10 consejos para reforzar la inmunidad

Daniela está preocupada por el estado de sus defensas. A menudo tiene aftas en la boca. Encadena resfriados y acaba de sufrir una infección de las vías urinarias. Ahora teme la llegada del mal tiempo. El médico de cabecera no ha detectado alteraciones en los análisis, ni síntomas que hicieran pensar en alguna enfermedad subyacente. Pero está de acuerdo en que quizá debiera introducir algunos cambios en su alimentación y en su estilo de vida para reforzar el sistema inmunitario.

“La alimentación es sólo una de las cosas que he decidido cuidar mejor. Me he dado cuenta de que las enfermedades no aparecen por casualidad y de que puedo hacer muchas cosas para prevenirlas”, afirma Daniela, que tiene 45 años y trabaja en el aeropuerto de Barcelona.  

El sistema inmunitario está repartido por todo el cuerpo. Comprende las amígdalas, los adenoides, la glándula timo, los ganglios linfáticos, la médula ósea, los glóbulos blancos de la sangre y otras células especializadas, el bazo y las placas de Peyer en el intestino. Además la función inmunitaria implica a otros órganos y sistemas corporales, como el hígado o los sistemas nervioso, digestivo, respiratorio y endocrino. 

La misión esencial del sistema inmunitario es reconocer y actuar contra cualquier cosa que no deba estar o entrar en el cuerpo. Busca y destruye constantemente bacterias, virus o células alteradas precancerígenas. Por eso, si trabaja bien, se puede entrar en contacto con gérmenes y no sufrir infecciones, con alergenos y no tener reacciones alérgicas, y con cancerígenos y no enfermar de cáncer.

Estrés y mala alimentación

Las causas de depresión inmunitaria son variadas. Destacan los motivos relacionados con la alimentación y con el equilibrio psíquico. Una alimentación pobre en nutrientes impide la realización perfecta de las reacciones bioquímicas necesarias en la función defensiva. Igualmente es perjudicial una alimentación que atente contra la flora bacteriana o que aporte demasiadas sustancias extrañas o tóxicas (metales pesados, plaguicidas, aditivos...), pues sobrecargan la capacidad del sistema. 

Junto a las deficiencias nutritivas, el estrés es el otro factor clave en la bajada de defensas. Ocasiona aumentos en las hormonas segregadas por las glándulas suprarrenales que inhiben la acción de los linfocitos y producen la regresión del timo. El nivel de la supresión inmunitaria es proporcional a la intensidad del estrés y al tiempo que se mantiene.

La alimentación, el estado de ánimo y el estilo de vida son factores que condicionan el funcionamiento del sistema inmunitario y pueden utilizarse para potenciar su funcionamiento. Estos son los 10 consejos básicos que Daniela ha decidido seguir al pie de la letra para no ser otra víctima de las infecciones respiratorias típicas del otoño y del invierno, y que además son eficaces para prevenir las enfermedades en general, incluso las más graves. 

1
Reducir el contacto con elementos tóxicos porque saturan el sistema inmunitario. La contaminación generada por el tráfico está asociada a una mayor incidencia de problemas respiratorios y sus complicaciones. Otras sustancias peligrosas que deben evitarse son los plaguicidas en los alimentos y en el agua del grifo. Por el contrario, aumentar el tiempo que se pasa al aire libre, en la montaña, haciendo ejercicio y respirando los compuestos aromáticos liberados por las plantas, favorece la inmunidad.

2
Consumir menos azúcar. Un simple dato avala esta recomendación: 100 g de azúcar refinado reducen a la mitad la capacidad de los glóbulos blancos para destruir las bacterias. 

