Una vida larga y plena

Pese a toda la propaganda "antiaging" que vende todo tipo de milagros, la ciencia todavía no puede detener el natural envejecimiento. Parte del arte de vivir a cualquier edad implica asumir el paso de los años con sus ventajas y desventajas, y hacer lo necesario para que el organismo funcione a pleno rendimiento sin que se deteriore más de lo inevitable. Está en nuestras manos vivir muchos años con salud porque se conocen los factores que ayudan a prolongar la vida. La mejor noticia es que los años de vida no están escritos en los genes, ya que éstos condicionan la longevidad sólo en un 25 por ciento. Es decir, disponemos de un 75 por ciento de libertad de acción para ganar años a través de la alimentación, el ejercicio físico y, sobre todo, la actitud vital. 

Algunos expertos aseguran que en condiciones ideales sería posible alcanzar los 150 años, si el cuidado del cuerpo fuera perfecto. Otros opinan que no está en nuestra mano superar por mucho los 120, edad que han alcanzado los seres humanos más longevos. Por ahora, los hombres españoles alcanzan una media de 73 años y las mujeres de 81, lo que nos sitúa entre las naciones con mayor esperanza de vida, pero  existen poblaciones más longevas. Los japoneses atribuyen su larga existencia al pescado, al té verde y al miso. Más cerca, en un pueblo de Italia, Campodimele, la proporción de centenarios es tan elevada que ha atraído la atención de los estudiosos. Aire puro, ajos, cebollas, hortalizas, frutas de la temporada, quesos y aceites artesanales, y las empinadas cuestas del pueblo forman parte de su vida cotidiana. Un interesantísimo estudio realizado por el CSIC descubrió que en España la posibilidad de llegar a centenerario se multiplica en las montañas del interior del país, donde se repite el patrón italiano. Nada que ver con las personas adineradas y urbanitas que supuestamente se aprovechan de los avances de la medicina antiaging…  

Prevención básica

Un estudio de las universidades de Duke y Yale concluye que se podría vivir una media de cien años si se controlaran los niveles de presión sanguínea, colesterol y azúcar a partir de los 30 años. Si las mediciones superan por poco los 120 mm de máxima o los 8 mm de mínima se hace necesario perder peso, realizar más ejercicio, practicar alguna técnica de relajación y tomar alimentos ricos en calcio y magnesio.

Otro factor de riesgo es la obesidad mórbida, no el ligero sobrepeso que, según varios estudios, puede incluso alargar la esperanza de vida. Cuando el exceso se sitúa en unos 45 kg se multiplica la probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoartritis y cáncer. Como perder kilos es difícil, conviene prevenir haciendo ejercicio, siguiendo una dieta que proporcione las calorías justas.

No solo el colesterol

Un indicador tradicional de peligro es el colesterol, aunque el análisis de los niveles de HDL (bueno), LDL (malo) y total debiera ampliarse con la medición de la homocisteína, los triglicéridos y la proteína C reactiva para hacerse una imagen real del auténtico riesgo. Estos análisis pueden revelar inflamaciones que en sus etapas iniciales pasan desapercibidas, pero que están relacionadas con el asma, las enfermedades autoinmunes, la esclerosis múltiple, el intestino irritable, la enfermedad de Alzheimer, el Parkinson, el cáncer y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento. 

Para reducir la inflamación, en primer lugar, conviene reducir la ingesta de grasas omega-6, que se hallan en el aceite de girasol y de maíz, en las margarinas y en los productos de bollería, salsas y todo tipo de platos preparados que contienen grasas vegetales. En cambio, conviene consumir ácidos grasos monoinsaturados –en el aceite de oliva y el aguacate–, y omega-3, que se hallan en el pescado azul, el aceite de lino y de cáñamo.

Por otra parte, es bien sabido que los hidratos de carbono de absorción lenta, como los contenidos en los cereales integrales, las legumbres y las frutas, son preferibles a los de absorción rápida, como los que se encuentran en los alimentos elaborados con harinas refinadas, los refrescos, los dulces o las patatas fritas. Con estas medidas dietéticas el riesgo de contraer diabetes se reduce enormemente.

Oxidación y reloj biológico

El envejecimiento es la consecuencia de varios procesos. Uno de ellos se debe a la acción de los radicales libres, que se producen cuando las células transforman el oxígeno que reciben en energía. Cuando los radicales libres son demasiados dañan las membranas de las células y su ADN, es decir, la base de información que rige su funcionamiento correcto. A partir de cierta edad, las alteraciones se aceleran y están relacionados con la aparición de enfermedades. Este proceso se puede comparar con el desgaste que sufren las máquinas por su mismo funcionamiento, pero existen maneras de combatirlo.

Otra de las causas del envejecimiento es que las células van perdiendo su capacidad para reproducirse. Cada vez que se dividen se acorta una sección de ADN conocida como telómero, hasta que se hace tan pequeña que no puede crearse una nueva célula. Además la célula muere y se convierte en un deshecho que interfiere con las “compañeras” aún sanas. No se puede detener este reloj biológico inexorable. Sin embargo, es posible reducir el ritmo de división celular, o sea, hacer que el segundero vaya más despacio. 

