Cuidar el cuerpo frente a la pantalla del ordenador

Es imprescindible preocuparse por la situación de la pantalla, el tipo de silla y los lugares donde colocamos los pies, los brazos y las manos. Los expertos en ergonomía, que estudian la adaptación de los muebles y los espacios a las necesidades del cuerpo humano, hacen las siguientes recomendaciones:

• La altura de la silla y la de la pantalla deben ajustarse de modo que la parte alta del monitor quede ligeramente por debajo de los ojos (unos 15 grados). Así se favorece que el cuello permanezca estirado. La pantalla ha de estar exactamente enfrente de nosotros y separada por la distancia que marca el brazo estirado. Si se está copiando un texto, conviene utilizar un sujetapapeles o un atril que muestre la hoja en posición vertical o inclinada y cerca de la pantalla. 

• La espalda tiene que quedar recta, con la parte baja apoyada en el respaldo. Algunos expertos recomiendan adelantar un poco el trasero y colocar un cojín entre el respaldo y la espalda. Se pueden alternar las dos posturas cada cierto tiempo. El cuerpo no aguanta estarse quieto más de 20 minutos sin que se creen tensiones musculares. 

• Las muñecas deben apoyarse delante del teclado. Los modelos ergonómicos disponen de espacio para apoyarlas y las teclas están orientadas de manera que no deban flexionarse de manera antinatural. También son importantes las características del ratón. Se recomiendan los que permiten que la mano repose por completo encima o los que disponen de bola o trackball.

• Los reposabrazos de la silla son imprescindibles para que los antebrazos descansen sobre ellos y paralelos al suelo. También se pueden apoyar en la mesa, delante del teclado.

• El asiento debe ser lo suficientemente ancho como para que los muslos estén apoyados por completo y con algún espacio en los lados. Además, la silla ha de tener ruedas y ser giratoria. Si tenemos que hacer algo a nuestra derecha, por ejemplo, es mejor girar la silla que el tronco. 

• Conviene utilizar un reposapiés de plano inclinado o un par de guías telefónicas para que las rodillas estén ligeramente más elevadas que las caderas. De esta manera se relaja la parte baja de la espalda.

• Los ojos necesitan una atención especial. Es conveniente que cada hora se reposen durante un rato. Una buena idea es mirar por la ventana unos instantes para que amplíen su  visión demasiado tiempo fijada en la pantalla.

Tan importante o más que seguir estas recomendaciones sobre la postura ante el ordenador es levantarse y andar un poco cada media hora aproximadamente. También se puede estirar los brazos hacia el techo, como si nos desperezáramos, o abrirlos en cruz. El objetivo de estos movimientos es estirar los músculos y los tendones, llevar los hombros hacia atrás y abrir la caja torácica.