3
Comer verdura y fruta frescas. La mayoría de los pigmentos vegetales son sustancias que sirven a las plantas para protegerse de agentes nocivos. En el ser humano tienen un efecto similar. Las frutas y hortalizas amarillas, anaranjadas y rojas son ricas en betacaroteno —provitamina A— que regenera la piel y las mucosas. La vitamina C de los cítricos activa la producción de interferón, de determinados tipos de inmunolobulinas y de glutatión, fundamental para el buen estado de las defensas. El timo —una glándula que se halla en el pecho y que actúa como directora del sistema inmunitario— es muy vulnerable al ataque de los radicales libres y tiende a atrofiarse con la edad. Para evitarlo es conveniente asegurarse de que se obtienen los suficientes nutrientes antioxidantes (vitaminas C y E, selenio, cinc y betacaroteno entre otros), así como vitamina B6 (se encuentra en las legumbres y en los cereales integrales). 

4
Recurrir a la equinácea. Estimula la actividad de la glándula directora del sistema inmunitario, el timo, y activa la producción de linfocitos T e interferón. Se aconseja en caso de gripe, herpes y candidiasis.

5
Setas chinas. El maitake, el shiitake y el reishi aumentan el número y la actividad de las células inmunitarias. Contienen polisacáridos, largas moléculas compuestas de azúcares, que tienen una acción inmunoestimulante. 

6
Tomar alimentos probióticos. El yogur, el kéfir, el chucrut y los pickles, entre otros alimentos, cuidan la flora intestinal, colaboradora del sistema inmunitario. La pared intestinal, que si se extendiera ocuparía una superficie de 400 m2 de superficie, es el lugar que da más trabajo al sistema defensivo porque allí entra en contacto con miles de sustancias químicas presentes en los alimentos. En este trabajo es imprescindible la colaboración de la flora bacteriana: ésta facilita la absorción de nutrientes, impide la multiplicación de gérmenes patógenos e interviene en la producción de agentes químicos defensivos, como el interferón gamma, una sustancia que bloquea el desarrollo de las infecciones.

7
Consumir suficientes minerales. Favorecen la realización de las reacciones bioquímicas necesarias para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Los más importantes son el manganeso, el selenio y sobre todo el cinc. Para obtenerlos es recomendable consumir habitualmente cereales, legumbres y una pequeña cantidad de frutos secos. Éstos proporcionan también vitamina E, un nutriente antioxidante que estimula el sistema inmunitario y que también se encuentra en el aceite de oliva virgen extra crudo. 

8
Descansar. Es esencial para la recuperación, la renovación y la desintoxicación. Hay que dormir las horas necesarias y buscar momentos para la relajación física y mental. 

9
Cuidarse la boca. En las encías y en los dientes se acumulan bolsas de gérmenes que no producen molestias pero que agotan los recursos del sistema inmunitario. Es importante mantener una buena higiene bucal y hacerse regularmente revisiones para detectar infecciones.

Visualizar estimula las defensas. Se puede imaginar cómo las células defensivas eliminan los micoorganismos patógenos o las células dañadas. También puede visualizarse la fuerza sanadora generada desde el centro del pecho –donde se encuentra la glándula timo- que se extiende por todo el cuerpo. Cuanto más intensa, realista y emocionante sea la imagen más eficaz será.

Psiconeuroinmunología o el vínculo entre mente e inmunidad

Durante años, después de que se hubiera reconocido la existencia del sistema inmunitario, se creyó que era completamente autónomo. Sin embargo, pronto se demostró todo lo contrario: existe una constante e íntima relación entre los sistemas nervioso, endocrino e inmunitario, que se comunican a través del flujo de hormonas y de unas moléculas denominadas péptidos. Una nueva ciencia, la psiconeuroinmunología, investiga esta relación, bien conocida también por los médicos que tratan personas con trastornos inmunitarios y que comprueban cada día como los altibajos de la vida afectiva se corresponden con la presencia o ausencia de síntomas. La actitud optimista, el buen humor, las relaciones personales constructivas y el deseo de curarse son importantes para mantener la capacidad inmunitaria en perfecto estado. Por el contrario, la preocupación, el estrés crónico, la tristeza y especialmente la hipocondria la debilitan.