Una dieta que proporcione todos los nutrientes esenciales, así como una variedad de agentes antioxidantes, es fundamental. Para reducir el riesgo de deficiencias es necesario consumir al menos 10 raciones diarias de frutas y verduras, la mitad frescas. Estos alimentos también proporcionan fitoquímicos con capacidad para estimular el funcionamiento del sistema inmunitario. 

Aunque se conocen muchos agentes antioxidantes, los más destacables quizá sean las antocianinas y los carotenoides. Las primeras, que se hallan en los vegetales rojos, púrpuras y verdes, protegen todos los tejidos del cuerpo contra el efecto degenerador de los radicales. Previenen las enfermedades del hígado, el melanoma, la diabetes y las dolencias neurológicas, entre otras. 

Los carotenoides, un grupo compuesto por unas 600 sustancias presentes en los vegetales de color amarillo, naranja y rojo, protegen específicamente ciertos tejidos corporales: la luteína de la lechuga protege la retina, mientras que el licopeno del tomate es benefactor para la próstata y la mucosa oral. 

Otras sustancias fitoquímicas interesantes son los compuestos azufrados de las coles, las cebollas y los ajos, de demostrado efecto anticancerígeno, o la epigalocatequina del té verde. 

No hay salud sin movimiento

Longevidad y actividad física van de la mano. El ejercicio previene la mayoría de enfermedades a las que se enfrentan las personas mayores: tensión alta, problemas del corazón, diabetes, obesidad y osteoporosis. Pero además tiene otros efectos sutiles. Uno de ellos es que provoca la secreción de endorfinas, sustancias que potencian las defensas y la sensación de bienestar. Otro valor añadido es que el ejercicio practicado con regularidad desde la juventud favorece la integración corporal. Así evita las caídas y las posturas desgarbadas que se adoptan con el paso de los años.

No vale cualquier tipo de ejercicio. De hecho, si es demasiado exigente produce más inconvenientes que ventajas. Basta con practicar una actividad de tipo aeróbico –que haga trabajar el corazón y los pulmones y no sólo los músculos – durante 30 minutos diarios con una intensidad moderada, es decir, sin perder el aliento. Caminar a paso ligero, correr, subir escaleras, nadar o ir en bicicleta son ejercicios óptimos. 

Con el envejecimiento el cuerpo pierde masa muscular. Para compensar esta tendencia conviene realizar ejercicios con peso por lo menos desde los 40 años. En las series con pesas no importa tanto la cantidad de kilos que se levantan como las repeticiones y el ritmo, que debe ser lento. Es suficiente con dedicar una hora, dos o tres veces a la semana. 

Además no estaría mal realizar dos o tres veces por semana sesiones de método Pilates, yoga o taichí porque combinan los estiramientos musculares, la flexibilización de las articulaciones, el entrenamiento de los centros del equilibrio y la comunicación entre cuerpo y mente a niveles profundos.

El descanso es la otra cara de la moneda. Resulta imprescindible para que los procesos de autorreparación se lleven a cabo con éxito. Siete horas de sueño, si es posible en armonía con las horas de luz y de oscuridad, son obligatorias, aunque muchas personas necesitan ocho o nueve. Además durante el día se deben reservar momentos para la relajación. Después de comer o cada dos horas de trabajo conviene hacer una paradita, aunque sean unos minutos. 

Combatir la ansiedad

Es también una manera de mantener bajo control el estrés, auténtica amenaza para la salud. Ejercicios respiratorios, técnicas de meditación o masajes son recursos en los que profundizar si la ansiedad –un mal cada día más frecuente– se ha convertido en un problema. Un estudio realizado por la Universidad de Harvard sobre 460.000 personas ha demostrado que las personas que alcanzan mayor edad tienen sólo una característica en común: no se estresan, no se preocupan innecesariamente. Esta virtud, según el estudio, es más decisiva que la dieta, el ejercicio, los genes o cualquier otra variable. 

El estrés crónico está ligado al envejecimiento porque reduce la eficacia del sistema inmunitario. El cuerpo dedica su energía a reaccionar ante una supuesta amenaza inmediata, a costa de los procesos que protegen la salud a medio y largo plazo. La consecuencia es que aumenta el riesgo de padecer todo tipo de enfermedades.

Alimentarse, ejercitarse y descansar sólo resulta eficaz si somos optimistas. Las  actitudes negativas son un lastre. Desde luego, los comportamientos no se cambian fácilmente. A veces se hace necesaria una terapia larga y dolorosa. Pero ya se busque un cambio de tono o una revolución interior, se conseguirá más fácilmente si nos zambullimos sin más en el cultivo de las actitudes positivas: el humor, el gusto por la belleza y lo placentero, el perdón, la gratitud… Si además se da sentido a la vida haciendo cosas útiles para la comunidad, las probabilidades de vivir más años aumentan. Y aunque no fuera así, serán más alegres y plenos.