La importancia de dormir bien

Solo quien duerme lo suficiente se mantiene física y mentalmente sano. Es un hecho que puede corroborar cualquiera después de una noche en vela o de un largo y profundo descanso. Pero las alteraciones más extrañas del sueño aportan una luz más clara sobre la importancia del dormir.

Durante el sueño, las experiencias vividas durante el día se almacenan de manera coherente en el archivo personal

Un caso que sirve como ejemplo de lo que estamos diciendo es el de Elisabetta Roiter, una mujer italiana que se despertó una mañana y no volvió a dormirse nunca más. La luz del día la torturaba y estaba permanentemente exhausta. Los somníferos más potentes no le hacían efecto y empezó a sufrir fuertes depresiones y alucinaciones. Su mirada se enturbió y su presión arterial y su pulso se dispararon. Los más insignificantes esfuerzos la empapaban de sudor frío, hasta el punto de no poder caminar ni casi hablar. Una pesadilla constante con los ojos abiertos. Solo pudo cerrarlos, para siempre, un año después de su primera noche sin dormir. Pesaba tan sólo 32,5 kilos. 

Pasado un tiempo, enfermó de igual forma una tía de Elisabetta. Los síntomas eran idénticos y la enfermedad seguía el mismo curso, por lo que un miembro de la familia, el doctor Ignazio Roiter, empezó a investigar. Lo primero con lo que se topó fue con una serie de misteriosos fallecimientos en la familia que se extendían a lo largo de cinco generaciones. Sin embargo, no dio con la causa de la enfermedad hasta que enfermó y murió otro pariente. Aprovechando esta circunstancia, envió su cerebro a Estados Unidos para que lo analizara el neuropatólogo Pierluigi Gambetti, de la Universidad de Cleveland, quien descubrió que una pequeña área del tálamo, responsable de la liberación de impulsos nerviosos hacia el cuerpo, estaba agujereada como una esponja. Hasta ese momento, solo había visto algo semejante en pacientes afectados por la enfermedad de Creuzfeld-Jacob y, más tarde, en las víctimas de las vacas locas.

Gambetti pasó el cerebro al investigador californiano Stanley Prusiner, que encontró unas proteínas alteradas capaces de provocar la destrucción cerebral. Las bautizó con el nombre de “priones” y su descubrimiento le valió el premio Nobel en el año 1997.

En el caso de la familia Roiter y de otras 30 conocidas en todo el mundo, la enfermedad se desencadenaba por culpa de un gen mutado. Pero la importancia del descubrimiento del insomnio familiar mortal reside en que mostró que el sueño está regido por una complejísima red de factores y que el tálamo tiene en ella una posición estratégica.

En un rincón del cerebro

Además de las hormonas del crecimiento y tiroideas, durante el sueño, las personas fabricamos interleucinas o citocinas, unos agentes químicos que guían el sistema inmunitario y controlan los niveles en la sangre de cortisol, la hormona del estrés que frena el sistema inmunitario.

Así se entiende que las personas que durante años no duermen lo suficiente están mucho más predispuestas a sufrir alteraciones cardiacas, circulatorias y digestivas, e incluso cáncer, mientras que las posibilidades de envejecer de las que duermen una media de siete u ocho horas son bastante altas.

En realidad, no hace falta ser un experto en lógica para deducir que durante el sueño tienen lugar procesos que estabilizan la salud y previenen las enfermedades. De hecho, ya se conocen algunos relacionados con la renovación celular, la digestión y la desintoxicación.

Todo se organiza por la noche

Sobre el sueño, ese estado alterado de conciencia en el que caemos por las noches de forma natural, se sabe todavía poco. Antiguamente existía la creencia de que con los ojos cerrados el alma abandonaba el cuerpo y viajaba al futuro o entablaba comunicación con los dioses o los espíritus.

Sigmund Freud y Carl Gustav Jung lo consideraron un medio de expresión del inconsciente cuyos mensajes podían ser interpretados. En cambio, en las últimas décadas, los neurólogos no han visto en los sueños más que la consecuencia del caos nocturno en las señales eléctricas cerebrales. Hay que decir, sin embargo, que algunas investigaciones recientes han aclarado que no es el desorden lo que reina, sino todo lo contrario: durante el sueño la mente se organiza y el cuerpo se recompone.

Con el desarrollo de los electroencefalogramas en el año 1924, empezó a advertirse que, durante la noche, el cerebro no se desconectaba, sino que se activaba en muchos sentidos. En 1953, Nathaniel Kleitman y Eugene Aserinsky descubrieron la fase REM (Rapid Eye Movement) que se caracteriza por rápidos movimientos oculares y sueños de gran intensidad. Desde entonces, los investigadores del sueño han hecho otros descubrimientos apasionantes. Por ejemplo, que el comportamiento del sueño varía entre personas y en función de la edad. En general, a medida que envejecemos, dormimos menos. 

