Cómo elegir pescado sano y sostenible

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Diez claves para saber qué pescado podemos consumir de forma saludable y sin sobreexplotar los mares.

El pescado es un alimento sano que proporciona proteínas de alta calidad y carece de las peligrosas grasas saturadas de la carne. Además, los peces de las frías aguas proporcionan ácidos grasos omega-3, un tipo de grasas insaturadas que son necesarias para una salud óptima. 

El aporte de omega-3 es la faceta más interesante del consumo de pescado. El salmón, la caballa, el arenque, las sardinas y el pescado azul, como el bonito, son ricos en estos ácidos grasos, poco presentes en el mundo vegetal. 

 

De hecho, su carencia se asocia con enfermedades, cardiovasculares, trastornos inflamatorios y con problemas mentales y emocionales. Por ello, es recomendable en trastornos de hiperactividad, déficit de atención o depresión. El pescado es, de hecho, un excelente alimento para el cerebro.

Sin embargo, hay que tener en cuenta dos aspectos importantes. Por un lado, pueden acumular toxinas como resultado de la contaminación de los mares. Los peces grasos de gran tamaño, que están al final de la cadena trófica, contienen metales pesados como el mercurio, un neurotóxico muy peligroso. 

Por otro lado, si deseamos dejar a nuestros hijos un mundo habitable y biodiverso, debemos pensar también en la sobreexplotación de los mares. 

La flota pesquera mundial es 2,5 veces mayor de lo que pueden soportar los océanos de manera sostenible. Casi la mitad de las poblaciones de las principales especies están plenamente explotadas, y el 25%, sobreexplotadas, agotadas o en recuperación. 

Si añadimos a ello que España es uno de los mayores consumidores de pescado del mundo (40 kilos por habitante y año) y que cada vez más especies emblemáticas desaparecen de nuestros mares, debemos empezar a pensar en moderar nuestra voracidad. Pero si estamos bien informados y elegimos las especies mejor conservadas, damos un paso hacia un futuro con mares y océanos saludables. 

1-¿Qué principios conviene seguir al elegir un pescado?

Evitaremos las especies más grandes y longevas, que acumulan mayor cantidad de metales pesados, y elegiremos las de ciclo vital breve, más resistentes al colapso y que se pescan con artes sostenibles. No debemos consumir las que se hallen en peligro de extinción (tiburones, atún rojo, pez espada...) ni las de acuicultura intensiva, puesto que daña los ecosistemas circundantes. 

2-¿Qué ventajas aporta el pescado salvaje?

Es mucho más gustoso y nutritivo que el de piscifactoría, tiene más proteínas y una mejor proporción de ácidos grasos omega 3 y omega-6. Aunque pudiera parecer que la acuicultura es la alternativa, no es así: el pescado “cultivado en granjas” contiene residuos de pesticidas, de productos de limpieza, medicamentos y antibióticos usados para controlar las enfermedades.

3-¿Por qué conviene evitar el consumo de atún rojo?

Al estar en los últimos niveles de la cadena trófica, concentra restos importantes de mercurio, dioxinas y policlorobifenoles (PCB). Además, su lento crecimiento lo convierte en una especie muy vulnerable a la sobreexplotación. Las granjas de engorde no son sostenibles: se necesitan hasta 25 kilos de otros peces para alimentar un atún rojo.

4-¿Qué otras especies deberíamos descartar?

Los tiburones (marrajos sardineros, marrajos, cazón...) son los más vulnerables del planeta. Evitemos el salmón de piscifactoría y el salvaje del Atlántico, el bacalao nórdico, el pez espada y los langostinos tropicales, que llegan a los supermercados congelados y llenos de sustancias químicas. La Lista Roja de Greenpeace (2008) incluye también el bacalao de profundidad, el fletán del Atlántico, las gallinetas o el rape.

5-¿Qué pescado rico en omega-3 es más seguro?

La simple sardina es uno de los mejores porque no acumula apenas mercurio al ser de pequeño tamaño. Además, no está en peligro de extinción y muy es rica en ácidos grasos omega-3. El jurel mediterráneo, el jurel azul o chicharro, el jurel común, la caballa o el congrio son igualmente pescados grasos cuya pesca no compromete su sostenibilidad.

6-¿Qué precauciones deben tomar las embarazadas y los niños?

Deben evitar consumir las especies más contaminadas con mercurio (pez espada, tiburón, atún rojo y lucio). Los niños de entre 3 y 12 años no pueden superar los 50 gr/semana y no comer ningún otro de esta categoría la misma semana. Lo mejor es no consumirlos directamente. El mercurio en el pescado se halla en la forma orgánica (metil-mercurio), que posee una elevada toxicidad y atraviesa la placenta.

7-¿Cómo podemos saber si el pescado es de piscifactoría? 

En las pescaderías, las etiquetas deben incluir el número que designa la zona de pesca. Cuando provienen de la acuicultura, se indica el nombre del país. Frente a los problemas medioambientales y de salud que suponen las piscifactorías, ha surgido con fuerza la acuicultura ecológica, donde hay menor densidad de peces y se evitan los medicamentos. 

8-¿Comer pescado crudo supone algún riesgo?

Aunque es sano y exquisito, hay que tomar precauciones ante el anisakis, un parásito que se halla en el intestino y las vísceras de pescados tan habituales como merluza, boquerones e incluso calamares. Puede producir molestias estomacales de leves a graves y reacciones alérgicas, pero se neutraliza congelando el pescado 48 horas y a -18 º . 

9-¿Cuáles son las formas más sanas de cocinarlo?

El pescado frito en mantequilla o cubierto de salsas cremosas supone añadir calorías grasas saturadas innecesarias al organismo y desaprovechar un producto ya de por sí sabroso de la manera más simple. Es mejor comerlo crudo, marinado, al vapor, a la plancha o a la parrilla, formas de cocción que mantienen sus cualidades y sabor marino.

10-¿Cómo se puede identificar el pescado más ecológico?

Lo mejor es decantarse por pescado local y de estación, que no se encuentre en fase reproductiva. El local es el que se ha sido pescado en nuestros mares. Consumir las especies más cercanas a nuestra geografía evita el transporte por miles de kilómetros, algo totalmente antiecológico e innecesario. Otra opción es la acuicultura ecológica, cada vez más extendida.