Los desayunos más sanos

El desayuno es la comida más importante del día. Sin duda, pocos conceptos en el campo de la nutrición son tan poco discutidos o más sabidos que este, y aun así, gran parte de la población de nuestro país desayuna mal o se salta el desayuno por el acelerado ritmo de vida que llevamos.

Un buen desayuno debe tener un cuarto de las calorías que ingerimos en el día y un 30% si realizamos, en las primeras horas de la mañana, deporte o esfuerzo físico

Para muchos trabajadores, un desayuno completo es una misión imposible. Como parche, tienden a sustituirlo por una pobre bebida excitante, como el café, con la equivocada idea de que nos dará la energía necesaria para arrancar la mañana. Muchos creen incluso que basta con acompañar este café o té con bollería, galletas o cereales azucarados vacíos de vitaminas y valiosos nutrientes, cuando en realidad solo nos darán una vitalidad limitada y un contraproducente incremento de nuestro índice glucémico.

La importancia de un buen desayuno radica en la capacidad de definir nuestro humor en la primera mitad del día y nuestros niveles de energía y productividad. Un desayuno pobre, acompañado de excitantes, solo contribuye a aumentar los niveles de irritabilidad y estrés. Pero… ¿Y si no tenemos tiempo?

Hay pocas cosas en nuestra dieta diaria en las que merezca más la pena invertir tiempo. Teniendo en cuenta la repercusión que va a tener en el resto de la jornada, quizás debamos levantarnos entre diez y veinte minutos antes cada día para poder cargar correctamente nuestras baterías a primera hora de la mañana.

Menos estrés y más concentración

Los principales beneficiados de un desayuno completo y equilibrado son los niños, pues se ha demostrado que mejora el rendimiento escolar. Un estudio de Harvard constató que los grupos de estudiantes que comenzaban el día con un buen desayuno reducían los niveles de hiperactividad, mejoraban el comportamiento y la atención y, en general, aumentaban el promedio de sus notas. Alguno de estos estudios apunta a que lo ideal es darles cereales, a ser posible integrales, ya que son de digestión lenta y liberan glucosa durante muchas horas.

De igual forma, los adultos que eviten el azúcar refinado, las grasas trans o saturadas y las bebidas excitantes, e incluyan un par de piezas de fruta a primera hora, aumentan su productividad, mantienen activas las neuronas y consiguen reducir el estrés o la ansiedad.

Un buen desayuno debe tener un cuarto de las calorías que vamos a ingerir en el día y un 30% si realizamos, en las primeras horas de la mañana, algún deporte o tenemos un trabajo que exija esfuerzo físico. Esto se traduce en el consumo de 500/600 calorías para una mujer de mediana edad y unas 700 para un hombre

Empezar con energía

Dentro de estos baremos, hay que encontrar un equilibrio de macronutrientes: en torno al 65% de hidratos de carbono, 20% de proteínas y 15% de grasas. No es fundamental que sigamos al milímetro estas proporciones, pero sí que haya presencia de los tres grupos.

Los mejores carbohidratos. La elección de los cereales de desayuno es crucial. Deberíamos decantarnos siempre por los no refinados, e integrar algunos menos conocidos, pero de inmenso valor nutricional, como los andinos (quinoa y amaranto) o las variedades antiguas (espelta y kamut), que ya es posible conseguir en copos o inflados. También es muy importante elegir un buen pan. Debemos descartar el de molde y buscar uno que haya sido elaborado con levadura de masa madre, más fácil de digerir. Pero lo que no debe faltar en ningún desayuno son los alimentos frescos –fruta o verdura–, que nos aportarán vitaminas para todo el día.

Las mejores proteínas. A primera hora del día también es importante tomar proteínas. Una de las mejores es la soja, que podemos tomar en forma de yogur combinado con otros vegetales, como los frutos secos, o en su formato de leche, transformado en batido de frutas. Además, como no se corta, se puede mezclar con cítricos. Una buena idea es batir un tofu extrablando o seda con un tomate maduro, aceite de oliva y un toque de hierbas secas, y crear una deliciosa crema para untar en las tostadas. También podemos probar uno de los mejores desayunos proteicos y ligeros que existen: una sopa de miso con algas y taquitos de tofu. ¡La longevidad de los japoneses lo certifica!

Las mejores grasas. Hay que desterrar la idea de que todas las grasas son malas, ya que con alguna de ellas conseguimos beneficios para el sistema cardiovascular, además ayudan a absorber las vitaminas liposolubles, sirven de aislante y mejoran la síntesis de nuestras hormonas. Las semillas son las mejores fuentes porque podemos incluirlas en el bol de cereales, transformarlas en pasta y untarlas en las tostadas, como el tahini; o molerlas y mezclarlas en el zumo. Para untar en el pan, además del tradicional puré de tomate y aceite de oliva, podemos emplear un paté de aceitunas, una crema de aguacates u otra de frutos secos.

El cuerpo humano es una maquinaria muy compleja y delicada que necesita del mejor combustible para arrancar tras varias horas de descanso, donde todas las funciones han quedado en stand by. Si no le damos nada, arrancará sin fuerzas y terminará tirando de las reservas de nutrientes, desgastando el sistema y agotando nuestras energías. Dejar de comer por las mañanas con la intención de perder algo de peso solo conseguirá que frenemos más la quema de calorías.

Nunca hay que privarse de un buen y equilibrado desayuno, pues sin él nuestro organismo no logrará activar el metabolismo ralentizado durante la noche. Además, debemos tener muy presente que las calorías consumidas a horas tan tempranas son las más fáciles y rápidas de quemar, así que deberían ser las que menos nos preocupen. En el desayuno evitaremos siempre fuentes de grasas saturadas, como la mantequilla, que frenan la digestión.

Un buen desayuno adelgaza

Una buena idea cuando realizamos una dieta hipocalórica es empezar el día con un vaso de agua tibia con un poco de zumo de limón que despierte el metabolismo y nos depure. A continuación, tomaremos un buen licuado o zumo fresco de frutas y de verduras.

Si tenemos algún problema con ingerir alimentos sólidos nada más levantarnos, hay dos posibles soluciones. Una es tomar una pieza de fruta y un gran vaso de agua durante un par de semanas, hasta que tengamos hambre a lo largo de la mañana para desayunar en condiciones. Pasado ese tiempo y durante otro par de semanas, incorporaremos un nuevo alimento, como una tortita de maíz o frutos secos. Durante dos meses integraremos un grupo variado de alimentos que conformen un desayuno completo. Así le damos tiempo al organismo a crear ese nuevo hábito y regularlo.

Otra posibilidad, más rápida, es preparar un batido completo que contenga frutas, leche de cereales y algún fruto seco o semillas molidas. Empezaremos con un batido pequeño, de medio vaso, durante unos días, que iremos aumentando progresivamente hasta tomar un vaso de unos 400 ml de batido.