¿Cómo se consiguen las proteínas si eres vegano?
La mayoría de los veganos están un poco cansados de que les pregunten de dónde sacan este nutriente si no comen carne. Descubre lo fácil que es conseguir proteínas de los vegetales.
En realidad, es fácil responder porque una razonable variedad de alimentos contienen proteínas –como cualquier dieta que incluya suficientes calorías en general–. Variedad, pues, es todo lo que se necesita para garantizar una ingesta de proteína saludable: guisantes, judías, lentejas, productos derivados de la soja, granos, etc.
¿Cuántas proteínas hay en los vegetales?
¡Mucha! Granos y legumbres son buenas fuentes de proteínas de origen vegetal. El seitán, que se consigue con el gluten de trigo, contiene más proteína por kilo que la carne de ternera y de cerdo. Lo mismo sucede con otros alimentos ricos en proteínas vegetales como el tempeh y el tofu.
Algunos alimentos de origen vegetal, como la soja, el trigo sarraceno, la quinoa y el amaranto, aportan proteínas completas
Requerimientos diarios de proteína
Lo normal es consumir a partir de 0,75 g de proteína por kilo de peso corporal. Alcanzar 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal ya es una buena cifra. Hay que tener en cuenta que solo excederán de 1 gramo/kilo de peso los atletas y deportistas que desean desarrollar músculo más allá de lo normal.
Fuentes de proteínas
Las principales fuentes de origen vegetal de proteínas incluyen:
• Legumbres: guisantes, judías (frijoles, azuki, frijoles carita o de ojo negro, judías pintas, etc), garbanzos (y harina de garbanzo), lentejas, derivados de la soja (tofu, el tempeh, leche o postres de soja, etc).
• Determinados frutos secos: anacardos, almendras, cacahuetes y pistachos. Algunos frutos secos, como castañas y nueces de macadamia, son pobres fuentes de proteína. Otros, como nueces de Brasil, nueces, piñones, nueces pacanas y avellanas, son fuentes mediocres).
• Semillas: de calabaza, girasol, sésamo, cáñamo, etc.
• Cereales: trigo, avena, trigo sarraceno, mijo, quinoa, amaranto, pasta, pan, seitán (que contiene 75 g de proteína por cada 100 gramos). Eso sí, el arroz es una fuente relativamente pobre de proteína.
Aminoácidos esenciales
Las proteínas están compuestas por 21 aminoácidos, que son algo así como los "ladrillos" que las construyen. De estos, 8 aminoácidos (para adultos; en el caso de los niños pequeños son 10) deben obtenerse directamente de los alimentos y son los llamados aminoácidos "esenciales".
Los restantes se identifican como "no esenciales" porque puede ser fácilmente producidos por el cuerpo, pero pueden ser necesarios en la dieta en determinadas circunstancias, como por ejemplo durante la enfermedad.
Los 8 esenciales son: isoleucina, leucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina y triptófano.
No esenciales: alanina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutámico, serina.
Condicionalmente esenciales: arginina, cisteína, glutamina, glicina, prolina, tirosina, histidina.
Una dieta que comprenda una variedad de fuentes de proteínas vegetales incluirá todos los elementos esenciales.
¿Cuáles son las proteínas "completas"?
Un alimento que contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes para satisfacer las necesidades del cuerpo se conoce como una proteína "completa". Unos pocos alimentos de origen vegetal, como la soja, el trigo sarraceno, la quinoa y el amaranto son proteínas completas.
La mayoría de los alimentos de origen vegetal no contienen cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales. Pero se consigue el rango completo de aminoácidos inlcuyendo en la dieta diaria una variedad de alimentos suficiente.
"Combinación de proteínas"
Todavía se oye hablar del concepto de "la combinación de proteínas", sobre todo en libros antiguos de alimentación. Este es un concepto de hace algunos años (ideado por Frances Moore Lappé en el libro Dieta para un planeta pequeño, publicado en la década de 1970). La teoría aseguraba que era necesario comer todos los aminoácidos esenciales juntos en la misma comida, y eso se conseguía combinando el consumo de ciertos tipos de alimentos juntos, como el arroz con frijoles o con lentejas. En la actualidad se entiende que esto no es necesario. Una variedad razonable de alimentos con proteínas vegetales a lo largo del día (unas en el desayuno y otras en almuerzo o cena) es suficiente, no tienen por qué ser en la misma comida.
Más información: The Vegan Society
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