al suelo.

• Mejorar la estabilidad. Se coloca la palma de la mano o dos dedos sobre la sien y se empuja suavemente con la cabeza, mirando hacia ese lado. Se hace lo mismo colocando los dedos en la frente (entonces la cabeza empuja contra estos y se mira adelante) y una mano en la nuca (la cabeza hace fuerza hacia atrás y se mira al techo). En cada posición se mantiene la tensión durante cinco segundos aproximadamente.

• Estirar los trapecios y los pectorales. Para estirar los pectorales, se llevan los dos brazos hacia atrás, se enlazan las manos y se tire de ambos brazos hacia atrás y hacia el suelo. Para estirar el trapecio superior, se tira de un brazo  cada vez hacia el suelo y hacia atrás a la vez que inclina la cabeza hacia el lado contrario. Se repite el estiramiento del otro lado, manteniendo la posición durante 15 segundos.