Hasta el nacimiento, la vida del bebé pende del cordón umbilical, por el que recibe mensajes sobre cuándo es tiempo de estar activo y de reposar. La señal de cuándo hay que despertarse la transmite sobre todo el cortisol, que la madre vierte a partir de las 3 de la madrugada. Tras el nacimiento, el bebé no solo tiene que aprender a comer y a excretar por sí solo, sino que debe coordinar estas dos cosas con sus necesidades de sueño. En general, los recién nacidos duermen alrededor de 20 horas diarias repartidas de forma equilibrada entre el día y la noche, pero poco a poco deben regular los ritmos diarios y aprender que la noche está ahí para descansar.

La necesidad de sueño del niño va acortándose hasta llegar a la pubertad y quedarse anclada en unas ocho horas y media. Pero tan importante como la cantidad es la calidad, y ésta también sufre una evolución.

La arquitectura del sueño, es decir, la repartición de las fases, cambia sustancialmente a lo largo de la vida. La fase de sueño profundo, por ejemplo, se hace más breve con los años. Ya con 30 años tenemos un sueño más plano y notamos que resulta menos reparador. Mientras los jóvenes entre 16 y 25 años pasan el 19% de su tiempo de sueño en fases profundas, este porcentaje disminuye entre los 36 y 50 años para quedarse en apenas un 3%. En la segunda mitad de la vida, nos despertamos con más facilidad y nos cuesta más volver a dormirnos. Para compensar esta situación, la gente mayor suele hacer siestas, con lo que sus pautas de sueño vuelven a parecerse a las del bebé. Por otro lado, las enfermedades del metabolismo, las alteraciones del estado de ánimo y los problemas de circulación propios de la edad también influyen negativamente en el sueño. [pagebreak]

El sueño y la memoria

Los problemas de memoria que sufren las personas mayores muestran, precisamente, una de las funciones principales del sueño: fijar los recuerdos. Algunos investigadores, como el profesor Jan Born, del Instituto de Neuroendocrinología de la Universidad de Lübeck (Alemania), creen que la gente de 80 años podría tener la misma memoria y capacidad de aprendizaje que los jóvenes de 25 si la calidad del sueño de ambos grupos fuese equiparable. Born asegura que “la mala calidad del sueño de las personas mayores les provoca un empeoramiento evidente de la capacidad de crear una memoria a largo plazo”.

Muchos ancianos no pueden aprender muchas cosas nuevas porque son incapaces de retener los hechos en su memoria duradera. Por otra parte, los mayores tienden a recordar con fuerza cosas del pasado y sus mentes se ocupan con ellas, en lugar de con las novedades. De todos modos, esta característica de su funcionamiento cerebral no es un problema, sino todo lo contrario, ya que permite a las personas mayores aplicar la sabiduría de la experiencia.

El cuerpo no es una máquina de alto rendimiento; si uno sobrepasa los límites, por la noche no puede desconectar

Según las investigaciones de Born y otros científicos del sueño, el cuerpo no solo se regenera mientras duerme, sino que pone en marcha los procesos necesarios para que los acontecimientos vividos –lo visto, oído y pensado–, queden almacenados de manera coherente en el archivo personal. Estos procesos afectan también a la memoria a largo plazo, porque durante la noche se trabaja con la información ya acumulada en el cerebro, no solo con lo percibido recientemente. Este trabajo de fondo justifica la frase “voy a consultarlo con la almohada” antes de tomar una decisión importante.

Al escribir la frase “cuando duermo, veo claro”, el poeta barcelonés J.V. Foix no estaba utilizando una figura literaria, pues no es nada extraño despertarse por la mañana con una visión nueva, creativa y clara para afrontar un problema que nos preocupaba en la víspera. Buena prueba de ello son algunos descubrimientos científicos relevantes en los que, curiosamente, desempeñaba un papel esencial la imaginación espacial y la integración de factores en principio inconexos y que se realizaron en sueños o, más exactamente, al despertarse e interpretar el sueño. Por ejemplo, August Kekulé descubrió así la estructura anular de la molécula del benceno y el premio Nobel Niels Bohr, la mismísima estructura del átomo. 

Cambio de chip

A lo largo de los tres últimos años, el equipo dirigido por Jan Born ha conseguido aclarar paso a paso cómo funciona el archivo de datos nocturno. Según su hipótesis, el cerebro actúa de día como un órgano de recogida de información. Por la noche, cuando la llegada constante de datos cesa, modifica su configuración para seleccionar, ordenar y guardar las impresiones significativas. El cambio de función explica la necesidad de que la conciencia modifique su estado y deje de recibir informaciones nuevas desde el exterior para que las neuronas puedan dedicarse a trabajar con lo almacenado.

Los hallazgos sobre las funciones del sueño atentan contra nuestras convicciones más íntimas de seres despiertos y racionales. Surgen, entonces, preguntas como ¿acaso no son mi voluntad e inteligencia las que gestionan toda esa valiosa información?, ¿esto ocurre precisamente cuando yo, la mente consciente, no estoy? o ¿qué cosa dentro de mí se encarga de ese trabajo fundamental? Para ellas, los experimentos neurofisiológicos y cognitivos de creación de la memoria tienen algunas respuestas.

Born ha podido demostrar que la creación de la memoria se relaciona con las llamadas ondas delta. En los experimentos realizados con voluntarios potenció estas ondas lentas, que aparecen durante el sueño profundo mediante electrodos en un grupo de durmientes y éstos obtuvieron al día siguiente mejores resultados en los test de memoria que quienes no recibieron estímulo. Otros estudios demostraron que los contenidos recién aprendidos se almacenan temporalmente en el hipocampo, una región cerebral que, entre otras cosas, decide sobre lo que vale la pena recordar y lo que merece ser olvidado. Cuando nos metemos en la cama, el cerebro no se apaga automáticamente como si de una lámpara se tratara, sino que actúa como si fuera un aparato de vídeo que rebobina la cinta de acontecimientos y los vuelve a visualizar proyectándolos sobre la corteza cerebral. Allí se pueden integrar con fuerza en la red de contenidos de larga duración. Además, a cada fase del sueño le corresponde un trabajo intelectual diferente. Por ejemplo, según Born, durante el sueño REM tiene lugar el aprendizaje de habilidades corporales como ir en bicicleta u otras capacidades deportivas. En cambio, durante el sueño profundo se graban palabras, historias y hechos.[pagebreak]

Conciencia desconectada

Paradójicamente, para memorizar, hay que apagar la conciencia. “Cuando estamos despiertos, el cerebro manipula la ingente cantidad de información que le proporcionan los sentidos. Para almacenar esta información, tiene que utilizar la misma red de células nerviosas y ésta debe quedar temporalmente aislada del exterior. Gracias a este mecanismo podemos acordarnos durante años de cosas como la situación de un determinado restaurante en el que comimos muy bien o de los temas estudiados para un examen”, explica Jan Born. Por supuesto, el estudiante no debe leer una vez sus apuntes e irse a dormir confiando en que el sueño hará el trabajo. Cuantas más impresiones diurnas reciba el cerebro, más material tendrá para fijar la información por la noche. Es decir, funciona estudiar mucho y dormir bien y no funciona estudiar y no dormir, algo que, por cierto, suelen hacer la mayoría de estudiantes, quienes, además, recurren al café, que es un excitante.

Los más atrevidos pueden probar trucos avalados por la neurociencia de vanguardia, como estudiar bajo el aroma del aceite esencial de rosa y luego dormir en la misma atmósfera olorosa. Al día siguiente, recordarán mucho mejor, según Jan Born, porque el olor ayuda a reactivar y estabilizar la información a través de la estimulación del hipocampo.

Secretos para vivir descansado

El investigador Jürgen Zulley ha elaborado un listado de consejos básicos para que todos aquellos que tienen problemas para dormir puedan volver a disfrutar de un sueño reparador.

Horarios regulares. Pocas cosas son tan favorecedoras del sueño como la regularidad. Es bueno tener pautas fijas para irse a dormir, para despertarse, para comer y para practicar deporte. Además, es importante realizar pausas en la actividad diaria. El cuerpo no es una máquina de alto rendimiento; si uno sobrepasa los límites, por la noche no puede desconectar.

Cena ligera. El estómago y el intestino también tienen que descansar por la noche, por eso hay que evitar los alimentos de digestión difícil como la carne y los fritos, los alimentos crudos, los dulces y las bebidas con gas.

Feng shui de la cama. El dormitorio es el santuario del sueño. El feng shui, la sabiduría china sobre los espacios para vivir, recomienda pocos muebles y de cantos redondeados, cortinas que dejen pasar la luz de la mañana y colores cálidos o calmantes como el rosa o el azul. No es lugar para ningún aparato electrónico, incluido el móvil.

Pensamientos positivos. A la hora de dormir hay que sustituir las preocupaciones por imágenes mentales bellas, como recuerdos de las vacaciones. Si la mente persiste en llevarnos hacia las preocupaciones, hay que sentarse en otra habitación, como el despacho, hasta que nos cansemos de pensar. 

El colchón. No es cierto que los duros sean más recomendables. Los mejores son los que se adaptan a las curvas del cuerpo y permiten descansar. Es imprescindible que sea de materiales naturales, al menos las superficies que están en contacto con el cuerpo. Las almohadas de espelta, mijo o huesos de cereza son frescas y adaptables.

Mucha luz matutina. Un reloj interno bien programado es la base principal para un sueño sano. En su puesta a punto es imprescindible una buena dosis de luz inmediatamente después de despertarse y toda la luz natural posible a lo largo del día.   

Oscurece poco a poco, también en casa. El inventor de la bombilla, Thomas Alva Edison, dormía solo dos horas al día y su artilugio, junto con la televisión y los ordenadores, mantiene despierta a media humanidad hasta altas horas de la madrugada. El momento de la cena es bueno para ir reduciendo la luz y el ruido ambiental hasta la completa calma y oscuridad.